手無縛雞之力，說的就是身體弱、力氣小。這一點在老年人身上體現得尤為明顯。肌肉少了不僅身體虛弱、步態不穩，更重要的是這種狀況會導致老年人內臟下垂、骨質疏松，生活自理能力下降，顯著增加跌倒的風險。對于罹患慢性病的老年人，肌肉越來越少，最終可能導致更進一步的營養不良的發生。

隨著年齡增大，人體的肌肉的結構和功能會發生變化。廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳說，伴隨著肌肉的減少，脂肪組織的比例則相應增加。這在醫學上被稱為“肌肉衰減綜合征”。

如何才能避免出現肌肉過度減少的“后果”呢？閆鳳說，一方面需要多吃身體制造肌肉的原料——蛋白質；另一方面需要多運動，尤其是抗阻運動（比如舉重、力量訓練等）可修正肌肉的組織代謝，減少和延緩肌肉的丟失，增加肌肉力量，使機體維持良好機能。

吃——每天要有90克蛋白質

食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，有助于預防肌肉衰減綜合征。閆鳳說，老年人蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0-1.5克/（公斤·天），優質蛋白質比例最好能達到50%，并均衡分配到一日三餐中。舉個例子來說，一名體重60公斤的老年人，一天要攝入1.5×60=90克蛋白質，二兩豬里脊肉含有20克蛋白質，一個雞蛋重約50克，約含蛋白質7克，每一杯牛奶（250毫升）約含蛋白質8克，2兩黃魚約含有17克蛋白質。那么一日三餐中，每餐大約要攝入30克蛋白質，早餐可以有一杯牛奶、一個雞蛋就可以獲得15克蛋白質，再加上一些豆制品、肉等才能達標。老年人的飲食不能太素，切忌一碗白粥一個包子解決一餐。

閆鳳說，對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，應增加深海魚油、海產品等富含Omega-3多不飽和脂肪酸的食物。同時，還可以增加一些深色蔬菜和水果等富含抗氧化營養食物的攝入，比如菠菜、西蘭花、紫甘藍、藍莓、橙子等，以減少肌肉氧化。

動——用力易累的運動

要刺激鍛煉肌肉，就不能做太舒服的運動。閆鳳建議增加肌肉的運動，應以抗阻運動為基礎的運動，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，只有這類“累人”的運動才能有效改善肌肉力量和身體功能，在運動后可以補充必需氨基酸或優質蛋白，肌肉鍛煉的效果會更好。

閆鳳說，很多老年人都不太喜歡運動，在家靜坐看電視、看報紙，完全都是宅男宅女。如果為了預防肌肉減少，就應該減少靜坐、久臥，而有意識地增加日常身體活動量，保持活力。

需要提醒的是，進入老年之后，可以檢測體內維生素D的水平，當老年人血清25（OH）D低于正常值范圍時，就應該額外補充維生素D。同時，增加戶外活動也有助于提高老年人血清維生素D水平，預防肌肉衰減綜合征。（記者張華 通訊員韓文青）

受訪專家：廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳