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身邊很多“立志”吃素的伙伴們吃到“面黃肌瘦”，或者動不動就被指責“你缺營養啦”，你有沒有躺槍？我們想要堅持一件美好的事情，就要尋覓可以持續下去的途徑。如果不懂得如何吃素，單純靠意志堅持，最后的結果也許是吃到營養不均衡，甚至讓身邊想要吃素的朋友望而卻步呢！

所以，吃素的首要使命是“讓自己保持健康”。

好好吃飯 “三餐”是核心

跟隨臺灣臨床食療之父歐陽英老師學習多次，共學過70多種對癥驗方、食養飲料、食養果菜汁......不過，這位年近7旬幾乎不生病的老先生告訴我們：

逆轉疾病

提升自愈力

改善亞健康

做到它們的核心是三餐。

換句話說，就是“好好吃飯”。

在生活中，很多朋友忽略正餐，通過其它保養品補充營養，覺得這樣更便捷，其實這是本末倒置的方法。人體是由早、中、晚規律三餐滋養的，我們的基因早已決定我們能夠從天然食物中找到并攝取身體需要的營養，代謝掉不需要的營養，這個過程是基因決定的運行方式。人工方法從食物中提純出營養再吃進身體，看起來更加高效，其實恰恰悖逆了我們身體吸收營養的古老方式。

調理慢病 全素 全餐

我開始吃全素和學習食療有很大的關系。

調理慢性重大疾病的一個必要前提是“全素飲食”，調理亞健康也要做到“一三五全素”、“二四六素多葷少”。

“全餐”是從食療角度對所有食物進行功效與營養的劃分，然后給大家一個能夠使我們不吃肉、蛋、奶卻營養全衡的正餐搭配模式。

PS：“全餐”指導的是午餐和晚餐，而早餐建議一份有機精力湯即可。

下面是我給大家畫出的全餐表。

在全餐中把食物分成以上9大類，因為它們分別具有：

增元補氣、利尿排毒、通便排毒、益氣補血、防病抗癌、增強體力、改善酸性體質、提升免疫力、促進細胞再生的不同功效！

所以，全餐的模式是要包含這9大類食材，每類選1種就可以。

全谷類+蔬菜5類+海藻類+菌菇類+大豆制品 = 營養100分

怎樣做到全餐？

從會做的做起！

如果你吃素的初衷是健康，那么我想告訴你，營養并非難事。素食全餐不需要你是料理達人，只需要從你會做的菜開始。比如說你會做銀耳羹，那么“菌菇類”就從選擇銀耳開始哦。起初做到每餐吃全9類食物并不容易，你可以從2天吃全9類食物開始改善，習慣每天看一看全餐表，知道自己這2天缺了什么？逐漸的，你可以做到1天中的午餐+晚餐吃到9類食物，最終你可以幫助家人每餐都吃到“素食全餐”。

這一頓全餐,即使做飯慢的你,也可以在1小時內搞定。

全餐食材：糙米、山藥、胡蘿卜、菜花、香菇、黃瓜、海帶芽、蓮藕、黃豆

這份菜單包含了全部9類食材，補氣飯中的糙米是推薦家中常備的好食材（建議逐步替代白米），糙米搭配山藥可以緩解長期慢性病/亞健康帶來的疲勞感，對脾胃虛弱、腎氣不足的人都有好處；咖喱味道是最適合多吃蔬菜的料理，這道咖喱菜花中包含4類蔬菜（屬于一個類別的蔬菜不用重復增加），同時改善疲憊無胃口的狀況；海帶芽是優于海帶的好食材，它可以幫助我們調整亞健康酸性體質（慢病、早衰也和酸性體質有關）；蓮藕黃豆漿中的黃豆被證實可以幫助降低膽固醇，減緩腎絲球過濾率，保護腎臟功能，蓮藕的粗纖維含量優于蛋白質含量，在補充鈣質、VB12、VC的同時，減輕腎臟負擔，中醫還認為蓮藕可以補養體力、緩解焦慮、改善失眠。

PS：除了全餐菜單以外，注意足量飲水、適量運動，以及每天1-2份生機蔬果。

禁忌：

尿酸高的朋友勿吃高嘌呤的食材（黃豆可以換成鷹嘴豆，菌菇類減量）；

腺體結節/腺體腫瘤，勿吃山藥（可以替換為南瓜）。

具體操作，2人份為例：

《補氣飯》

原料：有機糙米150g，山藥50g

制作：糙米用飲用水泡一夜，山藥洗凈切片，與糙米同煮即可。

《燉咖喱菜花》

原料：菜花1個(中等)、胡蘿卜半根、香菇4朵、西紅柿1個(可選)、姜末1小匙、橄欖油2大匙、水(或高湯)1杯、咖喱粉、醬油、黑胡椒少許、檸檬汁1大匙

制作：1.菜花切小花、胡蘿卜切小塊，香菇泡軟取締切塊

2.在鍋中用蔬菜高湯將菜花、胡蘿卜、香菇煮軟

3.鍋中放入高湯、橄欖油、姜末、黑胡椒、醬油、咖喱粉加熱，香氣溢出后，把所有蔬菜放入，混合均勻并攪拌

4.繼續低溫悶燒10-15分鐘，讓湯汁變濃，蔬菜入味

5.上桌前加入檸檬汁（如果做泰式咖喱，在最后放入椰漿）

《涼拌海帶芽》

原料：海帶芽25克、小黃瓜1根、

制作：

調味（1）生抽1大匙、橄欖油1大匙、酸梅汁1大匙

調味（2）薄荷葉6片、九層塔6片、橄欖油1大匙、檸檬汁1大匙、胡椒、醬油少許

（兩種調味口味選一種即可）

海帶芽用冷水泡開，瀝干備用，小黃瓜切薄片，混合調料均勻即可。

《蓮藕黃豆漿》

原料：煮熟黃豆1米杯、蒸熟蓮藕110g、原色冰糖1大匙、溫開水700ml

制作：所有材料放入料理機，打1.5分鐘即可完成。

4道簡單料理做到“全素全餐”，是不是很簡單？

掌握食養原則，食物隨意搭配，一起來吧。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：袁冬妮，國家二級公共營養師；中華自然療法總會自然飲食療法咨詢師；素食營養撰稿人；健康素食料理達人。