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【健康生活小竅門】

警惕“坐”出來的疾病愛出門才能更長(zhǎng)壽

2018年03月06日08:09 來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按：生活當(dāng)中，我們難免會(huì)碰到各種瑣碎小難題。掌握一些健康生活的小竅門，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。來看小編的整理吧！

警惕“坐”出來的疾病如何坐才算“坐對(duì)”？

健康美好的人生，是“走”出來而非“坐”出來的。人類的日常活動(dòng)量隨著文明和進(jìn)步而下滑，低頭和久坐，更是現(xiàn)代人的日常生活寫照。除了睡覺的8小時(shí)（甚至更少）躺著，其余的16小時(shí)幾乎都在“坐”，而且是不正確的坐姿。

即使在健康意識(shí)提升的今天，大多數(shù)人依然忽略了“坐”的隱秘殺傷力，充其量將其與“肥胖”及“腰酸背痛”掛鉤，沒有意識(shí)到真正的健康風(fēng)險(xiǎn)。

變胖變懶惹病上身

科技時(shí)代顛覆人們的生活形態(tài)，從勞作模式進(jìn)入久坐模式，各種疾病也接踵而來。長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)讓一個(gè)人變胖、變懶，繼而導(dǎo)致身體上的疼痛，尤其背部疼痛，久而久之會(huì)蔓延至頸部、背部和腰部脊椎。此外也會(huì)增加罹患心臟病、糖尿病及癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并且容易出現(xiàn)負(fù)面情緒如抑郁。

大部分人不論是開車、上學(xué)或上班還是吃飯，都在坐，在家時(shí)則坐著看電視、上網(wǎng)或看手機(jī)等等，除了睡眠，2/3時(shí)間都處于久坐不動(dòng)的狀態(tài)，而且坐姿不正確，除了引發(fā)身體疼痛，也增加心臟病、糖尿病及癌癥等疾病的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織指出，一個(gè)人每天必須有至少30分鐘的活動(dòng)量，一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)5次，但超過60%的人沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

做運(yùn)動(dòng)也得常活動(dòng)

一個(gè)人只要每天或每個(gè)星期固定運(yùn)動(dòng)，就能改善久坐成病的問題？事實(shí)并非如此，下面是一些正確的認(rèn)識(shí)。

1.運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于健康，但若是長(zhǎng)時(shí)間久坐，即使每個(gè)星期打球、健身一兩次，效果也不大。人體需要的是全天候的“活動(dòng)”，不同于“運(yùn)動(dòng)”。

2.全天候“活動(dòng)”的最基本標(biāo)準(zhǔn)是，每坐30分鐘就要起身活動(dòng)一次，比如去廁所、伸懶腰、活動(dòng)筋骨，這些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，都是必要且正確的“活動(dòng)”，可確保血液循環(huán)。

3.不一定非要進(jìn)行激烈的有氧運(yùn)動(dòng)或正式（全副武裝）去跑步、踩單車、游泳等，最重要的是不要讓自己長(zhǎng)時(shí)間維持同一個(gè)姿勢(shì)。

步行是目前所知最好的日常活動(dòng)，雖然沒有規(guī)定必須走多遠(yuǎn)多久，但對(duì)于每天以坐為主的人來說，多走走總有好處。

如何“坐對(duì)”

究竟如何坐才算“坐對(duì)”？

在講求正確坐姿之前，首先必須有“正確的椅子”——能夠上下調(diào)整高度和前后活動(dòng)的座椅和椅背、有輪能移動(dòng)、有扶手能讓手臂平放和休息。

人的高度和身材不同，所以需要一張能夠調(diào)整適合自己高度的椅子，活動(dòng)椅背則幫助背部得到休息和舒緩的正確角度，盡量不用不能移動(dòng)和調(diào)整的椅子，長(zhǎng)時(shí)間僵直坐著，身體必然酸痛。

所謂正確的坐姿則非常復(fù)雜，也因人而異，每個(gè)人都有最適合和舒服的坐姿，但最重要的是必須“好好坐”。長(zhǎng)時(shí)間使用電腦的現(xiàn)代人，往往是駝背式的前傾坐姿，久而久之背部肌肉疲勞，背痛和脊椎變形等問題接踵而至。

一般來講，坐著時(shí)，踝關(guān)節(jié)盡量保持90度，并且平放在地，其他許多細(xì)節(jié)還包括視線和電腦熒屏的距離、熒屏和鍵盤的擺放位置和角度，使用鍵盤的手勢(shì)等，這些因素都能對(duì)健康造成影響。[全文]

愛出門才能更長(zhǎng)壽

不少人上了年紀(jì)，體力、精力、活動(dòng)能力大不如前，整天在家待著。《美國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊登新研究顯示，老人不愛出門，容易患上抑郁癥、焦慮癥以及其他精神疾病。而每天出門的老人死亡風(fēng)險(xiǎn)低，壽命更長(zhǎng)。

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人骨骼、肌肉、消化系統(tǒng)、心血管、中樞神經(jīng)等功能逐漸衰退。經(jīng)常到戶外進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一是可以促進(jìn)新陳代謝，增大能量消耗，改善脂肪代謝，有利于預(yù)防高血壓和高血脂；二是步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他部位協(xié)調(diào)配合，能加強(qiáng)心肌收縮，對(duì)改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行性病變有積極作用；三是到戶外可以增加紫外線照射時(shí)間，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。另外，老人常出門可增加與人接觸的機(jī)會(huì)，通過交際行為保持社會(huì)功能，緩解抑郁情緒。

所以，建議老年朋友多出門，最好的去處就是城市綠地。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時(shí)，就能顯著改善肺活量，并且這種益處在多數(shù)人中可持續(xù)24小時(shí)以上；老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。[全文]

每周吃魚睡眠好，智商高

對(duì)于吃貨而言，魚肉是很好的蛋白質(zhì)來源，經(jīng)常吃魚不但能降低血脂和膽固醇，還能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

最近，一份來自美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究結(jié)果，再度為“吃魚的好處”找到了“實(shí)錘”——每周至少吃魚一次的兒童，比很少吃魚甚至不吃魚的兒童睡眠更好，且智商分?jǐn)?shù)高出四分之一。研究發(fā)現(xiàn)，魚類中富含的ω-3脂肪酸（omega-3s）與智力的改善有關(guān)，也與更好的睡眠有關(guān)。

研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，那些每周吃魚不少于兩次的孩子在智商測(cè)試中的得分，比那些“很少”吃魚或者“從不”吃魚的孩子高出4.8分；此外魚類攝入的增加還與睡眠障礙減少有關(guān)，等同于直接提升了睡眠質(zhì)量。接下來，研究者希望能進(jìn)一步補(bǔ)充目前的觀察性研究，確定吃魚是否可以導(dǎo)致更好的睡眠、更好的學(xué)習(xí)成績(jī)，以及現(xiàn)實(shí)生活中其他的實(shí)際成果。[全文]

喝粥也可以降低膽固醇

英國(guó)研究人員最近揭開了粥的真相：一碗粥比一片全麥面包提供更多纖維，脂肪含量也更低。粥還比藥物更能降低膽固醇，甚至可預(yù)防癌癥。

研究表明，一碗粥真正的健康益處來自一種叫做“倍他葡聚糖”的可溶性纖維。這種纖維在燕麥里含量最高，它會(huì)在腸道形成一層厚厚的膠狀物質(zhì)，給人帶來飽腹感和滿足感，從而降低人的食欲。它同時(shí)還能補(bǔ)充腸道里的有益菌，有助于提升免疫力、降低膽固醇，甚至可預(yù)防癌癥。

研究人員稱，倍他葡聚糖最重要的功效，就是降低膽固醇。一天攝入2克倍他葡聚糖（大約70克粥中所含的量）能將人體內(nèi)有害低密度脂蛋白的含量降低7%。[全文]

喝茶不要超過65攝氏度

喜歡喝熱茶的朋友要注意了，入口的茶水溫度千萬別太高。因?yàn)楦鶕?jù)我國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)新研究，有抽煙喝酒習(xí)慣的人如果經(jīng)常喝超過65攝氏度的熱茶，患上食道癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加五倍。

該研究由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院組織開展，研究團(tuán)隊(duì)圍繞中國(guó)居民食道癌風(fēng)險(xiǎn)與高溫飲茶之間的關(guān)系進(jìn)行了調(diào)查研究。研究人員對(duì)45萬多名30~79歲中國(guó)成年人進(jìn)行了為期平均9.2年的追蹤調(diào)查，并對(duì)數(shù)據(jù)展開分析。調(diào)查期間，共有1731名參與者被診斷為食管癌。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，嗜好煙酒且飲用熱茶的生活習(xí)慣與食管癌風(fēng)險(xiǎn)之間存在正相關(guān)。具體來說，與不碰煙酒且不喝熱茶的同齡人相比，有上述三個(gè)習(xí)慣的參與者患食道癌風(fēng)險(xiǎn)增加了五倍；僅不碰煙酒，但常喝熱茶的人，也會(huì)面臨較高的患癌風(fēng)險(xiǎn)。研究報(bào)告發(fā)表于美國(guó)《內(nèi)科學(xué)年鑒》上。

研究人員指出，此前已有研究發(fā)現(xiàn)，食管黏膜受到慢性熱損傷，會(huì)增大癌變風(fēng)險(xiǎn)。熱茶燙傷食道，本身就已增加了患癌風(fēng)險(xiǎn)，加之熱茶減損了食道抵御酒精與尼古丁毒素的能力，因此抽煙喝酒再喝熱茶就更易患病。專家建議，平時(shí)少喝65攝氏度以上的熱茶或咖啡，有吞咽困難、持續(xù)消化不良或燒心，剛吃完飯就感到反胃等癥狀時(shí)要及時(shí)就醫(yī)。[全文]

日常生活如何護(hù)腰

腰痛是骨科門診患者的常見就診癥狀，引起腰痛的疾病有很多，如腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎結(jié)核等。疾病雖然五花八門，但大部分發(fā)病原因是與不良姿勢(shì)、工作壓力、生活習(xí)慣有關(guān)，導(dǎo)致了腰部的過度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降，從而加大腰部損傷的機(jī)會(huì)。我們今天就從日常生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴著手，告訴你在生活中如何正確使用腰部，避免損傷腰部。

日常做到正確站立行

坐姿與仰臥和站立姿勢(shì)相比，坐位姿勢(shì)腰部受力最大。所以建議減少坐立時(shí)間，尤其是腰痛期間。坐位時(shí)最好選擇有靠背的椅子，腰部可放軟墊將腰挺起，不要“弓腰”，“弓腰”在坐位姿勢(shì)中最傷腰。

站姿站立時(shí)盡量保持身體直立、挺胸抬頭，保持腰部在骨盆的正上方，這樣最省力，長(zhǎng)時(shí)間站立腰不容易受傷。很多人習(xí)慣身體偏向一側(cè)，單腿支撐的站立姿勢(shì)，這種姿勢(shì)使骨盆傾斜，腰部受力不平衡，還有就是因肥胖產(chǎn)生的“大肚腩”使腰部受力過大，背部肌肉負(fù)擔(dān)過重，這兩種姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間都易引發(fā)肌肉勞損而腰痛。

睡眠睡眠主要是休息，如果床太軟則會(huì)使身體過度變形導(dǎo)致肌肉緊張，所以建議睡硬板床。所謂“硬板床”，不是真的就一張硬板，而是相對(duì)軟床而言，不易產(chǎn)生變形的床墊。

日常活動(dòng)學(xué)會(huì)正確護(hù)腰

洗漱刷牙、洗臉是每個(gè)人每天必干的事情，而且需要彎腰來完成。如果姿勢(shì)不合適，長(zhǎng)期如此腰就容易出問題。諸如此類的動(dòng)作還有刷鍋、洗碗等。一個(gè)方法是腳旁放個(gè)矮板凳，兩腳輪流放在板凳上，可以減輕腰部肌肉緊張。另外一個(gè)就是保持腰部正常位置，利用屈髖動(dòng)作完成，即由彎腰變?yōu)榍y，可以很好地保護(hù)腰部。

起床起床是指由仰臥至坐立在床邊的動(dòng)作，這本身是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，但很多人這個(gè)動(dòng)作是一蹴而就，合二為一了。殊不知臨床上腰扭傷常見的原因就是起床時(shí)扭傷，腰椎是最害怕旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的，或者說旋轉(zhuǎn)動(dòng)作最容易傷腰。所以起床動(dòng)作最安全的做法是先在床上軀干整體旋轉(zhuǎn)至身體側(cè)臥，再從側(cè)面支撐至直立床邊坐起，這樣就避免了腰部的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

搬抬東西 搬抬重物會(huì)加重腰部的壓力，姿勢(shì)錯(cuò)誤更是“雪上加霜”。搬重物時(shí)需注意一是盡量靠近身體；二是減少彎腰，可用屈膝動(dòng)作代替；三是用力前自己先鎖緊腰部，使腰成為一個(gè)整體，這樣搬重物時(shí)腰就不太容易受傷。

拖地拖地也是腰扭傷的常見原因，其動(dòng)作的危險(xiǎn)因素也是彎腰和拖地動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致的腰部旋轉(zhuǎn)。建議屈髖代替彎腰動(dòng)作，雙手交替拖地減少一側(cè)壓力，也可以由前到后直線拖地以避免腰部旋轉(zhuǎn)的傷害。

開車開車主要是座椅的調(diào)整，椅背后仰角度不能太大，保證開車時(shí)背部靠在椅背上，腰部放腰墊以支撐，這樣腰背部壓力會(huì)減小很多。[全文]

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