《防疫課堂》
疫情期間宅家腰酸又長胖?健身妙招練起來!
編者按：疫情期間減少外出，只吃不動腰身漸寬，很多人還出現腰背酸痛的情況，這如何是好？今天，我們就為大家介紹幾個居家健身小妙招，在家練起來！
當我們宅在家中，如果總是以不良姿勢久躺或久坐不動，或長時間保持靜態生活，讓骨骼肌缺乏活動的話，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群漸漸處于一種“休眠”狀態，無法發揮它們重要的協調穩定功能。時間一長，腰背部肌力失衡，進而引發腰部生物力學失衡，就有可能導致椎間盤內壓力增加，因而產生腰痛。那么，如何才能避免這種情況呢？不妨試試如下幾種方法：
1. 保持健康的體重。有助減輕腰椎的負擔，避免椎間盤承受過大壓力。
2. 請勿吸煙。吸煙會減少組織的血液供應，可導致椎間盤損傷。
3. 定期運動。保持定期運動的習慣，特別是保證核心肌群的鍛練，以增強腰背核心肌群的肌力和彈性，為退變的椎間關節提供動力性的穩定。同時，腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之増加， 因而達到減少慢性腰痛的發生率及復發率的目的。
4.保持正確的坐姿和站姿。不要長時間久站或久坐，每30-40分鐘應起來活動一次。
5.提重物時運用適當的技巧和姿勢。避免彎腰抬起重物。如必須抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要時，可以尋求他人協助或使用適當的輔助工具。
6.選擇合適的床墊理想的床墊。應當軟硬適中，能支撐脊柱，使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突，使背部肌肉放松，減小椎間盤的壓力如床墊太軟，腰椎前突消失，長此以往，不可避免地會造成椎間盤原性或小關節紊亂造成的腰痛。如床墊太硬，腰肌處于繃緊狀態，容易引起勞損，導致腰痛。
7. 健康營養飲食。可以適當補充維生素D和鈣，提高身體免疫力尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加，飲食無規律，且壓抑性食欲增強，造成體重增加。這會導致腰椎負荷增加，引起腰痛。
面對新型冠狀病毒肺炎，科學適度的運動鍛煉可以提高人體免疫力，降低機體感染細菌、病毒等風險。根據運動鍛煉與人體免疫機能之間的關系，疫期運動鍛煉，我們需要注意這樣兩點：
注意控制運動量，長期過量運動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，每次運動10-20分鐘，逐漸增加30-40分鐘，碎片化的運動也是有益的；每周安排3天運動，逐漸增加到每周5天。采用中等強度（運動過程能講短句）的有氧運動、柔韌性練習等。要因人而異、量力而行，運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失為宜。
對于經常運動人群，在疫期運動強度不宜過大。根據“開窗理論”一次大強度運動后，會出現免疫低下期，持續3-72小時不等，各種細菌、病毒易感性增強。因此疫期要適當控制運動的強度，要在運動過程中補充碳水化合物，運動后補充蛋白質，維生素等，注意保暖。
這里為大家介紹一套居家力量鍛煉方案：
這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個動作，每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。采用這套方案進行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外，每組動作練習的重復次數也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復次數進行鍛煉，1-2周后，進階到每組15個重復次數，然后繼續在重復次數上進階到20個每組，在進階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重復次數，每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數后，之后再進階到高級動作難度。
上肢：
1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進階練習，鍛煉時均需保持軀干平直，身體俯下時，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發或椅子上）。
2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來調整重量。
初級是俯身劃船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。
下肢：
3.下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進階變化，練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內扣。
初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。
4.大腿后群力量。發展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發生，改善運動表現。
初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側髖關節絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。
5.單腿力量。進行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。
單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領是動作練習過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側腳跟和臀部發力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進，動作連貫流暢有控制。
核心：
6.腹側力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習內容，腹側力量是靜力性練習內容，需要以時間變化來進階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進行進階。
初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開地面。
7.體側力量。初級是側撐動態屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數進階或時間進階，注意練習時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側不超過身體自重50%為宜，練習按照時間進階。
8.背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩定，有助于緩解腰背不適，改善運動表現。初級是對側手足伸展后，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。（人民健康網綜合自揚子晚報、中國新聞網）
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