人民健康營養“識”堂
第432期:吃“好”核桃是個“技術活兒”
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生
核桃,又稱胡桃、羌桃,是樹堅果中的一種,與榛子、扁桃、腰果并成為“世界四大干果”。今天馬博士就與大家探討一下核桃的營養價值。
核桃的起源
核桃曾一度被認為是漢代張騫從西域傳入的。近代研究表明,核桃是多地起源的植物,中國也是原產地之一,已經有7000多年的栽培歷史,主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前,核桃在我國有七屬28種,原產于我國的有胡桃楸、野核桃、鐵核桃和河北核桃四種。
小小核桃大大營養
小小的核桃中含有人體必需的營養成分可不少。每100克干核桃中含有能量646千卡,蛋白質14.9克,脂肪58.8克,碳水化合物19.1克,膳食纖維9.5克,鈣56毫克,鐵2.7毫克,鋅2.2毫克,維生素E 43.2毫克。
核桃仁的脂肪含量雖高,但所含脂肪中九成以上屬于不飽和脂肪酸,包括油酸、亞油酸、亞麻酸等,有防治動脈硬化的作用。
核桃仁中還富含多種磷脂,其中卵磷脂是人體所需膽堿的主要來源,膽堿在乙酰化酶的作用下生成乙酰膽堿促使細胞活性化,進而提高反應和記憶能力。
此外,核桃中含有許多特異性營養成分。高濃度的酚類等抗氧化物質,能夠在一定程度上清除體內自由基,有助于預防各類慢性非傳染性疾病;高生物活性的褪黑素,能夠延緩與年齡增長有關的神經內分泌疾病,包括帕金森癥、阿爾茨海默病等。
吃好核桃技術不少
隨著人們物質生活的不斷豐富,核桃類食品也是花樣繁多,如何科學選擇,把實實在在的營養吃進肚子確實是個技術活兒。
1、小小核桃能量不少,一定要控制好攝入量
小核桃,大營養。很多人萌生大把吃核桃的沖動,這樣真的好嗎?食物與健康,關鍵要把握量和樣。雖然核桃營養豐富,但能量也不少。如果過量吃核桃,再加上一日三餐攝入的能量,我們就會存在能量過量的問題。因此,核桃雖好,也不能天天敞開了吃,它只能作為一日三餐之外的小補充。
《中國居民膳食指南(2016版)》中建議:堅果每周攝入量為50-70克,平均一天的攝入量為7-10克左右。折算成帶皮的核桃,大約為2-3個。
2、核桃油價格不菲,還是核桃更實惠
核桃油雖然較大限度的保留了核桃的營養成分,但是價格不菲,從營養性價比來看并不實惠。與其吃價高的、需要加工的核桃油,還不如每天吃幾個核桃方便、合算、營養。
3、核桃類飲品營養損失大,慎喝!
市售的核桃類飲料,雖然喝起來美味,營養卻大打了折扣。我們且不去較真比較其中的蛋白質、脂肪酸等營養素的含量,僅飲品中添加的糖等,以及生產過程導致的核桃中營養素的損失,已經遠離我們吃核桃的初衷了。【往期精彩內容回顧】
作者介紹:馬冠生,博士,北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授,博士研究生導師,中國科協首席科學傳播專家,從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員,國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家,全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員,貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長,中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物,2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎,人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”,中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。
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