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拿腰撞樹能保健?用力過猛反而連累腿

2022年01月15日08:56 來源:北京青年報

無論是在公園里還是街邊的健身器材區,總能看到大家熱火朝天做運動的身影。有些人正賣力地拿腰背一次次地撞著樹干,也有些人邊聊著天邊踩在健身器圓盤上快速扭轉著腰肢,然而這些動作真的能練腰嗎?功能神經外科醫生告訴你,上述常見的活動方式,不僅鍛煉不了腰肌,還容易連累你的腿。

腿被“困”住了

這種情況你有嗎?

來自山西的高女士有個“困”擾了好幾年的問題,就是走不了遠路,稍微走一走,兩條腿就不是自己的了,又麻又脹又沉,抬不起來。用她自己的話說,就是走一段路后,兩條腿“困”得不行,得休息。基本上就是,每走兩百米,就得停下來幾分鐘,才能繼續走,但再走兩百米,腿又“困”了。

而且高女士這個腿“困”,奇怪在哪兒呢?

奇怪1:騎車能騎幾公里,一走路就腿“困”,最多走幾百米。

奇怪2:推著購物車能走很遠,不推車自己走幾百米就腿“困”。

奇怪3:一口氣能上好幾層樓,但只下一層樓就腿“困”。

咱們先來觀察一下讓高女士腿“困”的這幾個動作,再對比一下走路不那么“困”的動作,大家發現其中的規律了嗎?凡是彎腰走路的時候,腿“困”就好一些;而挺腰走路的時候,腿“困”就加重了。

到底是什么情況,讓高女士的兩條腿一走路就那么“困”呢?

原來高女士的情況就是常見的腰椎管狹窄癥。彎腰的時候,椎管狹窄比挺腰的時候輕,所以彎腰的時候走路腿“困”能輕一些。

運動不當

傷了腰還搭上腿

高女士的腰椎管狹窄癥,當時并不是很嚴重,她一直堅持鍛煉。她的想法是,既然是因為腰椎管狹窄癥造成腿的癥狀,肯定是要多活動腰部。腰部活動開了、椎管通了,自然狹窄也能減輕了。但是,她這樣鍛煉了好幾年,卻發現走路腿“困”得越來越重,一口氣能走的距離越來越短。那她到底是怎么鍛煉的呢?咱看看她的健身方法:1.堅持站圓盤上用力大幅度扭腰;2.每天三組共90個仰臥起坐;3.立位體前屈,手用力夠地面;4.再用腰背撞撞樹。

其實,高女士的這幾個動作都達不到很好的鍛煉腰椎的效果,反而傷腰。咱們來細說一下:

動作1,過度的快速、大幅度腰部旋轉的力量,會加速腰椎間盤纖維環撕裂,造成椎間盤失去水分、椎間盤突出等病變;動作2和3,過度的彎腰動作,相當于給椎間盤一個很大的壓力,而且椎間盤前部壓力更大,就像擠牙膏一樣,容易把椎間盤向后壓迫,造成椎間盤突入椎管壓迫神經;而動作4的傷害性也不容小覷,腰部過度撞擊,對腰椎沖擊力很大,可能影響腰椎穩定性,造成腰椎骨質慢性勞損,加速腰椎退變老化,造成腰椎滑脫,骨質增生疼痛等后果。

上面說的高女士之前選擇的那4種鍛煉方式,也不是不能做,我們強調的是不要過度,如果幅度不那么大,速度慢一點,次數不那么多,也是比較好的鍛煉。

練腰肌不是

大幅度折騰腰椎

我們的腰部確實需要鍛煉,但大家要搞明白腰部鍛煉的一個原則,就是“練腰肌而不是大幅度活動腰椎”。那什么才是比較好的能鍛煉腰部的動作呢?咱看看下面的幾個動作:拉單杠或者懸垂、小燕飛、游泳、貼墻站立。

上面這幾個動作,沒有大幅度活動和旋轉腰椎,也沒有增加腰椎負重,但鍛煉了腰部肌肉,增強了肌肉力量,加速了腰部血液循環,達到了養腰、護腰的效果。因為腰肌功能強大了,腰椎的負荷也就減小了,自然腰部的癥狀就減輕了。

腰部鍛煉的動作是非常多的,沒有辦法在這里一一說明。但請您記住上面說的這個原則,做動作之前,先在腦海里轉一轉,看看這個動作是不是讓腰部肌肉使勁了,同時腰椎沒有大幅度的活動,那就是好的鍛煉。

那怎么判斷肌肉使勁了呢?大家可以做個雙手叉腰動作,做這個動作的時候,如果摸到腰部兩側的兩條肌肉鼓起來了、動起來了,就說明肌肉在用力了。

那怎么判斷有沒有腰椎大幅度的活動呢?腰椎的活動范圍:前屈90°、后伸30°、側屈30°、旋轉90°。現在,大家都知道回家怎么鍛煉腰了吧。

文/倪兵(首都醫科大學宣武醫院)

(責編:劉佳、楊迪)


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