【吃貨指南】
食材配料強聯(lián)手 “補鈣高手”補鈣強健體魄
指導專家：
中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅
中國注冊營養(yǎng)師 鄭飛飛
中國注冊營養(yǎng)師 陳然
東南大學附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科營養(yǎng)師 陸青松
編者按：鈣是人體內(nèi)含量最大的一種礦物質(zhì)，它組成我們的牙齒、骨骼，更對人體凝血、神經(jīng)信號傳導、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品，近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣。今天人民健康網(wǎng)就與你說說補鈣那些事。
四種湯幫你補點兒鈣
魚頭豆腐湯。數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。豆腐中還有較豐富的鎂和鉀，鎂也是骨骼的組成成分之一，并且能提高鈣的利用率，充足的鉀有利于減少鈣的流失。在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高，比如鳙魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克/100克。魚頭中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪以及其他鮮味物質(zhì)，提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起燉煮即可。
紫菜腐竹湯。腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當高。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克/100克。紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節(jié)流”：大量的鈣進入體內(nèi)后，鎂會促進其被身體利用；充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，減少鈣的排泄量，幫我們的身體“節(jié)約”了很多鈣。值得注意的是，紫菜本身有足夠的鮮味，也含有一定量的鈉，所以做湯時，盡量不加雞精、味精，少加鹽。
小白菜蝦皮湯。幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣，小白菜也不例外，鈣含量高達90毫克/100克，除了含能促進鈣吸收利用的鉀、鎂，還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。如果這種維生素缺乏，即便吸收了再多的鈣，也不能沉積到骨骼上。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣。蝦皮與小白菜聯(lián)手，也能成為湯里的補鈣高手。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯。
牛奶蘑菇湯。各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克。口蘑與補鈣小能手牛奶（100毫克/100克）搭配做成牛奶蘑菇湯，可謂強強聯(lián)合，補鈣效果會更好。口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了。
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結合形態(tài)存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優(yōu)勢。
首先，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
其次，對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。
最后，大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：烹調(diào)前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；烹調(diào)時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y合形態(tài)的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；烹調(diào)時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
飲食補鈣，記住七個數(shù)
兩杯牛奶。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶制品。奶類是膳食鈣的重要來源，含量高且易于人體吸收。一般來說，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式，常見的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。每天早餐準備一杯（200~250克）純奶，午餐后或者加餐時喝一小杯（100~125克）酸奶，即可達到需求。
半斤綠葉蔬菜。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸，相對牛奶的鈣吸收率仍大于1。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養(yǎng)素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應看，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然，淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。
一兩豆制品。大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食人群肉類的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80~100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干、素雞等也可以提供不少鈣。
一勺芝麻醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當調(diào)味品，不僅提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。
半斤水果。零食盡量選水果、果干等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那么高，但能夠供應大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體“節(jié)約”很多鈣。
一小把堅果。開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克，其他堅果也多數(shù)在100毫克/100克上下，是非常好的補鈣零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。
12種不同的食物。除了以上幾種食物，還應該保證平均每天不重復的食物種類達到12種以上，每周盡量達到25種以上，以達到營養(yǎng)平衡。
總結下來，牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆制品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些，這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。
維生素K也是補鈣好幫手
維生素K也稱凝血維生素，是一種脂溶性維生素。它能促進血液正常凝固。盡管人體需要量少，但新生兒卻極易缺乏。缺少它，可能導致凝血功能減弱，嚴重時會流血不止，甚至死亡。體內(nèi)充足的維生素K，能促進骨骼代謝、有效降低骨折風險。它還能減少女性生理期大量出血，預防內(nèi)出血及痔瘡等。中老年女性、偏好葷菜、常流鼻血以及長期服用抗生素者都應特別注意多從食物中攝取維生素K。
維生素K多以葉綠醌的形式，存在于綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深，維生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、雞蛋、魚、奶制品、大豆油、肉類、水果、堅果、肝臟和谷類食物等也含有較豐富的維生素K。
一般來說，只要每天攝入500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維生素K的缺乏，維持血管和骨骼的健康。
值得注意的是，充分吸收維生素K需要油脂。因此，食用綠葉蔬菜時盡量不要選擇生吃，用清炒或焯水后用油涼拌的方式更有助于吸收。此外，過多攝入維生素K也會出現(xiàn)問題，比如孕婦可能會產(chǎn)生溶血性貧血，且其新生兒會出現(xiàn)高膽紅素血癥等；可誘發(fā)特異性體質(zhì)的老人溶血性貧血、過敏性皮炎等。
香干是“鈣中王”
豆腐干有白干、香干、菜干、醬油干、熏干、發(fā)酵后的霉豆腐干等品種。通常是在水豆腐的基礎上再去除水分濃縮后的產(chǎn)品，其中的蛋白質(zhì)、鈣、鎂濃度均得到很大提高。
范志紅解釋，黃豆本身含有很多植酸和少量草酸，這兩種物質(zhì)會阻礙鈣的吸收。在其被磨為豆?jié){的過程中，植酸和草酸溶于水中，而制作豆腐時，擠出部分水分，會使這些抗營養(yǎng)物質(zhì)含量下降。豆腐干是在制好的豆腐基礎上再反復擠水，此時，植酸已經(jīng)隨著水流失了大部分，鈣就可以得到更好的利用。
烹飪上，可以用香干來替代肉，例如芹菜與香干合炒，兩者硬度差不多，口感更好，且芹菜的特殊芳香與香干的淡淡鹵味搭配在一起，風味獨特。范志紅補充，市場上現(xiàn)在有一種內(nèi)酯豆腐，是用葡萄糖酸內(nèi)酯做的凝固劑，水分大，筷子都夾不起來，也有一些餐飲店號稱用酸漿點豆腐，質(zhì)地比普通水豆腐更細嫩。然而，這些“嫩”豆腐水分太高，沒有加入鈣鎂元素，蛋白質(zhì)和鈣含量都比較低。想補鈣的話，最好還是選擇香干等豆腐干，或比較“結實”的豆腐。
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