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健身房運動如何避免損傷(服務窗)

本報記者 楊笑雨

2024年09月09日06:21 來源:人民網-人民日報

  全民健身廣泛開展,群眾從事體育運動的熱情高漲,健身房運動成為不少人的選擇。如何在健身房科學合理運動,避免運動損傷?記者采訪了北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師邵振興。

  邵振興介紹,運動要循序漸進、有規律。健身前要制訂計劃,切忌“突擊式”健身。人體機能需要適應的過程,短時間內進行超出承受能力的運動,身體在“過載”的情況下很容易出現損傷。

  根據需要和身體狀況,選擇合適項目和器械。健身房里的器械和項目可分為3類:有氧運動相關器械、無氧運動相關器械以及配合簡單器械(或者不需器械)的運動課程,如瑜伽、普拉提等。運動時可以有氧和無氧相結合,減脂和增肌交替進行。

  跑步機是人們進入健身房運動的普遍選擇,如何正確使用跑步機?第一,選擇專業合腳的跑鞋;第二,選擇合適的配速勻速跑步,時間不宜過長;第三,如無特殊需要,不建議爬坡跑,這樣會增加髕股關節壓力,容易造成軟骨磨損;第四,由于個體差異大,并沒有適合所有人的建議步數,量力而行,必要時佩戴護膝;第五,體脂率過高且下肢力量不足時,不建議以跑步機為主來減脂,否則膝關節軟骨磨損的風險較大。

  如果已經出現膝關節酸痛不適或確認有關節軟骨的退變,就應盡量避免選擇跑步機、負重深蹲等頻繁磨損髕股關節的運動,可以選擇固定自行車,并在使用時調高車座、調低阻力,降低髕股關節的運動壓力、避免磨損。同時,應加強大腿股四頭肌肌力的鍛煉,例如平臥直抬腿、靠墻靜蹲等。

  做好運動前熱身、運動中防護以及運動后放松。健身前要做好拉伸等熱身活動,讓身體“熱”起來。運動過程中,根據情況合理佩戴護具,例如大重量的舉重要戴好護腰保護脊柱、拳擊類運動要戴好拳套、長時間跑步戴上護膝等。運動結束后做好放松,可以適度按摩肌肉、洗熱水澡等,不要立刻投入下一項工作或活動。運動過程中出現明顯不適時,要立刻停止。若一段時間后癥狀不能緩解,或者反復出現相同癥狀,建議找專科醫生檢查。

  運動要適度,尤其不要在疲勞狀態下過度運動。運動健身的目的是讓自己更健康,而不是運動過度導致健康受損。在工作了一天、身心疲憊的情況下,盡量選擇一些放松的低強度運動。因為身體處于疲勞狀態時,肌肉肌腱的反應性、相關神經的反射靈敏度都會下降,再進行長時間、高強度的運動,就非常容易造成運動損傷。

  此外,不要局限于健身房運動,結合一定的戶外活動,才是最好的方式。循序漸進、規律適度、以我為主、做好防護、有氧無氧、避免過度,才能更好地遠離運動損傷,享受運動帶來的快樂。

  (孫瀅昊參與采寫)

  《 人民日報 》( 2024年09月09日 13 版)

(責編:牛鏞、岳弘彬)