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近期好消息不斷，北京疫情防控響應降為三級，部分電影院迎客，久違的體育健身場館也逐步開放。很久沒有在運動場大展身手的你是不是已經躍躍欲試了。別忙，對于長期沒有進行劇烈體育活動的人來說，意外傷害絕對是只“攔路虎”。突然進行劇烈運動或者是對抗性運動勢必會有更大的風險。今天就請健康教育專家和外科醫生一起，給重返體育場的運動達人，以及想健身甩肉的運動“小白”一些減少運動損傷的建議。

運動“小白” 可嘗試從走步開始

“對于剛剛恢復運動的人來說，最好有一個體能恢復的過程。以跑步為例，剛開始我們可以慢跑，要求速度，當身體出汗時為宜，當我們慢慢適應這個強度時，可以逐漸增加我們的跑步距離和跑步速度。跑步結束后，做適當的拉伸訓練緩解疲勞。”北京兒童醫院順義婦兒醫院綜合外科主治醫師介紹，冒進地大強度地運動，容易造成肌肉拉傷甚至心臟驟停等意外傷害。

而對于立志燃燒卡路里的運動“小白”來說，走步可以說是更容易“上手”的運動。北京市疾控中心健康教育所的專家建議，每次1000步、1500步、2000步……慢慢往上調整步數。不論走多遠、走多慢，一定要走夠時間。其間，可以穿插慢跑，循序漸進，逐步增加運動量。假設每天走2公里，半年后同樣走2公里，以同樣的速度和時長，鍛煉后摸自己的脈搏，如果脈搏降下來了，那就證明體能增加了。值得注意的是，體能增強后不能無限制地或者很著急地增加運動量，增加的里程不要超過10%，每天增加時長1分鐘~2分鐘即可。

此外，專家建議年輕人最好選擇傍晚運動，頻度為每周4～5次，每次不少于30分鐘，有助脂肪分解，進而達到減肥的目的。因為，經過一整夜的休息，心血管系統、呼吸系統等整個的代謝水平都較低。睡眠中心率慢，體內分泌的激素、神經系統的應激性都處于抑制狀態，早晨起床后沒有足夠時間熱身，直接運動對心臟和神經系統沒有好處。

拉伸 慢跑 跳躍 熱身幫你遠離運動傷

在打籃球過程中，腳踝的扭傷和肌肉的拉傷是最常見的運動損傷。但通過充分的熱身活動，關節變得更靈活從而降低扭傷風險。朱林生醫生介紹， 特別是在劇烈運動之前，科學熱身可以幫我們提高運動水平，同時減少意外傷害。比如，動態的拉伸熱身運動，可有效提高神經系統的興奮性，使身體變得更靈敏。充分的熱身運動后，我們的肌肉黏滯性降低，柔韌度提高，這樣也降低了肌肉拉傷的可能。

據介紹，一般的熱身活動包括慢跑、跳躍、肌肉的拉伸、關節的重復動態拉伸等。以拉伸為例，每次需維持15～30秒，重復兩三次。此外，在一些特定的運動前，還要進行針對性地準備活動，比如在打籃球前的行進間傳球和變向運球、三步上籃的練習等。

運動后持續疼痛 當心韌帶損傷

長時間不動的人可能有過這樣的“酸爽”體驗，突然的大運動量過后，就會感覺渾身酸疼。林醫生介紹，運動過后我們會出現肌肉的酸痛，這是因為運動過后我們體內的乳酸蓄積引起，一般在鍛煉后24-72小時酸痛達到高峰。這種肌肉酸痛，在我們運動后做一些靜態的伸展拉伸運動、泡沫軸的滾壓、冷熱水交替敷（浴）、補充水分及蛋白質等，都可以得到緩解。

不過，如果做了恢復工作，我們的疼痛仍然沒有緩解，比如，運動后膝關節持續性疼痛，這就要考慮可能是韌帶拉傷。運動前的熱身活動做得不好，肌肉沒有拉伸開，突然運動把肌肉硬撐開導致拉傷。針對可能的韌帶、骨骼等的損傷，建議前往專科醫院外科檢查，明確疼痛的原因，接受專業的治療。

實打實的好處 給你堅持運動的理由

接下來，一起看看健康教育所專家為我們總結的運動好處，多給你一個堅持運動的理由。

加速血液循環 增強心肌功能 運動后全身都需要血液、氧氣、能量，心臟每往上泵一次血，脈搏就跳動一下，血管就如同一根皮筋一樣膨脹。血管要經常在適當范圍內擴張、收縮它才有彈性。運動后心肌變得強壯有力，每次泵進去的血足夠全身使用。心臟通過運動，全身組織對缺氧的耐受能力提高。

不怕冷 減少感冒 經常運動，體內合成代謝和分解代謝就會加速。合成代謝即是所攝入的食物，合成蛋白質和脂肪；分解代謝即是把攝入的食物再化解成能量。運動時，合成過程和分解過程也會產熱，使得御寒能力變強。如果經常運動，細胞里的酶活性較高，對細菌的殺傷力非常強，一般可以把小的感染病毒細菌消滅掉。

緩解焦慮 讓人更放松 在運動的時候，人們大腦里會分泌兩種物質，學名分別叫內啡肽和腦啡肽。運動后，機體在大腦中叫丘腦的地方分泌內啡肽、腦啡肽，它們會使人變得精神。這些東西是通過運動自然出現的生理現象，所以運動可以解除焦慮、解除抑郁。

有助關節健康 人的年齡到了70歲后，常常會出現上樓梯腿軟的現象，到醫院就診為膝關節退行性病變。人體中的股四頭肌有一個韌帶，附著在關節的髕骨上，肌肉一收縮，拉得腿就有勁了。通過運動后股四頭肌變得強壯有力。

文/本報記者 李潔