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吳階平醫學基金會營養學部委員 劉 明

皮膚瘙癢、口干舌燥、眼睛發干……入秋后，這些秋燥癥狀紛紛顯現。防秋燥，除了注意皮膚保濕外，建議大家每頓飯都有點液體類食物，比如牛奶、粥、雞蛋湯等。

身體缺水自然會引發秋燥，但有些人表示，自己明明喝了很多水，為啥還總是口渴呢?其實，純水的補水效果并不是最好的，因為它會很快通過消化道，進入血液中，然后從腎臟排出去。也就是說，水分子在體內的停留時間很短，往往達不到滋潤咽喉和消化道黏膜的效果。曾有研究發現，牛奶和橙汁的補水效果比白開水好。這是因為，少量親水化合物(比如蛋白質、糖、淀粉、糊精、植物膠質)、電解質等能夠吸附大量水分子，從而有助延緩水分的吸收速度，延長其在體內停留的時間，讓黏膜得到更長久的滋潤。還有一些湯水也有很好的補水效果，比如玉米片湯、米湯、小米粥湯等各種雜糧湯。這些糧食煮出來的湯，不僅有柔和的香味，還含有維生素B1、鉀等可溶性營養成分，并含有少量的淀粉和糊精。同時，用沒有咸味的粥湯替代咸味的魚湯肉湯和蔬菜湯，能減少鹽的攝入量。所以，喝粥湯能預防餐后很快感覺干渴的情況。各種茶也是補水的好來源，比如紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等，解渴效果也非常好。只要泡得不過濃，它們就不會影響礦物質的吸收，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質。需要特別提醒的是，這些湯水一定要做到少油少糖少鹽少熱量，否則可能起到相反的效果。

除了水，缺乏維生素A也容易引發秋燥。維生素A是上皮組織合成和修復所必需的物質，如果缺乏就會導致皮膚黏膜分泌的黏液和皮脂減少，引起表皮干燥、角質化，表現為毛囊突起，皮膚摸起來粗糙而扎手。此外，維生素A還是構成視覺細胞內感光物質的成分，負責暗光下的視力和明暗變換視力，缺乏易導致眼干。維生素A的最有效食物來源是一些動物性食品，如動物肝臟、全脂奶、奶酪、蛋黃、多脂的海魚等。植物性食品當中不含有維生素A，但部分胡蘿卜素在人體內可轉變成維生素A，其富含于顏色深綠、橙黃或深黃色的食物中，比如菠菜、芥藍、小油菜、小白菜、南瓜、小米、芒果、木瓜等。這些富含維生素A的食物也可以做成湯水類食物，比如豬肝菠菜湯、雞蛋湯、南瓜小米粥等。

湯水類食物最好三餐都有，比如早餐的時候可以喝牛奶或酸奶，中午的時候可以喝雞蛋湯或者茶水，晚上的時候喝些雜糧粥或蔬菜湯，每頓大概喝200~300毫升。這種少量多次的補水方式有利于水分被充分吸收，進而緩解秋燥。▲