在平時的生活中有許多可以隨時隨地開始的鍛煉方法,比如腰腹部的徒手練習。通過這些練習,可以提高腰腹部的力量,對腰椎間盤突出、腰肌勞損等起到很好的預防作用。我們的口號是“運動隨時隨刻,鍛煉無處不在”,讓我們隨時隨地鍛煉起來,運動護腰關鍵看平時。
腹肌徒手練習方法:
加強腹肌的力量練習,不僅能健美,還有益于健康。強有力的腹肌,有益于背部的平衡和穩定,保證背部的健康,遠離腰痛。
平板支撐
鍛煉部位:腹部肌肉
動作要領:
俯臥,雙肘彎曲支撐于地面,肩膀和肘垂直于地面,兩腳與肩同寬,腳趾撐地,身體離開地面,軀干平直,頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面,腹部收緊,臀部收緊,眼睛看向地面,頸部自然伸直,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次4組,組間休息不超過20秒;或每次一組至力竭。
能力提高后,可抬起一只手、一條腿、對側手和腿以增加難度。
注意事項:
臀部高度保持不超過肩部
肘關節、肩關節與身體呈直角,肘在肩正下方
仰臥直腿兩頭起
鍛煉部位:腹部肌肉及臀部、背部肌群
動作要領:
起始姿勢:仰臥,頭略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體呈水平的“一”字型。
動作過程:抬起雙臂并向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手盡可能觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然后慢慢向下還原到起始姿勢。
每組重復15-20次,每次4組。
注意事項:
呼氣時坐起,吸氣時還原
練習過程中不要屈膝、不要弓腰,直膝、軀干平直完成動作
不要靠慣性快速完成動作,要靠腹部緩慢地控制完成動作
死蟲腹肌練習
鍛煉部位:腹肌,尤其是下腹肌
動作要領:
起始姿勢:躺在墊子上,兩手臂向上伸直,髖、膝90°屈。呼氣,背部及骨盆貼住墊子,整個運動過程中保持這個姿勢。
動作過程:吸氣,在保持背部動作不變的情況下,對側的手和腳慢慢往后伸直至剛接觸地面,然后回到起始姿勢,換另一側重復。
每側10-15次,每次4組。
注意事項:
運動過程中,當背部想要弓起的時候,維持住腰和骨盆的位置。
后伸的過程要緩慢,返回起始姿勢要快速
能力提高后,兩手兩腳同時緩慢后伸以增加難度
側平板支撐
鍛煉部位:腹部肌群,尤其是軀干側面肌群
動作要領:
起始姿勢:側臥,兩腳前后靠地。
動作過程:先用胳膊把上身撐起來,然后胯部抬高,以肘和兩腳撐起整個身體。
每側30秒/組,每次4組,或者每次一組至力竭。
注意事項:
練習過程中身體呈一條直線,胯要伸展,臀部不要向后拱,不要下沉。
兩腳并攏,以下面的腳支撐,可增加難度;支撐的手臂伸直以進階。
交替碰腳跟
鍛煉部位:腹部肌肉,尤其是軀干兩側的肌肉
動作要領:
起始姿勢:平躺在墊子上,兩腿與肩同寬屈膝分開,兩腳平放在墊子上,兩臂于體側伸直。
動作過程:上身抬起至肩離開地面,右手向右側觸摸腳跟,保持收縮狀態1-2秒,緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸摸腳跟,保持收縮狀態1-2秒,緩緩返回到起始姿勢。
兩側交替進行,每側10-15次/組,4組
注意事項:
動作過程中軀干平直,不要弓腰駝背。
腰部徒手練習方法
腰部肌肉的力量關系到腰椎的穩定,加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。
長凳背伸
鍛煉部位:下背部肌群、臀肌、腘繩肌
動作要領:
起始姿勢:趴在長凳上,髖部在長凳的邊緣,整個上身垂向地面,同伴壓住雙腿,身體平直,兩手交叉抱胸。
動作過程:吸氣,盡可能大幅度地慢慢向前屈體,直到幾乎碰到地面或腘繩肌有較舒適的牽伸。呼氣,慢慢抬起軀干至起始姿勢。
重復10-15次/組,每次4組
注意事項:
練習過程中背部平直,不要弓背
練習過程中動作要緩慢,尤其要慢下。
上體抬高過程中不要超過水平線,軀干不要擺動。
俯臥兩頭起
鍛煉部位:下背部、臀肌
動作要領:
起始姿勢:趴在墊子上,兩臂在體前伸直,雙腿伸直。
動作過程:吸氣,同時抬高腿、手臂,胸部抬離地面,保持收縮狀態2秒,呼氣,慢慢返回起始姿勢。
重復15-20次/組,每次4組
注意事項:
不能快速做,慢慢用力使手臂和腿上抬。
頭部不要使勁向后仰,要跟隨上半身一起抬起
俯臥對側肢體抬高
鍛煉部位:腰部、臀部肌群
動作要領:
起始姿勢:手臂、腿伸直趴著,兩手掌相對,頭輕輕地靠在地上。
動作過程:慢慢抬高右臂,同時抬高伸直的左腿,保持2秒,然后慢慢回到起始姿勢,抬左臂右腿重復。
兩側交替完成,10-15次/側/組,每次4組。
注意事項:
手臂、腿抬高時,要保持伸直,肩部不要有旋轉。
頭部不要使勁向后仰,跟隨上半身一起抬起。
跪撐對側腿/臂抬高
鍛煉部位:腰部、臀部及腹部肌肉
動作要領:
起始姿勢:跪撐,膝在髖下方,手在肩下方,手指指向前方
動作過程:腹部收緊,背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿與地面平行,同時抬高右手并前伸至與地面平行,在最高點保持1-2秒,慢慢返回起始姿勢,換對側重復。
每側15-20次/組,每次4組。
注意事項:
動作過程中,腹部保持收縮,背部平直,不能塌腰弓背,頭部處于自然位置,不要后仰,也不要低頭。
動作過程中身體保持穩定,肩不要前傾
動作過程中,手、腿不能抬得過高,以防止肩和骨盆的旋轉。
通常情況下,以上的鍛煉方法普通人都可以進行,但是對年老體弱者,某些鍛煉方法難度較大,不能勉力為之,否則會帶來不必要的傷害。其次,腰部損傷的急性期不宜進行健身運動,急性期后在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛煉,切莫勉強鍛煉。