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【吃貨指南】

防三高降血糖……養(yǎng)生不妨多給家人吃它們

2019年01月15日07:43 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸α宅槤M目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

多吃綠葉菜,少得脂肪肝

眾所周知,多吃果蔬,特別是綠葉蔬菜有益健康。《美國科學院院報》刊登瑞典一項最新研究發(fā)現(xiàn),多吃綠葉蔬菜對預防脂肪肝至關重要。

瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物,使其脂肪肝風險增大。之后給部分小鼠補充硝酸鹽(綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽),結果發(fā)現(xiàn),這些小鼠發(fā)生脂肪肝的風險顯著降低。研究人員還對兩種不同人體肝臟細胞展開了培養(yǎng)研究,驗證了小鼠實驗的結果。此外,研究者還發(fā)現(xiàn),補充硝酸鹽后,2型糖尿病小鼠的血壓降低,胰島素水平改善。之前有研究顯示,來自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能,提高身體耐力。

研究者表示,體重超標和飲酒過量是導致脂肪肝的兩大主因,治療脂肪肝目前尚無有效藥物。這項新研究表明,多吃綠葉蔬菜,增加硝酸鹽的攝入,有助于減少肝臟中的脂肪堆積,可降低脂肪肝、心臟病和糖尿病等疾病風險。【詳細】

喝橙汁有助改善記憶力

英國科學家有一項研究結果表明,喝橙汁可以使老年人在不到兩個月的時間內(nèi)記憶力、語言流暢性和大腦反應時間提高近10%。

研究小組要求37名身體健康的志愿者每天喝500毫升(約兩杯)橙汁,持續(xù)8周。參與者(年齡在60歲~81歲之間)的腦功能明顯改善。科學家將這一結果歸功于被稱為類黃酮的化學物質(zhì),認為其有助于阿爾茨海默癥的輔助治療。

研究發(fā)現(xiàn),食物中的類黃酮可以保護脆弱的神經(jīng)元,增強現(xiàn)有神經(jīng)元功能和促進神經(jīng)再生,從而改善或扭轉(zhuǎn)與衰老有關的記憶障礙,提高動物和人記憶、學習和一般認知能力。有文獻報道,研究者對2574位中年人隨訪研究13年發(fā)現(xiàn),高黃酮攝入量可提高記憶力,特別是情景記憶。進一步的實驗證實,純化物黃芩素有改善記憶力的作用,而柚苷素能改善阿爾茨海默病小鼠的長期記憶水平。它們通過調(diào)節(jié)涉及記憶過程的細胞和分子結構對記憶發(fā)揮重要作用。【詳細】

每天一兩麥片粥,預防糖尿病

瑞典查爾默斯科技大學和丹麥癌癥協(xié)會的一項聯(lián)合新研究稱,每天食用50克全谷物(黑麥、燕麥、小麥等谷粒的胚乳、胚芽和麩皮)能起到預防2型糖尿病的作用。

研究人員選取5.5萬名丹麥人的健康數(shù)據(jù)資料。研究開始時,這些人的年齡在50~65歲之間,在隨后15年的調(diào)查期內(nèi),超過7000人患上了2型糖尿病。研究人員首先統(tǒng)計參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型(黑麥面包、燕麥粥、什錦粥等),然后將數(shù)據(jù)與丹麥國家糖尿病登記簿的統(tǒng)計資料結合,做梳理分析。結果發(fā)現(xiàn),全谷物食用量最高的人群(每天至少攝入50克全谷物,相當于一小碗燕麥粥或一片黑麥面包),患上2型糖尿病的比例最低,食用量越少,患病比例越高。具體來說,每天吃一兩以上全谷物的男性患病風險比完全不吃的人低34%,女性低22%。

研究人員表示,多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風險最有效的飲食方法之一。另外,喝咖啡、少吃紅肉也同樣可以起到作用。【詳細】

三高人群多吃蘿卜皮

“冬吃蘿卜賽人參”,蘿卜又成了大家餐桌上的常客。然而,對于蘿卜皮,很多人的第一反應是難吃,從而將其丟掉。我想提醒大家,蘿卜皮營養(yǎng)豐富,尤其適合三高人群食用。

除了維生素和礦物質(zhì),蘿卜皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì),一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓,是三高人群的理想食品。此外,異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃, 能留住更多的活性成分,比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點:第一,如果打算做涼拌蘿卜皮,就把皮削得厚一些,上面帶一層蘿卜肉,拌出來的菜好看也好吃;第二,涼拌前,把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘,有助去除異味,使其口感更脆,如果沒有冰,直接放清水也可以,效果稍差些;第三,用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒,口感更好;第四,蘿卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱,以免給冰箱帶來難聞的氣味。【詳細】

每天一把南瓜子,護牙又護腦

南瓜子又名白瓜子,是一種常見的種子類堅果,營養(yǎng)豐富,還有很高的食療價值,每天吃一把南瓜子,對健康有多種好處。

預防牙齦萎縮。人上了年紀,牙齦容易萎縮,這與牙齦中磷的流失有關。中國注冊營養(yǎng)師于仁文告訴《生命時報》記者,南瓜子富含磷和維生素E等對牙齦健康有益的營養(yǎng)成分,常吃可預防和改善這一現(xiàn)象。

降低膽固醇、保護心腦血管。南瓜子中的不飽和脂肪酸和植物甾醇有降低膽固醇的作用;維生素E能減少脂質(zhì)氧化、避免膽固醇附著于血管上,使血液暢通;泛酸、煙酸能幫助脂質(zhì)代謝、促進血液循環(huán),降低低密度膽固醇和甘油三酯含量。

降血壓、穩(wěn)定情緒。南瓜子富含泛酸、煙酸、鉀元素,可緩解心絞痛、輔助降低血壓。此外,所含維生素B1和維生素E也可以穩(wěn)定情緒、緩解失眠。研究發(fā)現(xiàn),南瓜子是能讓人心情舒暢的食物之一。有些人心情不好時熱衷于吃甜品,這只能起到短暫的效果,而吃南瓜子有助于對抗壓力和消除低落情緒。

南瓜子雖好,但不宜過量食用,每天一小把為宜。因其脂肪含量較高,熱量易超標。胃腸不好、容易脹氣的人食用過多會引起消化不良、腹部悶脹等腸胃不適癥狀。需要提醒,雖有研究發(fā)現(xiàn)南瓜子有一定降血糖的作用,但仍不建議糖友大量食用,因其脂肪含量高,食用過量會增加熱量和脂肪攝入,不利于血糖和血脂的控制。【詳細】

飲茶可降低骨折住院風險

2萬余人骨密度數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn),有長期飲茶習慣的女性骨密度更高。同時,根據(jù)45萬余人的長期隨訪數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),每日飲茶能降低因任意骨折導致住院的風險,飲綠茶者以及飲茶超過30年的個體發(fā)生髖骨骨折的風險也降低。這是北京大學公共衛(wèi)生學院李立明教授團隊近期分別在《Nutrients》(《營養(yǎng)素》)和《Osteoporosis International》(《國際骨質(zhì)疏松癥》)上發(fā)表的“中國慢性病前瞻性研究”項目的最新科研成果。該研究為中英合作開展的中國慢性病前瞻性研究項目系列研究之一。

論文責任作者、北京大學公共衛(wèi)生學院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學系呂筠教授介紹,隨著人口老齡化的加劇,骨骼健康已成為重要的公共衛(wèi)生學問題之一。既往研究提示,在絕經(jīng)女性中,飲茶對骨密度有保護作用,但缺乏男性的相關證據(jù)。同時,既往研究提示飲茶能降低骨折的發(fā)生風險,但研究結果并不一致,仍缺乏中國人群大樣本前瞻性研究的證據(jù)。

研究人員受國家重點研發(fā)計劃精準醫(yī)學研究重點專項資助,利用項目,在重復調(diào)查的20643名中國成年人的跟骨骨密度數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),在女性中,與從不飲茶者相比,有長期飲茶習慣的女性的骨密度更高。進一步分析茶葉沖泡量與骨密度的關系,每天茶葉沖泡量<6g者的骨密度高于從不飲茶者,但喜飲濃茶者(茶葉量≥6g/天)的骨密度與從不飲茶者沒有差別。人們擔心茶葉中的咖啡因會增加尿鈣流失,導致骨質(zhì)疏松。但是在當前這個女性人群中,研究人員并未觀察到飲濃茶者的骨密度低于從不飲茶者。在男性人群中也暫未發(fā)現(xiàn)飲茶與骨密度存在關聯(lián)。

另外,研究人員分析“中國慢性病前瞻性研究”募集的453625名成年人平均隨訪10年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),與從不飲茶者相比,每日飲茶者因任意骨折住院的風險降低12%;對于髖骨骨折住院,飲綠茶者的風險降低了20%,飲茶超過30年者的風險降低了32%。飲茶對骨折入院風險的保護作用在男性和女性中基本一致。隨每天茶葉沖泡量的增加,未見骨折住院風險有進一步的降低;但也未觀察到喜飲濃茶者有增加的骨折住院風險。

呂筠認為,該研究結果除了提示長期飲茶對骨密度的可能影響外,也不排除另外一種可能性,即飲茶可能改善個體一天的注意力和警覺性,從而降低發(fā)生嚴重傷害的風險。【詳細】

果干加堅果,有助降血糖

很多人認為,水果干和堅果不適合當零食,尤其是對想控制血糖以及能量攝入的人來說,把水果做成水果干后,糖分大大提高,甜味變得濃郁,果干太甜,堅果油脂多,大家望而卻步。

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院食品營養(yǎng)與分析實驗室進行了相關試驗,探究水果干升糖指數(shù);并探究將部分米飯?zhí)鎿Q成水果干以及水果干搭配堅果后對餐后血糖的影響。

試驗方法:研究者招募11名符合要求的健康受試者,給他們吃3類測試餐,每次試驗測試一類測試餐的一種,每兩次試驗之間相隔至少一天,直到吃完所有搭配。其中的碳水化合物含量完全一樣,3類測試餐如下:

(1)分別攝入葡萄干、蘋果干、棗干、杏干和米飯。碳水化合物均為50克。

(2)將一半米飯換成含等量(25克)碳水化合物的葡萄干、蘋果干、棗干、杏干。

(3)在(2)的基礎上,每種果干加米飯的測試餐再加30克巴旦木。

每次受試者食用完后測其空腹及餐后4個小時的血糖水平。

試驗結果:1.水果干的升糖指數(shù)沒有米飯高:4種水果干的升糖指數(shù)分別為56,43,55和56,米飯是81。

2.將一半米飯換成含有等量碳水化合物的果干,升糖指數(shù)分別為77,65,77和75仍沒有米飯高。

3.將部分米飯換成果干后,再多吃一把巴旦木,不僅升糖指數(shù)均有明顯降低,分別為54,60,52和64,而且餐后4個小時的血糖波動幅度也變小了。

結論:1.食物的升糖指數(shù)與其本身的甜味并無必然聯(lián)系。2.為改善一餐飯的口味,少吃幾口米飯,換成兩口水果干,不會引起血糖上升。在此基礎上再補充一把巴旦木,還可有效降低餐后血糖。

分析:果干糖分雖然濃縮,但維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及抗氧化物等也同步濃縮,堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸以及植物甾醇和多酚等,對于保護血管和調(diào)節(jié)血脂有一定作用。【詳細】

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(責編:許曉華、楊迪)


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