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相關策劃：定制你的科學健身方案 “燃燒”你的卡路里

編者按：今天你的運動封面被誰占領？今天你的朋友圈又被誰的健身照刷屏？

——別急，他們的運動方法不一定就適合你。

2019年8月8日是中國第11個“全民健身日”，在這樣一個特別的日子里，人民健康協手北醫三院運動醫學專家，送給您一份科學健身運動指南：喚醒你的運動活力，燃燒你的卡路里！

一、 游泳指南

適合人群：兒童少年，成人

功效：防病治病

游泳是一種很好的全身性運動方式，對提高心肺功能十分有效。由于水的壓力和阻力作用，游泳可以消耗脂肪、強健肌肉，有助于減肥塑身；在浮力的作用下，可以不受重力壓迫，利于身體生長。游泳也是防病治病的手段，長期鍛煉能增強適應外界環境變化的能力，預防感冒等疾病。

主要運動部位：肩胛前肌、胸大肌、肱三頭肌、三角肌、股二頭肌、股四頭肌、背闊肌、腹直肌、排腸肌

運動強度：適中★★★☆☆

運動時間及頻次：每周3～5次，每次60～90分鐘

運動地點：選擇安全的泳池或水域

二、 跳繩指南

適合人群：兒童少年

功效：減肥瘦身

跳繩是一項全身性運動，不僅可有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協調發展。跳繩能在短時間內提高心率和呼吸頻率，對于心肺功能有很好的鍛煉，能快速減輕體重，可作為有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

主要運動部位：上肢、下肢、軀干，同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。

運動強度：中至高強度★★★★☆

運動時間及頻次：每周跳繩3～5次，每次30分鐘即可

運動地點：選擇較為平坦寬闊的空地

三、 羽毛球指南

適合人群：兒童少年，成人

功效：增強體質

羽毛球是一項較強體力的運動，需要不停地移步、跳躍、轉體、揮拍，從而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量，全面提高體能，加快全身血液循環，促進新陳代謝，增強心血管系統和呼吸系統的功能，同時可以放松眼球，長期鍛煉能提高視覺靈敏度和眼睛的反應能力。

主要運動部位：大臂、小臂、肱二頭肌、腰部肌肉、腹部肌肉、腳踝和膝蓋

運動強度：中至高強度★★★★☆

運動時間及頻次：一周2～3次，每次2小時左右

運動地點：選擇室內、室外開闊平坦的空地

四、 騎單車指南

適合人群：成人

功效：防病治病

騎單車是一項簡單又實用的運動健身方式，它可以鍛煉肌力和耐力，增強心肺功能，降低冠心病的風險，預防高血壓，。騎行所帶來的高熱能，可以促進新陳代謝，使血液暢通；同時增強大腦的反應能力，活躍思維，預防老年癡呆癥，也有助于保持心態樂觀。除了能夠鍛煉身體外，騎車還可以治療頸椎病和腰間盤突出等病癥，對于久坐不動的人是不錯的選擇。

主要運動部位：股四頭肌、臀大肌、大腿后肌、比目魚肌和腓腸肌、二頭肌和三頭肌

運動強度：適中★★★☆☆

運動時間及頻次：每天30～60分鐘

運動地點：選擇安全的路線

五、 瑜伽指南

適合人群：成人

功效：增強體質

瑜伽可改善身體柔韌性，是一種身心統一的運動方式。瑜伽能加速你的新陳代謝，去除體內廢物，從內及外修復形體、調理養顏；瑜伽能帶給你優雅氣質、身體力量和肌體彈性，使四肢均衡舒展，愉悅身心，也能防療各種身心相關的疾病，調節身心系統，改善血液環境，促進內分泌平衡。

主要運動部位：肱三頭肌、三角肌、排腸肌、臀大肌、腘繩肌

運動強度：較低★☆☆☆☆

運動時間：每天20～60分鐘

運動地點：選擇安靜舒適的環境

六、 平板支撐指南

適合人群：成人

功效：減肥瘦身

平板支撐是一種核心肌群的有效方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹肌，主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡。在增強肌肉的同時不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持。長期訓練可以讓你瘦得更健康，線條更迷人。

主要運動部位：豎脊肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌

運動強度：高強度★★★★★

運動時間：一組1～2分鐘，每次3～4組，每組間隔30秒

運動地點：選擇較厚、無味，防滑、平整，彈性好的瑜伽墊

七、 廣場舞指南

適合人群：中老年人

功效：減肥瘦身

廣場舞是一種協調能力的鍛煉，同時音樂可刺激腦細胞，讓頭腦活躍。跳舞有益身心健康，舞蹈動作對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，可以快速出汗，加快心率，消耗多余的熱量和脂肪，同時還能豐富生活，保持樂觀心態。只要持之以恒，廣場舞也是一項適合中老年人減肥健體的運動。

主要運動部位：頭、頸、胸、腿、髖等多個部位

運動強度：適中★★★☆☆

運動時間：每天30～60分鐘左右

運動地點：選擇地面寬闊、平坦的公園或廣場

八、 乒乓球指南

適合人群：兒童少年，成人，老人

功效：防病治病

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力為一體的球類運動，對身體素質的要求不高，可以治療和預防近視眼、老花眼等視力問題，對于改善帕金森癥狀起到一定作用，也可減緩衰老、降低“三高、治療頸椎病和預防老年癡呆，在提高身體素質的同時也能增進社交，是一項十分有趣的運動。

主要運動部位：腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕關節

運動強度：較低★☆☆☆☆

運動時間：每周2～3次，每次30～60分鐘

運動地點：選擇安全、平坦、開闊的地區，如小區或健身房內

九、 慢跑指南

適合人群：成人，老人

功效：增強體質

慢跑可以增強心肺功能，在跑步的過程中肺部的容量上升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高，大腦的供血、供氧量可以提升，睡眠質量也會跟著提高；慢跑還能緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質。

主要運動部位：下肢腿部肌肉

運動強度：適中★★☆☆☆

運動時間：每天20～30分鐘

運動地點：選擇柔軟、平坦、寬闊的跑道

醫學指導：北京大學第三醫院運動醫學研究所營養研究室研究員 艾華

編輯：實習生郎玥