健康“醫”點通
世界脊柱健康日：經常腰痛？一定要試試這4個訓練動作
人民網記者 閆妍
5月21日是世界脊柱健康日。腰椎作為脊柱的組成部分之一，上承胸椎，下接骶骨和尾骨，在維持身體穩定、承擔負重等方面有極其重要的作用。網友發來求助說，自己還年輕，腰卻一直不好，經常腰痛，該如何緩解腰部不適呢？就此人民網記者采訪了天津醫科大學第二醫院康復醫學科主任羅盛飛。
“引起腰痛的原因很多，退變是最常見的原因，如關節軟骨老化、韌帶彈性下降、肌肉反復勞累后發生筋膜炎等。”羅盛飛介紹，久坐不動、不良姿勢等會導致腰部過度使用、肌肉萎縮、穩定性下降，從而加大腰部損傷的機會。
“運動訓練可維持腰椎的活動范圍、恢復軟組織長度、提高肌肉力量、增強腰部穩定性，從而達到預防腰痛、緩解腰痛、減少腰痛復發的目的。”羅盛飛說。
羅盛飛給大家介紹了4個訓練動作，幫你緩解腰部不適，預防腰椎疾病。
腰背肌牽拉訓練
臀部跪坐在足跟上，軀干匍匐在訓練墊上，雙上肢向前伸直，以腰背部有牽拉感為宜，持續30秒至1分鐘為1次，做3至5次。
臀大肌牽拉訓練
俯臥在訓練墊上，一側下肢屈曲于身前，另一側下肢伸直；軀干前屈，雙上肢支撐在訓練墊上，持續30秒至1分鐘為1次；換對側做相同動作。每側各做3至5次。
側橋訓練
側臥在訓練墊上，一側肩關節外展90度、肘關節屈曲90度；以肘關節為支撐點使軀干抬離訓練墊，保持雙下肢及軀干伸直，持續10秒為1次，做10次；換對側做相同動作。
骶髂關節松動訓練
站姿，雙手叉腰，一側足尖抬起，另一側足跟抬起；雙腳原地交替抬起，持續30秒至1分鐘為1次；換對側做相同動作。每側各做3至5次。運動中保持膝關節伸直，強度以雙側骶髂關節有酸脹感為宜。
“如運動訓練過程中有疼痛等不適感，應立即停止，并請專業醫生評估動作執行的正確性及是否適合此項訓練。”羅盛飛提示，老年人因平衡能力下降、關節僵硬，為避免運動損傷，訓練時應量力而行。
羅盛飛還提示，日常生活中，要保持良好的站姿、坐姿，以及正確的搬取重物姿勢，避免易引發腰痛的運動。（視頻制作：實習生徐小巖）
