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睡眠質(zhì)量直接影響著身體健康狀況和生活的質(zhì)量，然而，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查，全球約三分之一的人存在不同程度的睡眠問(wèn)題。面臨這個(gè)讓很多人頭痛的問(wèn)題，我們應(yīng)該如何自我調(diào)節(jié)呢？這些小妙招幫你緩解睡眠問(wèn)題！

怎么判斷自己是否存在睡眠問(wèn)題？

從睡眠時(shí)間來(lái)看，睡眠障礙存在一個(gè)“333原則”：當(dāng)我們準(zhǔn)備睡眠的時(shí)候，躺在床上大約30分鐘以上難以入睡，越努力想睡著，越進(jìn)入一個(gè)輾轉(zhuǎn)反側(cè)的狀態(tài)；好不容易睡著以后，又會(huì)因?yàn)楦鞣N原因覺(jué)醒，一晚上的覺(jué)醒次數(shù)大于三次以上，每一次醒來(lái)以后想要再次睡著，需要持續(xù)30分鐘以上；這個(gè)狀況如果在一周之內(nèi)發(fā)生大于三次或者三次以上，持續(xù)三個(gè)月，依然沒(méi)有好轉(zhuǎn)，就代表睡眠存在問(wèn)題，便需要尋求醫(yī)生的幫助。

從睡眠質(zhì)量來(lái)看，目前的指南并沒(méi)有強(qiáng)制要求我們必須睡夠幾個(gè)小時(shí)，常規(guī)建議需要睡到6~8個(gè)小時(shí)，但睡眠時(shí)間是因人而異的，有些人可能需要睡8~9個(gè)小時(shí)才能維持第二天良好的狀態(tài)，也有一些人可能只需睡5~6個(gè)小時(shí)，第二天便能很精神飽滿地投入工作。但當(dāng)我們的睡眠不能夠滿足我們第二天的生活需要，我們因而變得疲憊、困倦、焦慮、心情不好，或者精神恍惚，記憶力衰退，做事情注意力難以集中，丟三落四，工作效率下降，甚至出現(xiàn)一些食欲問(wèn)題時(shí)，就應(yīng)該引起警惕，尋求醫(yī)生的幫助。

出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，這些小妙招幫你入睡

首先不要熬夜，要做好睡眠前的準(zhǔn)備工作，睡前保持心態(tài)平和，減少外界的刺激，尤其是年輕人，睡前應(yīng)當(dāng)減少使用電子產(chǎn)品，可以嘗試做放松訓(xùn)練、冥想等來(lái)幫助入睡。

另外，睡前應(yīng)該避免劇烈的運(yùn)動(dòng)，如果喜歡運(yùn)動(dòng)可以在睡前2~3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。睡前要禁止攝入咖啡、酒、茶、飲料等刺激性食品，可以適當(dāng)?shù)睾缺�牛奶�?lái)幫助睡眠。

固定起床時(shí)間、減少白天休息也很重要。現(xiàn)在社會(huì)工作、學(xué)習(xí)壓力大，有一些不可抗的因素導(dǎo)致熬夜，在熬夜之后不要補(bǔ)覺(jué)，日間可以通過(guò)午休來(lái)進(jìn)行調(diào)整，但是午休的時(shí)間盡量不要超過(guò)30分鐘，以免影響夜間的休息。

最后，舒適的睡眠也需要有一個(gè)良好的休息環(huán)境，建議使用一些遮光的窗簾，保證臥室環(huán)境安靜、溫度適宜、床品舒適。

受訪專家：北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任、副主任醫(yī)師陳紅梅