人民健康營養“識”堂
第470期:好營養能防病!就從做份素食全餐開始
國家二級公共營養師 袁冬妮
相信咱們身邊總會有那么幾位朋友吃素,但袁老師覺得,吃素需要一個條件——你得自己給自己做飯。
吃素并不是每天外食,吃一吃鍋邊素那樣簡單,會讓你營養不均衡的。因為外食餐廳中所偏好使用的植物食材有限,并且很多都是用來搭配肉類而存在的,除了素食餐廳,通常不會刻意挑選植物的營養價值。因為行業的緣故,餐廳往往會側重口味,因此,我們有可能會吃到比在家里要多的一些調味品、過量油脂、高溫加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外,我們也不可避免地吃到一些我們身體并不需要的隱藏危險,這樣會更多地消耗我們的身體能量以及酵素去代謝它們,使我們出現能量不足,或者體感寒涼等等癥狀。
所以,袁老師建議決定吃素或者開始嘗試吃素的朋友,多多在家里做飯給自己吃,去菜市場了解應季食材,和自己的身體溝通,給它需要的食物。
全食物攝取有益健康
由于營養免疫學對植物化學素的一些發現,很多頂尖的癌癥專家開始在癌癥療程中加入營養豐富的食材,但是他們得到一個結論:單一植物性食物的抗癌效果無法帶來理想的治療效果,然而,不同種類的植化素在一起發揮協同作用,相互配合,才能產生最佳功效!這個結論不僅僅對癌癥,同樣包括心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥、肥胖等70多種疾病。所以,他們建議,均衡多元地攝取有益健康的全食物,發揮綜合功效,才是提升免疫力對抗(預防)癌癥的最好方法!我們再說通俗一點,就是不要單獨糾結和神化某一種植物,多吃不屬于同一種類的各種植物才是最好的!
好營養能防病
醫學研究表明,大部分的疾病與生活方式有關,其中飲食占了將近一半的原因,而基因因素只占10%。甚至,坎貝爾博士提到“好的營養還可以預防先天基因所造成的疾病”。營養,不是簡簡單單的給食物做加法,有一句話叫做YOU ARE WHAT YOU EAT,它關系到每天/每時/每秒,我們的身體用什么樣的原料運行身體,這些原料可能導致我們的疲勞、焦慮、炎癥、甚至阻礙我們的生理功能,使我們的臟器換一種方式保護自己(腫瘤)......重視營養,就是從買菜、做飯開始,從學習營養全餐開始!
袁老師教你做素食全餐
這份菜單包括了全部9類食材:燕麥、冬瓜、蓮藕、胡蘿卜、西蘭花、土豆、海帶、杏鮑菇、豆腐。另外還增加一種水果——牛油果。
全餐菜單
燕麥糕
牛油果沙拉
清蒸開胃菜
全食物冬瓜海帶湯
(以2人份為例)
燕麥糕
燕麥糕吧作為加餐很好。燕麥含有維生素B1、B2、維生素E和葉酸,能幫助我們消除疲勞,增加活力;豐富的不可溶性纖維可以預防腸燥、便秘,從而減少預防色斑的形成。另外,燕麥所含的不飽和脂肪酸,不僅不會增加體脂肪,還能幫我們降低血液膽固醇和脂肪,從而更加輕體。蓮藕粉清涼退火、開胃、美白。紅糖可以幫我們補充食物中不足的鐵質,溫暖身體,改善膚色。
食材:燕麥米 / 1米杯(約120g)蓮藕粉 / 半米杯(約50g)紅糖 / 半米杯(約50g)涼白開水 / 375ml
做法:
1.將燕麥米洗凈,用375ml的水浸泡3-4小時備用
2. 將浸泡的燕麥、紅糖和蓮藕粉放入料理機,打2分鐘(至料理杯有點溫熱)。
3.將打好的燕麥漿倒入盤子或模子(不需要抹油),上鍋蒸,蒸好后待冷卻脫模即完成。(可以準備一些燕麥片撒在上面)
小知識:燕麥糕是很好的低蛋白點心,亦可代替部分主食。慢性腎衰竭患者可以食用!
牛油果沙拉
牛油果被認為有美膚養顏、抗老化的作用,這是因為它含有豐富的β-胡蘿卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多種礦物質。我們都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者,但是這些脂肪主要是對人體有益的單不飽和脂肪酸和必需脂肪酸(這點和堅果近似)。所以有利于血脂肪的控制。搭配胡蘿卜和土豆,牛油果豐富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性維生素(如VE和β胡蘿卜素)更易吸收。而水溶性維生素的含量也絲毫不遜于其它水果。牛油果也含有豐富的膳食纖維和礦物質。換句話說,一般水果的優點它都有;一般水果沒有的優點,它也有!
附送簡易豆腐美乃滋做法,不要再簡單啦,原理同超市沙拉醬和高油脂沙拉醬!
食材:牛油果 / 1個 胡蘿卜 / 半條 土豆 / 1個
豆腐美乃滋:傳統豆腐 / 200g 檸檬汁 / 40ml 原色冰糖 / 4大匙
做法:
1.胡蘿卜、土豆切丁,蒸熟或煮熟。
2. 牛油果切半,去核,備用。
3.將煮熟的胡蘿卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌勻,再放進牛油果凹處即可!
豆腐美乃滋做法:
1.將豆腐和冰糖置入料理機打至順滑,過程中需要攪拌棒幫助調理。
2.打開杯蓋,加入檸檬汁,啟動電源,從低速轉至高速,來回3次,即完成。(加入切碎的酸黃瓜,味道更贊)
小知識:豆腐的鈣質在檸檬汁酸性環境下更易吸收!預防骨質疏松。
清蒸開胃菜
這個做法同樣是一道巧妙的“以水代油”的健康料理方式,先將食材蒸熟,而非用油炒熟,因為大多數油脂(尤其橄欖油)經過高溫會部分氫化,產生有害物質。但要注意的是,如果想要達到美容養顏的食療作用,調料部分要適可而止,不可變成濃重口味哦。
食材:老豆腐 / 200g 西蘭花 / 1小朵 杏鮑菇 / 1根 橄欖油 / 2勺 海鹽 / 適量 喜歡的自然香料(如咖喱粉、孜然粉)
做法:
1.將蔬菜和豆腐切小塊蒸熟
2.將橄欖油和喜歡的香料混合,趁熱淋在蔬菜上即可。(也可以把橄欖油和香料微微加熱,關火后趁熱攪拌蔬菜)
小知識:大多數天然香料可以幫助我們暖胃和加強腸胃消化功能。一人一次1/2茶匙比較合適。體質屬熱性的人酌情少吃,可以用胡羅巴豆替代姜。
全食物冬瓜海帶湯
這道湯最對癥的人群是三高患者。因此它同樣具有幫我們排毒和減肥的功效哦。海帶是強堿食材,幫助我們改善酸性體質,促進新陳代謝。冬瓜含丙醇二酸,可防止發胖,健康減肥。皮和籽的營養價值最高,煮水可以清肺祛痰,降低血膽固醇。冬瓜籽除利水外,還能促進干擾素產生,增強自愈力,用這種料理方法吃冬瓜,可以吃到更多營養!
食材:冬瓜 / 450g 海帶(干)/ 10g 姜 / 2g 鹽 / 1小匙 冷壓芝麻油 / 20ml
做法:
1.冬瓜預留出約150g冬瓜肉,其余300g連皮帶籽蒸熟
2.海帶洗凈,加入800ml飲用水,煮沸后熄火,海帶及高湯備用。
3.煮熟海帶用芝麻油炒一下。
3.將300g連皮帶籽的冬瓜、鹽、姜及海帶高湯依次放入料理杯,打60秒。
4.打開杯蓋,放入預留的冬瓜肉和炒好的海帶,開啟電源,從低速1轉到高速10,來回3次,將冬瓜肉和海帶切碎即可。
小知識:這個料理方法是經典的全食物湯品做法,特別推薦大家吃全植物的同時吃到全食物,南瓜濃湯也可以同樣處理哦。不要丟掉南瓜籽和南瓜皮!
食材禁忌TIPS:
(1)海藻類(海帶):甲狀腺有癥狀的人群并非全部忌食海藻類食物以及加碘鹽,關鍵在于搞清病因,如果癥狀是甲亢引起(首先表現為甲亢),以及大多數甲狀腺結節,要忌食海藻類食物;如果癥狀是甲減引起(首先表現為加減),則要適當增加海藻類食物。因為在臨床食療中,我曾經見過一個病友是首先甲減,而后因為藥物治療導致甲亢,這并非真的病因型甲亢。另外,正在服用含有甘草的中藥時不宜同吃海帶;脾胃虛寒、慢性胃炎建議少吃海帶。
(2)胡蘿卜:有些人吃胡蘿卜出現皮膚變黃的現象,并非胡蘿卜的副作用,是一種正常的生理表現,要注意的是,為了避免這個狀況,胡蘿卜應該吃一天隔一天。其實所有的食物都不建議連續吃的。
(3)牛油果:肥胖者注意控制食用量即可。
(4)姜:腐爛的生姜不能吃,因為具有很強的毒性(黃樟素),會誘發肝癌與食道癌。另外,痔瘡、便秘、咽喉腫痛不可吃姜。
(5)土豆:芽和青皮不可吃,具有微毒。自體免疫性疾病不宜。
(6)菌菇類:腎炎、尿毒癥、高血鉀、尿酸高、通風、經常麻痹患者不宜食用。
(7)燕麥:類風濕關節炎患者、十二指腸潰瘍患者、嚴重過敏體質者不宜食用。【往期精彩內容回顧】
作者介紹:袁冬妮,國家二級公共營養師;中華自然療法總會自然飲食療法咨詢師;素食營養撰稿人;健康素食料理達人。
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