六個呼吸訓練健肺強身
鄧方佳
居家健身方法很多,但不注重呼吸練習的訓練是不完整的。上海體育科學研究所推薦了六個呼吸訓練法,提升心肺功能,鍛煉深層小肌群,緩解居家久坐引起的腰背酸痛。
一、站姿呼吸訓練。挺胸直立,雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續吸氣,胸廓將手指向兩側頂開,屏氣2秒,6秒鐘緩慢吐氣。重復動作3至5次。
二、俯臥呼吸練習。俯臥在瑜伽墊上,雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續吸氣,胸廓將手指向兩側頂開,屏氣2秒,6秒鐘緩慢吐氣。重復動作3至5次。
三、側臥呼吸練習。側臥在瑜伽墊上,一側手將頭部撐起,另一側手的食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續吸氣,屏氣2秒,6秒鐘緩慢吐氣。重復動作3至5次。
四、跪姿呼吸練習。在瑜伽墊上跪姿準備,雙手合掌貼于地面,額頭貼于手掌,背部繃直。4秒鐘持續吸氣,屏氣2秒,6秒鐘緩慢吐氣。重復動作3至5次。
五、站姿吹氣球。挺胸直立,雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣,嘴唇固定氣球。4秒鐘用鼻持續吸氣,胸廓將手指向兩側頂開,屏氣2秒,6秒鐘緩慢將氣吹至氣球中。重復動作3至5次,將氣球吹至最大。
六、仰臥吹氣球。仰臥在瑜伽墊上,屈髖屈膝90度,腰背緊貼地面,嘴唇固定氣球。4秒鐘用鼻持續吸氣,屏氣2秒,6秒鐘緩慢將氣吹至氣球中。重復動作3至5次,將氣球吹至最大。
實習記者 鄧方佳
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