朋友，你有沒有因腰肢酸軟而夜不能寐的經(jīng)歷？特別是急性腰扭傷后的1-2周，雖沒有明顯的疼痛感，卻每天與“腰肢酸軟”相伴，甚至不能彎腰洗頭、洗臉。這是由腰痛部位肌肉彈性下降引起的。

那么該如何恢復(fù)腰部肌肉的彈性呢？一個字——練！

急性腰痛有所緩解之后，可以練習靜蹲、平板支撐；待肌肉力量逐漸恢復(fù)，可以根據(jù)肌肉耐受能力逐漸增加運動練習強度及動作難度，練習跪撐-單手單腿伸、仰臥提臀、側(cè)姿支撐等動作。

靜蹲不僅能養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)，還能減輕急性腰痛。運動姿勢是背部靠墻，雙腳與肩同寬，下蹲，放低身體重心，小腿長軸與地面垂直，大腿與小腿之間夾角達到90度，髖、腰、背、頭部緊靠墻壁，腹部收緊，保持上身直立。這個姿勢能使髖、腰、背、腹部及膝關(guān)節(jié)周圍肌肉得到鍛煉。

指導(dǎo)老師郝熙金示范靜蹲姿勢。（張艷/攝）

也可以降低難度，保持下面這個姿勢。

指導(dǎo)老師郝熙金示范降低難度的靜蹲姿勢。（張艷/攝）

平板支撐中的俯臥撐可以激活軀干肌群。方法：呈俯臥撐姿勢，腹部收緊，降低身體到即將觸地的高度，雙手推起，盡可能使軀干遠離地面。注意保持頭部、軀干、踝關(guān)節(jié)呈直線。

指導(dǎo)老師郝熙金示范俯臥撐姿勢。（張艷/攝）

俯橋也可以激活軀干肌群。方法：呈俯臥姿勢，雙肘彎曲90度，支撐于肩部正下方，雙肘用力推起，雙肘雙腳呈支撐姿勢，保持20-30秒，注意保持腹部收緊，髖部收緊盡量推高軀干。

指導(dǎo)老師郝熙金示范俯橋姿勢。（張艷/攝）

跪撐-單手單腿伸可以激活肩部、軀干、臀部肌群。方法：呈跪姿，雙臂伸直，腹部收緊，按順序依次抬起右手、左腳，直至與地面平行。回到起始姿勢，切換對側(cè)的肢體進行練習。注意保持腹肌收緊，運動中軀干不要出現(xiàn)多余動作，保證背部不動的情況下盡可能抬高肢體。想要降低這個動作的難度，可以從跪撐-單手伸及跪撐-單腿伸開始練習。

指導(dǎo)老師郝熙金示范跪撐-單手單腿伸姿勢。（張艷/攝）

仰臥提臀可以激活臀大肌、腘繩肌、下背部肌群。方法：仰臥于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，屈膝勾腳，臀部收縮抬起髖部，直至肩、軀干、髖、膝在一條直線上，保持3-5秒后回到起始姿勢。注意背部不要出現(xiàn)弓形。

指導(dǎo)老師郝熙金示范仰臥提臀姿勢。（張艷/攝）

側(cè)姿支撐可以激活肩部、下肢、軀干肌群。方法：身體呈一條直線側(cè)臥于墊子上，右手放于肩關(guān)節(jié)下方，右肘彎曲90度，推起軀干，雙腳并攏伸直，保持10-15秒后，回到起始姿勢，換至對側(cè)進行練習。注意推起軀干時應(yīng)收緊腹部、收下頜、伸髖，使軀干呈一條直線；注意身體、軀干、支撐手臂及雙腿保持直線。

指導(dǎo)老師郝熙金示范側(cè)姿支撐姿勢。（張艷/攝）

最初“腰肢酸軟”的你，每個動作的堅持時間可能只有5-10秒，但只要堅持練習，軀干的“核心”肌肉力量將逐漸恢復(fù)、提高，你又可以迸發(fā)洪荒之力了！（劉欣）

本文由上海市科普作家協(xié)會醫(yī)療健康專委會主任委員王韜進行科學性把關(guān)。

“大醫(yī)小護”供稿