金臺養(yǎng)生園
老人養(yǎng)生記住4個黃金時段 動動腳趾也能保健
編者按：一進入老年期，很多人的身體素質(zhì)都大不如前，所以，老人學會養(yǎng)生就更加重要。本期，人民健康網(wǎng)《金臺養(yǎng)生園》專欄，小編和您聊聊：老人養(yǎng)生有啥講究？老人如何更好的控制血糖、血壓和血脂？
老人養(yǎng)生記住四個黃金時段
火箭軍特色醫(yī)學中心心血管內(nèi)科主任醫(yī)師胡桃紅：老人養(yǎng)生有四個重要時段，被稱為老人養(yǎng)生的黃金時間。
刷牙：飯后30分鐘
飯后立即刷牙有害牙齒健康，因為在牙冠的表面有一層牙釉質(zhì)，剛吃過飯后，尤其是食用了酸性食物，就會使牙釉質(zhì)變得松軟。飯后立即刷牙，會損害牙釉質(zhì)。時間一長，牙齒的牙釉質(zhì)就會逐漸減少，容易患上牙本質(zhì)過敏癥，吃東西時牙齒有酸、痛的癥狀。因此，對于老人來說，飯后應(yīng)先用清水漱口，半小時后再刷牙。
飯后刷牙要注意以下四點：一是用軟毛牙刷；二是使用含氟牙膏，其中的氟離子有增強釉質(zhì)的抗酸能力；三是注意刷牙力度，別太用力；四是刷牙時間不能太短，至少3分鐘，牙刷在口腔里上下左右要來回循環(huán)，不要老刷某一個部位。
散步：飯后1小時
飯后散步可以促進胃腸蠕動、改善呼吸系統(tǒng)、促進血液循環(huán)、調(diào)節(jié)精神等，但要休息半小時~1小時再去散步。散步前先做簡單的熱身，如搓搓手腳、舉舉胳膊、伸伸筋骨等。散步的姿勢也很重要，要抬頭挺胸，避免壓迫胸部，影響心臟功能，不要邁大步，更不要走得太急、太快，足跟先著地，同時雙臂要隨步行的節(jié)奏有力地前后交替擺動；不要走崎嶇變路和窄路，也不要背著手或倒著走，避免摔倒。
散步時間控制在30分鐘~40分鐘，不要超過1小時，如果不舒服要立即停下來休息。
泡腳：晚上9點
在不同的時間段泡腳，作用會略有不同。如果想護腎，最好選擇在晚上9點左右泡腳，效果最好。因為這個時間是腎經(jīng)氣血比較衰弱的時辰，此時泡腳，身體熱量增加后，體內(nèi)血管會擴張，有利于活血，從而促進體內(nèi)血液循環(huán)。同時，白天緊張了一天的神經(jīng)，可以通過泡腳得到放松。
泡腳的容器最好選擇較深的木桶，將水完全淹沒腳背；泡腳時間不宜過久，以20分鐘~25分鐘最佳，否則容易引發(fā)出汗、心慌等癥狀；泡腳水溫不宜太熱，一般在40℃~45℃為宜。
洗澡：睡前90分鐘
研究發(fā)現(xiàn)，睡前90分鐘洗個熱水澡能改善睡眠質(zhì)量。建議洗澡前喝一杯150毫升的溫開水。洗澡時間要控制在15分鐘內(nèi)。洗澡的水溫不宜過高，最好在40℃左右。
進浴室后別鎖門，因為老人平衡力差，且大多有心臟病、高血壓等疾病，再加上洗澡間狹小，地面濕滑，很容易出現(xiàn)危險。所以，最好安裝一扇磨砂或茶色玻璃窗，一旦發(fā)出意外情況，外面的人可打開門進行施救。
老人動動腳趾能保健
中國醫(yī)療保健國際交流促進會中老年醫(yī)療保健分會委員李國東：人體的五臟六腑在腳上都有相應(yīng)的穴位，腳趾也不例外�；顒幽_趾的方法非常簡單，就像做“石頭、剪刀、布”。這3個動作有助于打通腿部6條經(jīng)絡(luò)，讓老人睡得好，更有體力，氣血更充足。
“石頭”，就是把所有的腳趾都緊緊地抓扣住，睡不好、腦供血不足、精神壓力大的人一般做不到位。動作要領(lǐng)：第一，讓5個足趾可以同時做屈曲動作；第二，讓每個足趾單做屈曲動作；第三，嘗試用足趾做抓毛巾的動作。這項練習能鍛煉足底屈肌的力量，維持足弓。
“剪刀”，是讓大腳趾向上翹起，腰椎有問題或腰肌勞損的人，這個動作做不到位。這個動作剛開始有些難，可以先從足部踏平、大腳趾單獨翹起開始練習。這個動作的作用是鍛煉第一跖趾關(guān)節(jié)的背伸能力。
“布”，是把每個腳趾都分離。動作要領(lǐng)：足部5個腳趾同時展開，像扇子一樣，特別是大腳趾和小腳趾要用力伸展。如剛開始時不能完成這個練習，可先用手指幫助一下。堅持努力，慢慢就可以了。這個練習的作用是鍛煉足拇展肌，預(yù)防足拇外翻。
老人練習這套腳趾操，不用拘泥于時間地點，力度以能夠承受為宜，活動后覺得舒服即可�；顒幽_趾前，建議用熱水泡泡腳。注意不要在過飽和過饑時活動腳趾。
老人用藥謹記“低”和“少”
北京積水潭醫(yī)院藥學部主管藥師周倩：針對老年人的合理用藥給出以下4個建議。
1.盡量少用藥，或選擇合適的藥物。如果可以不用藥物，那就盡量選擇改善生活習慣、環(huán)境、飲食等方法來控制；如果必須用藥，應(yīng)由臨床醫(yī)師、藥師為患者指導(dǎo)具體用藥，根據(jù)其身體特點，個體化選擇藥效好、不良反應(yīng)小的藥物。
2.低劑量原則。老年人在使用任何藥物過程中，應(yīng)從低劑量開始，隨后應(yīng)根據(jù)患者的療效和耐受能力，逐漸增加使用劑量，直至適合的劑量。
3.服藥遵醫(yī)囑。老年患者服藥時應(yīng)嚴格按照處方遵醫(yī)囑用藥，按劑量、療程、服藥時間合理用藥，如空腹吃的藥不要飯后吃，飯后吃的不要空腹吃。
4.聯(lián)合用藥應(yīng)謹慎。多數(shù)老年患者存在多種慢性疾病，吃藥的品種較多，應(yīng)在醫(yī)生和藥師的專業(yè)指導(dǎo)下，盡可能精簡服用藥物品種數(shù)，規(guī)避潛在的藥物相互作用。自行加用的一些中藥，有時也有很大風險，甚至產(chǎn)生嚴重不良反應(yīng)。保健品更是不能代替藥物，保健品中也可能存在一些藥物成分，會與藥物形成沖突或者導(dǎo)致重復(fù)用藥。
老人不能一條手絹擦到底
中國人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學中心內(nèi)分泌科主任醫(yī)師李全民：一些老人可能忽視了衛(wèi)生問題，一塊手絹用多年，哪里都擦。 使用手絹也要注意方法，不能只圖一時方便，危害健康。用手絹該注意哪些問題呢？
1.不要選擇有異味、顏色過深、會脫色的手絹，否則不利健康。
2.必須每天用肥皂或洗衣液清洗手絹，放置在干燥通風處晾干。在太陽下曬干更好，起到殺菌消毒的作用。
3.生病階段經(jīng)常打噴嚏、流鼻涕時，身上要多備幾條手絹，擦過鼻子的手絹不要用來擦眼睛或嘴巴。
4.手絹布料都很薄，一遍一遍清洗會有損耗，而且會累積細菌，建議3個月至半年內(nèi)就換新的，不要一條手絹用幾年。
5.孩子抵抗力弱，提醒老人，自己的手絹不要用來給孩子擦手擦臉，以免傳染病菌。
6.手絹每次用完之后，不要隨便往兜里一塞，而是應(yīng)該疊整齊，再放進衣兜或包里，這樣拿出來時不僅美觀，而且也相對衛(wèi)生。
7.如果臉上或身上有傷口或皰疹等皮膚病，手絹更要勤換、勤洗、勤消毒。
老人控三高，把握嚴、中、松
河北省人民醫(yī)院老年病科主任郭藝芳：與中青年不同，老年人有很多特殊性，所以同樣的疾病，處理原則也有所不同。老年人患“三高”，要根據(jù)個人情況，按照“嚴、中、松”的原則來治療。
膽固醇控制要“嚴格”。高膽固醇血癥是形成動脈粥樣硬化斑塊的重要前提，斑塊又是導(dǎo)致心腦血管疾病的基礎(chǔ)。所以，嚴格控制膽固醇，減少形成動脈粥樣硬化斑塊的“原料”，對于防治心梗、腦梗至關(guān)重要。很多研究表明，老年人嚴格控制膽固醇，可顯著降低嚴重心腦血管疾病并發(fā)癥的風險。所以，患有高膽固醇血癥的老人，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下堅持治療，將膽固醇控制在較低水平。
血壓控制要“適中”。無論中青年還是老年人，高血壓都會對心腦血管產(chǎn)生明顯危害。對于中青年，嚴格控制血壓可有效減少心腦血管疾病并發(fā)癥的發(fā)生。但是，老年人特別是80歲以上的患者，血壓控制過于嚴格，可能增加不良反應(yīng)事件的風險。不少高齡患者常表現(xiàn)為高壓高、低壓不高甚至偏低，這類患者在應(yīng)用降壓藥時更要注意避免低壓過低。建議老年人的血壓控制要適中：80歲以下的老年人，可以先把血壓降到150/90 毫米汞柱以下，若無不適感，可降到140/90毫米汞柱以下；80歲以上的老年人，降到150/90毫米汞柱以下即可，不要降得太低。
血糖控制要“寬松”。根據(jù)我國現(xiàn)行糖尿病指南，一般糖尿病患者應(yīng)將空腹血糖控制在7毫摩爾/升以下，餐后血糖控制在10毫摩爾/升以下，糖化血紅蛋白控制在7%以下。但是，這個標準并不適用于老年人，特別是80歲以上的患者。因為血糖控制越嚴格，發(fā)生低血糖的風險越大，所需藥物往往越多，這些對于老年人都具有潛在危害，已經(jīng)發(fā)生嚴重心腦血管疾病的老年人更是如此。老年糖尿病患者服用降糖藥物時，不應(yīng)過分追求血糖達標，而應(yīng)適度容忍高血糖。對于高齡、獨居、健康狀況較差、衰弱、合并嚴重心腦腎疾病、智力下降等情況的老年人，糖化血紅蛋白不應(yīng)超過8.5%，空腹血糖不超過10毫摩爾/升就可以。適度寬松的血糖控制對于老年人利大于弊。
（人民健康網(wǎng)綜合自中國中醫(yī)藥報、生命時報）
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