奧運會賽程過半，而大家對運動的熱情卻絲毫不減。在我們進行日常鍛煉中，如果運動不當，不但起不到鍛煉的效果，還會引起身體損傷。本期，《生命時報》記者專訪曾為乒乓球奧運冠軍張怡寧、馬琳療傷的上海上體傷骨科醫院康復科主任王雪強，告訴大家做6種常見運動時，應該如何保護自己。 

　　慢跑：上背部。很多人在跑步時忽略了擺動雙臂，可能會造成上背部酸痛。跑步時一定要配合跑步的姿勢，充分擺臂。 

　　乒乓球：腰和膝。打乒乓球時，人體始終保持上身前傾，每一次擊球，還要轉腰。而腰部活動以大肌肉群為主，若準備活動不充分，結束后又不注意放松身體，就會出現局部過度疲勞。 

　　羽毛球：膝關節和腳后跟。打羽毛球對發力、腳步轉換及動作扭轉都有很高要求。但突然起跳、用力回落，可能會損傷膝關節、跟腱和足底筋膜。

　　足球：踝關節和膝關節。踢足球時跑動較多，容易造成腳踝和膝關節損傷。而且，踢足球時經常以半蹲姿態防守，也會對膝蓋造成損傷。建議大家在踢足球時注意佩戴護膝、護腿板等。 

　　籃球：“籃球膝”。也稱“跳躍膝”，即經常跳躍造成的膝蓋損傷。打籃球時，人的手經常拍打籃球，也會對手腕造成一定損傷。建議大家戴上護腕、護膝等。 

　　健步走：足底。健步走是出現運動損傷幾率最小的運動。但走路時間過長、走姿不正確，會刺激足底，引起足底筋膜炎。 

　　王雪強說，降低運動損傷，一定要把好四道關。首先，熱身運動至少10分鐘，并分成3部分，包括各個關節的活動、肌肉的牽伸及針對各項運動的熱身。比如，打乒乓球、羽毛球或打籃球前，做轉動肩關節和起跳、彈躍，動作幅度要循序漸進；踢足球前，可先慢跑，然后伸展全身各處關節和韌帶。運動結束后，再做整理運動。 

　　其次，熱身和運動后若出現局部疼痛，可在運動結束后1小時，冷敷疼痛部位，收縮血管，防止損傷惡化。 

　　再次，平時鍛煉時還要注意肌肉力量訓練。這是因為，肌肉力量充足，能穩定住關節，發生損傷的幾率就會非常低。 

　　最后，運動要適度。根據世界衛生組織（WHO）的建議，18~64歲成年人每周至少做150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動；若想加強鍛煉，每周有氧運動要達到300分鐘，或高強度有氧身體活動達到150分鐘。判斷每次運動強度是否適宜，有一個簡單的計算公式，測算運動時的最大心率（即“220-年齡）。高強度運動時，心率應控制在最大心率的70%，中強度應控制在55%~69%，低等強度為40%~54%。 

　　此外，王雪強建議，每周進行不同類型的運動，有助于避免身體某些部位產生過度磨損的情況，也能減少運動損傷的幾率。▲