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“食物多樣、谷類為主”是實(shí)現(xiàn)合理膳食、促進(jìn)健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營養(yǎng)、優(yōu)質(zhì)的谷物，2017全民營養(yǎng)周的主題定為“全谷物，營養(yǎng)+”，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)組織評(píng)選出10種中國好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天，我們就對(duì)燕麥進(jìn)行介紹。

燕麥作為糧食作物中法老級(jí)別的谷物，在全世界廣泛種植。燕麥屬禾本科燕麥屬，一年生植物，一般分為帶稃型皮燕麥和裸粒型裸燕麥兩大類。我國是皮燕麥的故鄉(xiāng)，產(chǎn)區(qū)主要分布在內(nèi)蒙古、河北、山西等地區(qū)，被稱為莜麥。

很久以前，燕麥并不是深得人心的谷物，它主要是作為動(dòng)物飼料，也被認(rèn)為是只有窮人才吃得起的食物，在希臘和羅馬時(shí)代還被當(dāng)成野草或染病的小麥植株受到鄙視。那么，燕麥?zhǔn)侨绾卧诠阮愔嗅绕鸩�風(fēng)靡全球，家喻戶曉，成為人們餐桌上備受推崇的食物呢？

營養(yǎng)多

含有豐富的蛋白質(zhì)，約為16%，為谷類之首；

燕麥蛋白質(zhì)的氨基酸組成平衡，具備人體8種必需氨基酸，賴氨酸和色氨酸含量比較高，賴氨酸含量約為小麥粉和粳米的2倍。

燕麥脂質(zhì)主要分布在麩皮和胚乳中，燕麥油中含有棕櫚酸、油酸和亞油酸，還含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不飽和脂肪酸等。

燕麥中含有可溶性和不溶性兩種膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量約為5%；

燕麥也含有鈣、鐵、鋅、硒、銅、錳等礦物質(zhì)，維生素E、維生素B1、維生素B2、尼克酸、膽堿等維生素以及植酸、酚類化合物等植物化學(xué)物。

健康多

改善血脂異常作用

有研究顯示，與精制谷物相比，每天攝入3g β-葡聚糖（相當(dāng)于60 g燕麥）持續(xù)3-12周可明顯降低LDL-C （低密度脂蛋白膽固醇）0.66 mmol/L和TC（總膽固醇） 0.60mmol/L。燕麥改善血脂異常作用可能與其含有β-葡聚糖和膳食纖維有關(guān)。

研究表明，燕麥中含有β-葡聚糖能夠降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，降低血液膽固醇水平，降低血壓。β-葡聚糖可在不影響對(duì)人體有益的高密度膽固醇的情況下降低對(duì)人體有害的低密度膽固醇和總膽固醇。膳食纖維可吸附膽酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，達(dá)到降血脂作用。

改善血糖作用

對(duì)15項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示，與小麥等食物相比，每天攝入3 g以上β-葡聚糖（相當(dāng)于60 g以上燕麥）持續(xù)8周以上，可明顯降低空腹胰島素濃度-6.29 pmol/L，并且可以降低空腹血糖及糖化血紅蛋白濃度。這可能與燕麥中含有的抗性淀粉、寡糖等膳食纖維有關(guān)，由于要經(jīng)過結(jié)腸發(fā)酵后才能吸收，對(duì)血糖的應(yīng)答緩慢而平穩(wěn)，有利于糖尿病人血糖的調(diào)節(jié)。

增加飽腹感，促進(jìn)排便

燕麥中含有豐富的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維能夠延緩胃中內(nèi)容物進(jìn)入小腸的速度，使人產(chǎn)生飽腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群減少進(jìn)食量；不溶性膳食纖維可以增加糞便含水量，利于排便。

抗炎抗癌作用

盡管燕麥與癌癥關(guān)系的流行病學(xué)研究證據(jù)有限，但隊(duì)列研究結(jié)果顯示燕麥攝入具有弱的保護(hù)效應(yīng)，這可能與燕麥中含有能夠抗炎的有效生物堿成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有關(guān)。

做法多

西北地區(qū)流傳著許多諺語，“一日莜面一日糕，半日白面餓斷腰”，“莜面吃上半飽飽，喝碗湯湯正好好”，這里的莜面便是由燕麥加工而成的面粉。莜面在山西等地居民手中就變的聽話多了，可搓成長長的莜面魚魚，可繞成筒狀排成狀似蜂窩的莜面窩窩，可壓制成莜面饸饹，還可做成莜面餃子餛燉等等，花樣繁多。當(dāng)然，燕麥也可以做成燕麥面包，烤制成點(diǎn)心。更最簡單一點(diǎn)，可與其他雜糧一起熬制成雜糧粥，與大米、小米等一起做成燕麥飯。

超市里最常見的是燕麥片。根據(jù)加工工藝和使用方法不同，分為即食燕麥和預(yù)煮燕麥，即食燕麥片加入沸水可以浸泡一段時(shí)間可以直接食用，預(yù)煮燕麥片需要在沸水中煮5-10分鐘。泡好/煮好的燕麥片中加上牛奶和幾粒堅(jiān)果，再配上一個(gè)水果，就是一頓不錯(cuò)的早餐。在此提醒大家，在選購燕麥片時(shí)，要仔細(xì)查看外包裝上面的營養(yǎng)成分表和配料表，盡量選擇不加糖的產(chǎn)品。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問題專家，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長。2013第六屆中國健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國2012·十大年度人物獎(jiǎng)”，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。

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