蒸，鎖住營養和美味
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮
“蒸”，是中國人發明的最早的烹飪方法之一，可以追溯到1萬多年前的炎黃時期。我國素有“無菜不蒸”之說。蒸菜不僅適用于葷素各種食材，同時具有豐富的口感和千變萬化的搭配。
“蒸”多用于菜肴、米面食品和小吃等。從最初的“蒸谷為飯”不斷發展，又出現了排蒸、酒蒸、糖蒸、清蒸、干蒸、粉蒸、煎蒸等。蒸一般要求火旺、水多、時間長短不一。因其不在湯水中長時間燉煮，所以食物中的營養成分保存較好。此外，蒸的食物更軟爛，有助于消化，特別適合消化不好的人食用。因此，從營養角度來看，蒸是一種十分有利健康的烹調方法。下面為大家介紹幾類適合蒸的食物。
水產品，如魚、蟹、扇貝等非常適合清蒸。蒸最能留住食物的原汁原味，因此它也能檢驗食材的新鮮程度。清蒸還能最大程度地保留食物中的營養成分，且烹調過程中不過分添加調味料，食用時對身體也沒有很多負擔。
薯類，如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等也適合蒸制。薯類中碳水化合物含量在25%左右，蛋白質、脂肪含量較低，可替代米飯作為主食。研究表明，增加薯類的攝入可降低便秘風險。蒸制后的薯類便于攜帶，方便上班人群。
蔬菜類，拌上面粉后上鍋蒸熟，調味后即可享用。比如說，土豆絲、胡蘿卜絲、蘿卜絲、條狀質嫩的綠葉蔬菜等，都可以蒸著吃。不僅可以滿足日常飲食食物的多樣性，蒸菜用的面粉也可換成雜糧粉，增加粗雜糧的攝入。
滋補類，一般以山珍海味和名貴中藥材為原料，采用包蒸（封口蒸）的方式。成菜后食物完整，營養不流失，這也是包蒸烹調法的主要特點。
制作蒸菜時，需要注意以下幾點：第一，食物體積不要太大，否則由于蒸制時間過長，維生素C的分解也會增加。第二，脂肪含量過高的動物性食物、鹽腌制品不適合蒸制。食物中的脂肪及亞硝酸鹽無法通過蒸去除，依然存在于食物中。第三，質地干硬的食材不適合蒸，比如牛筋等。第四，根據食材的不同，蒸菜的火候不同，分為猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三種。味道鮮美的原料適合旺火沸水速蒸，如魚類等，時間為15分鐘左右；質地粗老，要求蒸得酥爛的原料，應采用中火沸水長時間蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等；原料鮮嫩的菜肴，如蛋類等應采用中小火慢慢蒸。第五，蒸綠葉菜最要緊的是控制時間。把菜放在瓷盤上，要盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中。按菜量多少，火力大小，調整蒸的時間，一般2~5分鐘即可。關鍵是要在顏色變黃之前拿出來，色澤仍然可以保持翠綠。
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