觀察內心 理性思考 真誠表達

日常生活中，我們常會因工作煩心遷怒家人、溝通不暢大發脾氣、被人誤解郁悶在心……雖然知道生氣于事無補，還會傷人傷己，不斷告誡自己要忍耐，但再怎么壓抑都不管用，爆發出來的怒火常讓身邊的人感到恐怖和受傷。

實際上，憤怒是一種進化而來的情緒，我們每個人生來就有，它蘊含強大的能量，幫助我們適應外界環境，使我們產生勇氣去保衛家園和親人，守護一切我們在乎的東西。生氣同樣也能幫你維系人際關系，例如你的好朋友冒犯了你，你適當地表達憤怒，他可能會意識到自己做錯了什么，就會向你道歉或彌補已造成的傷害，至少以后不會再犯。從長遠來看，這對維系關系是有好處的。所以憤怒并不一定是壞事，關鍵是你如何對待它，換句話說，就是如何正確地生氣。

首先，要覺察自己內心的憤怒。在暴怒之前，有很多的小憤怒，花點時間覺察一下自己內心情緒。如獨自做一分鐘的深呼吸，然后閉上眼睛，和憤怒“待”一會，想象自己是個對憤怒非常好奇的外星人，放下評價、譴責與排斥，帶著好奇心觀察自己的身體反應，例如胸腔是否有股氣要噴涌而出、心跳是否加速、全身肌肉是否緊繃等；然后再感受自己內心狀態：可能除了對他人的憤怒，也有對自己的不滿，還有受傷、委屈、害怕等。經過覺察練習，憤怒會慢慢消解，而不是被壓抑到內心深處。

然后，回歸理性思考。探尋憤怒背后的原因，獲得妥善解決問題的辦法。到底是什么點燃了心中的怒火？（對方是有意還是無心？自己是否想太多了？）合適的解決辦法是什么？（對于這件事，我的目的是什么？直接大吼大叫或者生悶氣有助于解決問題嗎？怎樣做才是真正有利的？）當你清醒地嘗試去回答這些疑問時，解決問題的辦法也就隨之冒出水面。

最后，真誠地表達自己的想法。目的是為了修復彼此關系，重新找到關系中的平衡，而不是單純地為了出口惡氣。為了達到這個目的，在表達自己的憤怒時，保持真誠的態度，以相對客觀而不帶批判的方式說出來。例如，“哥們，你昨天當著所有人說我做錯事，我感到很沒面子。”而不是指責對方“為什么你要當著所有人這樣說我！你有沒有把我當你兄弟啊！”相對于后者，前者會讓對方將關注的焦點放在你身上，去考慮你的感受與情緒，從而向你道歉，日后他也會調整對你的方式，你們的情感經此反而更加深厚一些。（廣州金沙洲醫院心理科心理治療師 湯 芳）