世界肥胖日：運動階段的合理吃喝攻略請收好
2023年3月4日是“世界肥胖日”，今年的活動主題為“肥胖防控，是你我們的責任”，強調(diào)肥胖防控需全社會的共同努力。尤其是現(xiàn)在進入春季，春天已經(jīng)來了，夏天也就不遠了，大家的減肥呼聲越來越高，當然除了發(fā)現(xiàn)大家都不約而同邁開腿的同時，不少人也實施了管住嘴的行動。都說減肥“三分靠動，七分靠吃”，減肥不能靠餓，饑餓時身體首先會利用血液中的糖原來供能，隨后便是肝糖原和肌糖原，就算是不吃飯，脂肪的消耗也很少。有時候大可不必過于苛刻自己，用正確的方法吃會讓你在運動的時候收獲更好的減肥效果。
碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)
三大供能營養(yǎng)“各司其職”一個不能少
很多人一運動就會非常嚴格對待自己，單純認為不吃這個不吃那個，就能瘦。但是忽略掉了為我們?nèi)梭w提供能量主要就是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。減肥期間營養(yǎng)全面很重要，吃的食物要保證成分干凈。
碳水是我們身體攝糖的主要來源，我們正常飲食結(jié)構(gòu)中，應(yīng)該有55%的能量是由糖分供給的。
如果低于55%，我們就會缺乏糖分，影響身體健康。反之超過55%，糖分就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
過多的糖分會變成脂肪儲存起來，吃下脂肪也會直接轉(zhuǎn)變成脂肪儲存。當糖分長時間缺乏時，脂肪是能夠保證我們生存的最后一道保障。
而脂肪的問題是提供能量速度很慢，身體設(shè)計了一個保險機制，就是分解蛋白質(zhì)提供能量。
相信大家都有過一種經(jīng)歷，如果餓了不及時吃東西，過一陣子饑餓感就消失了。這種所謂“餓過勁兒”的感覺，就是當糖分快消耗完卻沒有得到及時補充時，身體等不及脂肪慢慢地轉(zhuǎn)化成能量，直接從蛋白質(zhì)這個應(yīng)急周轉(zhuǎn)賬戶里提取能量。
但是，蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們身體的物質(zhì)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。分解蛋白質(zhì)提供能量，只有蛋白質(zhì)得到充足的補充，身體的各項技能才能正常運轉(zhuǎn)。
也就是說，真正有營養(yǎng)的東西是沒有那么容易就把你給吃胖的，如果吃的東西對身體建設(shè)維護都沒用，身體因為缺乏營養(yǎng)而活力下降，過多的能量消耗不掉，才會變成脂肪堆積起來。
尤其是碳水，很多人一減肥就不吃碳水，導(dǎo)致身體機能受到影響。目前世界主流營養(yǎng)學一般建議，碳水最少也不要低于每天120-130克，咱們國家建議也是這個量，這是人類碳水化合物的最低需要量。
運動階段如何合理吃喝？
1.適當喝水：
運動階段多喝水，應(yīng)該是每個正在運動的人絕對落不下的習慣。減重的人群代謝1斤脂肪需要1000ml的水來補充，體內(nèi)水分不足，身體無法對脂肪組織進行充分代謝，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪滯留，體重增加。
另外，研究表明每天喝掉1.5升水，每年就能多燃燒掉17400卡路里的熱量。但是需要注意的是我們要的是適當喝水，而不是盲目地多喝水。經(jīng)常見很多人端著杯子狂喝水，喝水太多，代謝不掉的水分，很容易聚集在體內(nèi)，出現(xiàn)水腫的現(xiàn)象。
2.注意補鐵：
鐵元素是運動階段我們應(yīng)該重視的營養(yǎng)元素，鐵元素不足，細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低了新陳代謝，我們可以適量多吃補鐵的食物，比如動物肝臟、動物血、紅肉、禽肉等。
3.運動人群健康食物小建議：
碳水：五谷雜糧為主，玉米、紫薯、全麥面包、糙米、意大利面等。
優(yōu)質(zhì)脂肪：牛油果、堅果、橄欖油、魚油等。
高蛋白：雞蛋、蛋白粉、牛肉、魚、蝦、雞胸肉、豆制品、乳清。
再分享一些減重期間放心吃的食物：多喝牛奶，可以補充蛋白質(zhì)和鈣；多吃含糖分低、水分多的水果，如蘋果、獼猴桃、草莓、櫻桃、梨、橙子。
你動的沒有你以為的那么多
吃的沒有你以為的那么少
搞清楚脂肪和卡路里的關(guān)系，我們的負擔也就不會那么大。我們需要了解的是脂肪和卡路里的關(guān)系是：1克脂肪=9卡路里。
也就是說，假設(shè)你一天吃了3000卡路里的食物，超過了你一天消耗掉的熱量，那么攝入大于消耗，體重就會增加，因為多余的熱量會被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。那不管這3000卡路里是由2000卡路里脂肪還是200卡路里的脂肪組成的，你都會因為熱量過多而積累脂肪。
因此并不是說絕對地去拒絕脂肪和卡路里，就真的無負擔了。減脂最基本的就是制造熱量赤字，能量攝入小于能量消耗則減肥成功，反之則發(fā)胖。
如果減肥總是失敗，那就是對食物熱量不夠了解，對運動量又過于樂觀。其實，你動的沒有你以為的那么多，吃的沒有你以為的那么少。只要你每天攝入了過多的熱量，不管吃的是油脂，還是水果，無法被消耗掉的剩余熱量都會轉(zhuǎn)化成脂肪。
文/陳麗娟（中國注冊營養(yǎng)師）
