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抗衰老、增強免疫力……抗氧化到底怎么做?這里告訴你

2019年05月22日14:39 來源:人民網-健康時報

5月12日至18日,是我國第五個全民營養周,在“全民營養周”活動上,營養專家提醒:合理膳食,天天蔬果,健康你我。在啟動儀式上,“蔬果對女性的健康影響”被單獨當做一個環節來討論。

近年來,抗氧化已成為營養和食品行業的熱門詞,但對于究竟什么是抗氧化,如何補充抗氧化物質等知識,公眾大多一知半解。今天就來一次說個清楚:

1.抗氧化,抗的是個啥?

說到抗氧化,首先要明白氧化的概念。人體內的每一次新陳代謝,都會產生氧化還原反應,進而產生自由基。

適當的自由基能在體內發揮重要作用。如白細胞會釋放自由基來殺死外來微生物;體內一些分解代謝的反應需要自由基來催化等,但是如果自由基過多,且失去控制時,就可能對人體產生各種慢性炎癥反應,危害健康。

所以我們說抗氧化,其實抗的不是自由基,而是讓把自由基保持在正常的范圍內,維持氧化與抗氧化之間的平衡。

2.抗氧化對我有什么好處?

*延緩衰老。有研究認為,機體衰老的過程與細胞和組織內某些成分被氧化有關,比如我們把削皮的蘋果放置在空氣中,蘋果會因為氧化變成黃色。我們的皮膚也是一樣,會在空氣中不斷被氧化,從而衰老。皮膚產生氧化作用很大程度上是因為陽光中的紫外線照射而引起的。紫外線會使肌膚產生自由基,自由基會使皮膚彈性纖維受到破壞,刺激黑色素形成,皮膚干燥松弛,色斑增多,衰老加速。

*增強免疫力。除了皮膚,人體內的抗氧化也十分重要。多項研究已顯示,氧化狀態升高與一些疾病的發生密切相關,而通過攝入含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等抗氧化物質,可以能幫助我們消除過度氧化應激,維護機體的健康狀態,達到增強免疫力、預防疾病的作用。

3.打擾了,我還年輕,不需要抗氧化?

錯!抗氧化其實不能簡單的跟抗衰老劃等號。抗氧化一詞最早確實是抗衰老研究的衍生,但隨著研究的深入,我們發現抗氧化不能僅僅是為了延緩衰老,而應該是伴隨一生。這就跟運動一樣,很多人都是都是等身體出現不適甚至是老了才想起來去運動,而這個時候才開始運動,相較于從小就保持科學、持續運動的人來說,效果不言而喻。

所以抗氧化跟我們所有的健康管理一樣,是一輩子的事,而且要盡早開始。

4.吃水果蔬菜能“抗氧化”嗎?

一些天然食物,確實具有抗氧化的功效。因為對于植物來說,接受陽光照射,在太陽光下生長既是生命的根本,又是自由基產生的源泉。所以抗氧化最簡單、有效的方式,就是科學的吃一些水果、蔬菜來獲得抗氧化物質。

5.那么問題來了,想要抗氧化,我該吃點啥?

富含抗氧化物質的果蔬非常多,可以根據果蔬顏色不同,分為4個類:

紫色/藍色水果:如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄、紫薯、黑枸杞等。紫色食物之所以能披上浪漫的紫色外衣,是因為其富含一種天然色素——花青素。花青素屬于類黃酮物質,其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E,能幫助人體抗氧化,延緩衰老。

其中紫色水果中的亞馬遜莓,是美國農業部公布的食物ORAC(國際上通用的一種評價食物抗氧化能力的測試方法)值數據庫中,ORAC值最高的水果,其富含高濃度的花青素、原花青素和其他類黃酮三大抗氧化物質和50多種營養成分,被稱為“大自然的完美食物”。由于亞馬遜莓在采摘后24小時就會腐爛變質,所在在中國并不是很常見。為了讓更多人能夠日常食用到亞馬遜莓,美維仕(Vitamin World)近年來投入到以亞馬遜莓為原料的營養品研發中。美維仕(Vitamin World)科研團隊專家表示,“美維仕(Vitamin World)亞馬遜莓膠囊不僅充分滿足了廣大女性抗氧化的美容需求,更使得食用亞馬遜莓變得方便快捷,性價比也大大提高。”

綠色蔬果:西藍花、菠菜、生菜等一切綠葉蔬菜,甚至包括綠藻。綠色蔬果富含葉綠素、維生素C、槲皮素、吲哚類、異硫氰酸酯。對于綠色的蔬菜,能生吃的盡量生吃,如果需要烹飪,盡量用中低溫度,時間要短,如焯熱水、急火快炒等。而且,焯水后盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調,才能保持原料質地脆嫩,色澤鮮艷翠綠。

黃色/橘色蔬果:胡蘿卜、檸檬、南瓜、芒果、橙子等。黃色/橙色蔬果中富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。其中葉黃素對視網膜黃斑病變也有一定的改善作用。橙子、芒果等黃色水果很多人喜歡榨汁喝,吃水果最好多吃生鮮、完整的。因為鮮榨果汁會破壞水果原本的纖維,而且降低抗氧物物質,越是抗氧化物質,越見不得光。

紅色蔬果:番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等,富含花青素和番茄紅素。番茄紅素屬于類胡蘿卜素,是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一,其清除自由基的功效甚至比廣為人知的維生素E還要強100倍。而且,就拿番茄來說,顏色越紅,抗氧化的番茄紅素含量越高,在挑選番茄的時候,盡量買顏色為深紅色的,飽滿的。

提示:雖然這些好色的營養物質都對人體有益,但是不能把人體所需營養只寄托在某一種營養物質上,各種顏色的食物都要吃,各類食物也要吃,保證蔬菜與水果的攝入量,總之,均衡的營養才是飲食的王道。

6.水果蔬菜吃得不夠怎么辦?

中國居民膳食指南推薦,成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,且最好是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果,相當于中等大小的蘋果或橙子,或一捧漿果。看上去這個要求不難,但是實際到每一天的情況,能達標的人確實不多。

任何一個果蔬里面都含有上千種物質,營養補充劑不能直接替代果蔬,要盡量保證日常果蔬的攝入。在此基礎上,如果是為了更好的健康,幫助我們保障日常生活中更加充足的營養攝入,在營養師等專業人員的建議,可適當吃一些抗氧化等營養補充劑。(雪濤)

相關閱讀:作為美國家喻戶曉的營養健康品牌,美維仕(Vitamin World)于1977年成立于美國紐約,近年來一直致力于抗氧化方面的研究,其中包括以亞馬遜莓為原料的營養品研發。2018年11月,美維仕(Vitamin World)與哈佛大學醫學院BIDMC醫學中心(Beth Israel Deaconess Medical Center)簽約,目前雙方持續展開深度合作,對抗氧化領域進行更深入的研究,將該領域提升到全新的高度,不久的未來將為全球消費者開發出更好的抗氧化產品。

(責編:李軼群、楊迪)


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