不止變胖久坐帶來的“內傷”了解下
李潔
現代化的生活讓我們在享受現代社會的種種便利時，也在不經意間落入了它所帶來的健康陷阱。從“生命在于運動”的角度研究發現，全球體力活動水平呈現下降趨勢，體力活動不足已成為全球最大的公共衛生問題。久坐族們注意啦！久坐不僅會讓你變胖，它給身體帶來的“內傷”可多著呢。今天，北京市疾控中心慢病所的專家就來告訴你，久坐的“殺傷力”到底有多大。
多數人每天靜坐超9小時
工作、學習等需要，久坐已經變得越來越普遍。久坐包括在工作、學習、娛樂中的長時間的坐或臥，如看書、看電視、使用計算機、駕駛等，這時機體能量消耗水平很低。
據估計，美國成年人平均每天有55%～70%的非睡眠時間是處于靜坐少動的狀態，大部分人每天的靜坐時間都超過了9個小時。你可以算一算，在每天非睡眠的時間里，自己有多長時間是坐著或躺著呢，結果也許會讓自己大吃一驚！
久坐傷身 且傷得很全面
久坐不動不利于健康。久坐行為已經成為誘發身體機能下降的首要因素，并導致心血管疾病、糖尿病、血脂異常、肥胖、肌肉骨骼疾病及癌癥等健康問題的發生風險增高，以及死亡風險增加。
心血管健康及心肺功能 久坐時間與心血管疾病風險之間存在關系，時間越長，風險越大。此外，持續長時間、不間斷地坐著或躺著的人可能會具有更高的心血管疾病風險。
也有研究發現，久坐行為很可能是心肺功能降低的重要決定因素，甚至久坐行為對心肺功能的影響與每個人是否參加運動無關，體力活動并不能抵消其影響。
新陳代謝及血壓血脂血糖 久坐行為對新陳代謝、骨礦物質含量和血管健康有直接影響，可導致血脂代謝減緩、血栓形成、動脈硬化、胰島素敏感性降低、骨密度降低。
長時間保持同一姿勢后突然變化體位，也容易造成血壓波動。久坐還會導致脂肪堆積，特別是堆積在下腹部和腰背部，導致中心性肥胖。
肌肉骨骼及關節 久坐行為可導致骨骼質量和肌肉力量下降。不僅如此，長時間的靜坐姿勢，也與頸椎病、腰椎間盤突出、骨質疏松、膝關節炎等疾病的發生風險增加有關。
見縫插針 打破久坐“動”起來
北京市疾控中心慢病所的專家介紹，限制久坐時間，積極鍛煉身體對健康十分有益。人人都可以從增加身體活動和減少久坐行為中獲益，包括慢性疾病患者。
世界衛生組織建議，應在自己身體條件允許的范圍內盡量限制久坐時間。把久坐時間改用來進行各種強度的身體活動，即使是輕微強度，也能帶來健康收益。打破連續的坐姿，如站立或走動，可以給身體帶來好處。
抓住可以動起來的機會 比如乘公交車上班時提前一站下車步行，上樓時選擇走樓梯，下班選擇騎車回家，飯后聽著音樂散步，周末約上三五好友進行戶外活動。
記得要打斷久坐的狀態 在坐著的時候，要注意抬頭挺胸，保持一個好的坐姿。當條件允許時，每隔20至60分鐘就起來活動3至5分鐘。大家可選擇以常用的速度步行，或在原位置重復從椅子站起做站坐轉換，還可以做一些全身伸展活動，如手臂繞環、下蹲、高抬腿、站立體前屈、弓步壓腿等動作。
或者，可以利用手機等工具，為自己設定一個小提示，就像學生時代的“下課鈴”一樣，提醒自己每隔45分鐘就起來活動一下。
有條件者可使用可升降辦公桌 可升降辦公桌就是高低可調的辦公桌，通過坐與站的交互工作姿態保持健康辦公。
