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　　醫學指導/南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻

　　眾所周知，“骨骼財富”猶如銀行存款，存入越多，可支配的“存款”就越多。以前，骨質疏松“青睞”的對象通常只是老年人，但近年來，這種老年病也有了年輕化的趨勢。如何有效地預防骨質疏松？如何更有效地積累“骨骼財富”？南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻專門針對這些問題作出了提醒：最好的補鈣食品是牛奶和奶制品，甘藍、西蘭花、杏等蔬菜和水果的含鈣量也較高。傳說中的“補鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低，不能作為補鈣之選。而麥片泡牛奶做早餐很值得推薦。

　　文/廣州日報記者黃蓉芳 通訊員李曉姍

　　析因：絕經、高齡、抽煙等都會導致骨量下降

　　楊德鴻表示，老年時期的“骨骼財富”，是青少年時期尤其是青春期奠定下來的。“人的骨量變化會經過三個時期，即增長期、平穩期和下降期。”他解釋說，通常，人的骨量增長期在20歲左右結束，這時候，人體骨量和骨密度會達到最高值，即獲得峰值骨量或峰值骨密度；峰值骨量將維持數十年，此為平穩期；對于女性而言，骨量在圍絕經期開始下降，絕經后5~10年出現一個快速骨量減少期，隨后骨量持續下降。“男性雖沒有骨量的快速下降期，但在40歲后也會開始出現相對緩慢的骨量下降。”

　　楊德鴻認為，預防骨質疏松，應該實行“三級預防”。一級預防重在“開源”，即在青少年時期增加峰值骨量，提升骨量的儲備；二級預防重“節流”，即延緩中年骨量減少，防止骨質疏松；三級預防主要是“亡羊補牢”，預防老年骨折的發生。

　　那么，如何“開源”增加骨量呢？楊德鴻分析說，影響人體骨代謝和骨量的因素主要有三類：營養、激素、運動。

　　首先，從營養的角度來分析，除了蛋白質、糖類、脂肪、維生素等，骨骼特需的營養是鈣和磷。如果鈣磷攝入不足或丟失過多，都可能引起骨質疏松。

　　其次，激素是原發性骨質疏松的發病原因，這與年齡有一定的關聯性。女性是因為圍絕經期后雌激素分泌的下降，男性是因為70歲后雄激素分泌的下降，都會出現一個較快的骨丟失過程。同時，長期服用糖皮質激素是常見的繼發性骨質疏松的原因。

　　第三，缺乏運動，也是導致骨量降低的重要原因。特別是臥床患者，會在短期內出現骨量的明顯下降。

　　因此，通常情況下，絕經、高齡、長期臥床、服用糖皮質激素、胃腸道功能紊亂、腎臟疾病、妊娠哺乳等，都會導致骨量的明顯降低。

　　“此外，抽煙也會增加骨質疏松風險。” 楊德鴻指出，有研究表明，抽煙可使骨折風險增加29%，髖部骨折風險增加68%。

　　治療：一旦不正確停藥就前功盡棄

　　“很多骨質疏松患者都沒有明顯自覺癥狀，只有當骨量降低到一定程度，患者才會出現骨痛，尤其是受力較大區域的骨痛，比如腰背部的骨痛。”楊德鴻指出，正是由于該病癥早期疼痛不嚴重，容易被忽視，或者容易與腰肌勞損等疾病混淆，晚期疼痛才會加重并擴展到全身骨骼。要及早發現，最好在骨量開始下降的階段進行監控。

　　“需要注意的是，血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測量體內鈣劑是否足夠，應該測量24小時尿內的鈣量。”

　　“目前，骨質疏松的治療方案主要包括補足鈣和維生素D，適當的運動指導，加上服用骨代謝調節藥物。”楊德鴻介紹，骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物，須根據骨質疏松的程度選用，嚴重者需使用促進骨形成的藥物。

　　“骨質疏松的治療非一蹴而就，一旦不正確停藥就前功盡棄。因此，接受治療的人，必須遵醫囑，積極配合治療，切不可半途而廢。”

　　運動健骨：適度力學刺激能促進骨合成

　　“長期臥床或不運動，會促進骨吸收，減少骨合成。”楊德鴻指出，大量研究證明，適度的力學刺激，能有效促進骨合成，抑制骨吸收。因此，無論青少年、中年人或老年人，鍛煉始終擺在首位。“而且，除了能夠促進骨量的維持和增加，運動還能提高肌肉力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒，從而減少骨折風險。”

　　楊德鴻說，能夠促進骨合成的運動方式，輕度運動有慢跑、野外旅行、快步走等，劇烈運動主要有跳繩、打球等。大家可根據自己的年齡和身體狀況選擇適合自身的運動方式。“關鍵是要堅持每周運動3~5次，每次30分鐘。”

　　至于加強肌肉力量鍛煉的運動方法，他推薦舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、足尖站立等。“最好能根據自己的實際情況保證每周2次。”

　　飲食健骨：咖啡愛好者最好喝含牛奶的拿鐵

　　楊德鴻認為，骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅強的“本錢”。但調查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。

　　“人體每天的鈣需要量為：10~18歲，1300毫克/天；19~70歲，100毫克/天；70歲以上，1200毫克/天。”他說，最好的補鈣食品是牛奶和奶制品，如酸奶、奶酪等。部分蔬菜和水果，如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量也較高。“傳說中的‘補鈣神湯’骨頭湯反而含鈣量很低，不能作為補鈣之選。”

　　楊德鴻介紹，根據估計骨質疏松協會的建議：1杯酸奶或1玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量，1 大杯奶昔=鈣質日需量，奶酪富含鈣質。“因此，麥片泡牛奶做早餐的搭配很值得推薦。”

　　有人認為，咖啡會影響鈣的吸收。但楊德鴻指出，沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。但是，咖啡愛好者，最好喝含有牛奶的拿鐵，因為相對而言，拿鐵比其他咖啡更能促進鈣吸收。

　　他提醒，國外已有研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可導致牛奶飲用量降低，從而導致鈣吸收減少和鈣排除增加。因此，無論是什么年齡階段的人，碳酸飲料都要少喝。