“健”識早知道
打鼾不是睡得香！想睡好覺，先臥心后臥眼
編者按： “身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應酬，卻忽略了身體健康這塊風水寶地。其實，平時稍加注意，提早預防，健康就在我們身邊。人民健康網推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進行到底！
打鼾不是睡得香
打鼾，是老人生活中的常見現象。有人認為，打鼾代表睡得香，其實不然。
有些患者并不知道自己打鼾，這種情況自身睡眠質量一般不受影響。但當患者睡眠時鼾聲震天、呼吸時斷時續，經常憋醒，睡眠質量受到嚴重影響時，這就是睡眠呼吸暫停綜合征的表現，需要治療。
睡眠呼吸暫停會導致血液中的含氧量減少，導致覺醒次數增多、睡眠結構破壞、睡眠效率下降。短期缺氧會造成可逆的組織器官變化，但若慢性長期缺氧，會導致多器官多系統的功能障礙，引起一系列并發癥和合并癥。
第一，記憶力和腦細胞功能受到影響。患者通常伴有白天嗜睡，帶來注意力不集中，導致認知功能也受到影響，注意力、記憶力及執行力等與健康人群相比下降，嚴重者會導致老癡。
第二，打鼾與高血壓、心腦血管疾病密切相關。大腦長時間處于缺氧、低壓狀態，易導致高血壓和心腦血管疾病。此類患者高血壓患病率高達48%，冠心病患病率是普通人的3.4倍。
第三，打鼾是2型糖尿病發病的危險因素之一。患者的糖尿病發病率在15%~30%，且二者相互影響。
第四，影響肺功能。由于長期低通氣甚至暫時性呼吸暫停，會導致患者肺功能失調，肺換氣不足，可出現嚴重低氧血癥和高碳酸血癥。若呼吸暫停時間過長，可出現急性呼吸衰竭，部分患者還可并發夜間哮喘。睡眠呼吸暫停綜合征還與慢阻肺有關。
綜上所述，打鼾嚴重的老人，應盡快到醫院睡眠中心就診。通過夜間的多導睡眠圖檢查可以確診疾病，并評估其嚴重程度。
愛打呼，最好側著睡
嚴重的打鼾會給健康帶來威脅，該如何治療？先介紹一般治療，主要是生活方式的調節。
第一，保持良好習慣。吸煙者最好戒煙，因為吸煙會刺激呼吸道，加重氣道不暢的情況。睡前盡量不要飲酒，別喝濃茶咖啡，也不要服用某些藥物（如鎮靜劑、安眠藥等）。
第二，注意減重。一方面能減少脂肪在咽部軟組織間的堆積，使鼾聲變小；另一方面，減重要側重體育鍛煉，能讓肌肉更有力量，減輕咽肌松弛所導致的打呼嚕。
第三，改變睡眠時體位。打鼾的人普遍在平躺仰臥位時癥狀最為明顯，因為平躺時舌根、軟腭、懸雍垂松弛后墜，咽腔更易發生塌陷狹窄，側躺可緩解這種塌陷發生。建議睡眠時背部背一個小皮球，有助強制性保持側臥位睡眠。
第四，選擇合適枕頭。有人認為把枕頭墊高有助改善呼吸，事實上，適得其反。最好選擇柔軟、有彈性的枕頭，利于保持呼吸通暢。
如果上述調整效果不佳，需考慮去醫院進行專科治療。專科治療前，往往需進行多導睡眠呼吸監測，以明確打鼾程度，同時進行一些專科檢查，以確定發生狹窄的部位，然后針對性地選擇不同治療方案。
想睡好覺，先臥心后臥眼
唐代醫藥學家孫思邈在其《備急千金要方》第27卷中說到：“坐臥不寧，先臥心，后臥眼。”古籍《睡訣銘》也有記載：“睡側而屈，覺正而伸，早晚以時，先睡心，后睡眼。”這些都在強調一個道理，那就是睡前保健的重點是調攝心神，即精神要先靜下來。躺在床上，讓自己的情緒徹底平靜，丟掉一切繁雜思緒，什么都不想。心不能息，只是閉目以求睡，緣木求魚也。
因此，掌握正確的睡眠方法對提高睡眠質量十分重要，古人的經驗值得現代人認真汲取。另外，睡覺時環境、睡姿等可以自我調節的因素也會對睡眠產生影響，平時一定要講究些。
1.睡前3小時做點運動。有研究發現，睡前3小時進行適當運動，有利于達到最佳的促眠效果和提高睡眠質量。這是因為，人的睡眠過程與體溫的周期性變化有關，睡眠質量的好壞與體溫的峰值有直接聯系：體溫峰值越高，睡眠質量越差。在距離睡前較遠的時段做些運動可以提高體溫峰值，睡前又剛好把它降下來，所以人就能很快入睡。
2.睡覺前營造氣氛。準備睡覺前，必須停止一切可能對大腦產生強烈刺激的活動，如看書報、看電視和娛樂活動等，換上柔軟、寬松的睡衣，用熱水泡腳15分鐘。上床后要關掉燈，放松身心，使機體漸漸進入睡眠狀態。
3.右側臥。睡姿最好是右側臥，兩腳微曲，以便于胃中食物向腸內排出，也更有利于腸胃的消化。古諺語中說的“臥如弓”，指的就是這種睡姿。仰臥時不要將手放置在胸部，以免影響血液循環和引起夢魘。左側臥位不好，它會造成心尖部左移而受到胸壁的壓迫，引發多夢。俯臥最不可取，因為它不僅會壓迫心臟和肺臟，影響人的循環和呼吸功能，而且容易造成男青年性欲沖動，從而發生滑精和遺精。
4.枕6~9厘米高的枕頭。睡眠的好壞與枕頭也有一定關系，故民諺有“長壽三寸，無憂四寸”之說。這句話的意思是說，要想長壽，經常枕三寸（9厘米）高的枕頭；要想睡得舒服，經常枕四寸（12厘米）高的枕頭。實驗證明，枕6~9厘米高的枕頭睡眠時，腦電圖最早出現平穩的休息波形，表示大腦順利進入平穩的睡眠狀態，獲得的睡眠質量也最高。也就是說，6~9厘米高的枕頭是比較合理的選擇。
失眠多夢睡不著？收好這兩個食療方
廣州醫科大學附屬第一醫院中醫科副主任醫師王峰說，精神狀態跟心的功能是密切相關的，有兩種跟“心”相關的因素，可導致人的精神狀態出現異常，從而影響睡眠的質量。
第一種：心火上炎，難眠易醒
如果持續處于焦慮的狀態，心情變得很急躁，且容易出現口舌生瘡、口腔潰瘍、口苦等癥狀，這些就是中醫所講的“心火上炎”的表現了。處于這種狀態的人，容易出現入睡困難，或者睡得淺，睡著了以后又容易醒過來。
食療支招：
對于因“心火上炎”而產生失眠的人群，王峰推薦，可試試以下食療方——
黃連人參須酸棗仁湯
材料：黃連1.5克，人參須10克，酸棗仁15克，排骨或瘦肉100克，調料少許。
做法：將排骨或者瘦肉洗凈，加入黃連、人參須和酸棗仁和適量水一起隔水燉湯服用。
功效：黃連能去心脾積熱，人參須助清心除煩，酸棗仁則安神定志，三者搭配燉湯服用，能起到清心降火的作用。
第二種：心血不足，虛煩不眠
“心火上炎”是一種實癥，還有一種是虛癥——“心血不足”，多為久病體弱、血液生化不足，或是長期慢性失血，或因勞倦過度，導致心血耗損。處于這種癥狀的人，容易心悸怔忡，失眠多夢，中醫稱之為“虛煩不眠”。日常調養重在改善心血虧損的狀態。
食療支招：
對于因“心血不足”失眠多夢的人群，王峰推薦，可以試試以下食療方——
當歸遠志阿膠湯
材料：當歸10克，遠志15克，阿膠10克。
做法：先用紗布把當歸和遠志包起來煎煮30分鐘，去掉湯渣后，再把阿膠加入煮好的湯里燉個把小時。
功效：遠志有助安神定志，當歸和阿膠則是養血的食材，一起搭配使用，有助養血安神。（人民健康網綜合自生命時報、廣州日報）
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