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生命在于運動，一語道破了生命的奧妙：保持適當運動是預防疾病、消除疲勞和健康長壽的必要條件;運動還是良醫，對心血管疾病、糖尿病等各種慢性病的防治都有至關重要的作用。美國癌癥中心根據144 萬人的大數據分析得出，運動能明顯降低13 種癌癥的發病率，降幅在10%~42%之間。近日，美國《醫學日報》網站又總結了4項廣受歡迎又有助延壽的運動：快走、跑步、游泳和打羽毛球。《生命時報》特邀西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波和北京大學人民醫院心內科副教授丁榮晶為大家講解這些運動的好處和注意事項。

快走：強心肺、增加下肢力量

快走被醫學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”。美國一項研究表明，走路的速度可以預測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒，當走路速度大于1米/秒時，壽命會更長;走路速度小于0.6米/秒時，死亡風險會增加。法國圣埃蒂安大學附屬醫院一項新研究發現，老年人每天堅持快走15分鐘就能使早亡風險降低22%。

丁榮晶表示，快走是比較溫和的一種有氧運動，可促進血液循環，增強代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。美國一項研究發現，經常快走的人患中風的可能性比常人低40%。快走還鍛煉下肢力量，可以強筋健骨、預防骨質疏松;改善呼吸循環，預防肺部疾患;增強胃腸蠕動，促進消化液分泌，防止便秘;增進神經系統的快速反應和協調功能。

對中老年人而言，快走是最合適的鍛煉方式之一，也是慢性病運動治療和康復的很好選擇。建議快走時，要抬頭挺胸，甩開手臂;步幅以身高的45%~50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76.5~85厘米;快走前先慢走5~10分鐘以熱身，結束后進行簡單拉伸以減少運動損傷風險。快走的速度和運動量因人而異，多數人推薦每天走6000步左右即可，大概30~40分鐘;減肥人群，至少要走到1.2萬步才有效;不建議動輒暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。

跑步：不論長短和快慢，都能減少早亡

澳大利亞維多利亞大學等機構今年11月在《英國運動醫學雜志》上發表一項薈萃研究，對14項相關研究涉及23萬人35年的數據分析發現，不論跑程長短、速度快慢，都能降低早亡風險，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡風險分別降低27%、30%和23%。2017年《心血管疾病研究進展》上一項研究指出，長期堅持跑步的人要比沒有跑步習慣的人多活約3年時間，每跑步1小時，可轉化為一個人生命的額外7小時。瑞典、美國和英國的科學家還研究發現，跑步能幫助人們緩解焦慮，提高認知能力和記憶力。

跑步與快走最明顯的區別就是跑步時有兩腳同時離地騰空的瞬間;而整個快走的過程中，走得再快，也必須有一只腳接觸地面，因此，在腳落地的時候，快走腳部所承受的沖擊力要比跑步時小，且跑步過程中容易腳踩地不穩，發生摔倒損傷等意外事故。但茍波表示，跑步有其獨特優勢，它的運動強度更大，更有利于促進血液循環和提高心肺功能，還能增強免疫力，經常跑步鍛煉的人，體質水平總體都較好。

茍波說，對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式之一，但要量力而行，一天跑3~5公里即可，不建議跟風以跑馬拉松為目標。運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。另外，場地最好選擇體育場、公園里的塑膠跑道，不建議在馬路邊環公路跑步;要根據自己的足型選合適的鞋，有緩沖、支撐、保護等功能的較好;若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，運動后應及時擦汗。

游泳：協調全身肌肉，增強骨密度

英國愛丁堡大學2017年進行了一項研究，對8萬多人追蹤調查10年后發現，經常游泳能將早亡風險降低28%;經常游泳的人死于中風或心臟病的風險降低41%。美國科學家對4萬多名男性進行32年的跟蹤研究也顯示，有游泳習慣的男性在死亡率方面比不常運動的男性低近一半。茍波表示，游泳對心肺功能改善明顯，有助保持體形。此外，游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉，特別能增強肌肉力量和協調性，又因水有浮力，對關節不好，尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群，有很好的康復訓練效果。《應用生理學》上一項研究稱，在增強骨密度方面，游泳效果好于跑步。德國科學家發現，游泳不僅能強健體魄，還有助預防椎間盤突出。

只要不出現溺水，游泳比其他運動出現受傷的概率更小。初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果，自由泳運動強度大些，蝶泳對腰腹力量和協調性要求很高，技術難度最大。游泳適合各個年齡段人群，建議每周游泳2~3次，每次1小時左右為宜。但要注意，患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球：既護心又協調全身

茍波介紹，在打羽毛球過程中，身體需要用上、下肢和軀干協調發力，擊球要求反應迅速，運動時跑跳騰躍較多，可鍛煉全身，這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應等多種運動素質的綜合性運動。打羽毛球有多人參與，趣味性強，在心理上也能獲得更多愉悅感。這項運動在我國普及度高，也被世界各國運動研究者推崇。2019年8月，《英國體育醫學雜志》上一項研究發現，揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，乒乓球、網球和羽毛球等運動可使心血管病死亡風險降低56%。

打羽毛球要先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節;接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂;運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。羽毛球對身體負荷和動作技術要求較高，建議體力較弱的老年人，優先選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。

總體而言，無論哪種運動，原則上都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。建議大家，在參加運動前要進行全面的健康檢查和心肺運動風險評估。對于普通健康人群，如果沒有鍛煉習慣，建議運動時心率上限為“170-年齡”;有鍛煉習慣的人，心率上限為“180-年齡”;有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵醫囑，保證合理的運動強度和運動量。同時，運動要持之以恒才能獲益，需注意循序漸進，量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等，最重要的是有氧鍛煉。健康人群每周應進行中等強度的有氧運動3~5次，至少達到150分鐘，其中75分鐘達到中高等強度。《美國心臟病學會雜志》上一項研究稱，只要把每天1小時的久坐換成1小時的中等強度運動，全因死亡和心血管病死亡風險就可以分別降低31%和64%。為此專家們呼吁，戒掉懶惰，大家都動起來吧!▲（記者 李珍玉）