中國學生營養日：孩子營養不發愁 這份飲食指南請收藏
人民網記者 閆妍
5月20日是“5·20”中國學生營養日。兒童青少年階段生長發育迅速，均衡營養是其生長發育和健康成長的基礎。
重慶醫科大學附屬兒童醫院臨床營養科副主任技師劉永芳在接受人民網記者采訪時介紹，近年來，我國兒童青少年營養狀況持續改善，但也存在膳食結構不合理，如蔬果、蛋奶類及制品、大豆及制品攝入不足，烹調油、鹽攝入量高于推薦值，含糖飲料攝入量相對全人群偏高等情況。在膳食結構不盡合理的同時，兒童青少年的身體活動普遍不足，不利于保持健康體重、預防疾病。
劉永芳表示，決定一個人的健康素質強弱有3個條件：遺傳、營養攝入、后天的學習或訓練，包括體育鍛煉等。遺傳在短期內很難改變，但是生活方式的改變，特別是膳食模式的改變、身體活動的改變，對兒童青少年的身體狀況有非常大的影響。
“平衡膳食是保障人體營養和健康的基本原則，食物多樣是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。”劉永芳指出，平衡膳食應做到食物多樣，平均每天應攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，只有食物多樣才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物約為人體提供50%至65%的能量、蛋白質提供12%至14%的能量、脂肪提供20%至30%的能量。
如何讓兒童青少年吃出健康？劉永芳建議，三餐定時定量，食物多樣。一日三餐應提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等4類食物中的3類及以上，尤其是早餐。早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養素應分別占全天總量的25%至30%、35%至40%、30%至35%。在用餐時間上，早餐最好安排在6:30至8:30進行，午餐以11:30至13:30進行為宜，晚餐則安排在17:30至19:30進行。做到小份菜肴多幾樣，同類食物常變換，不同食物粗細搭配、葷素搭配、深淺搭配，餐餐有谷物，多選擇未加工或加工程度較低的食物。同時，不挑食偏食、不暴飲暴食。
多食用含鈣豐富的奶或奶制品。奶或奶制品的攝入可以促進學生的骨骼健康，建議每日攝入300毫升液體奶或相當量的奶制品，300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。
不食或少食“空白能量”的食物。關注食材的能量密度與營養素密度，少選提供較高能量，但蛋白質、維生素、礦物質的含量很低的“空白能量”食物，如糖果類、油炸面筋類等食物。
足量飲水。建議6至10歲兒童青少年，每日飲水800至1000毫升；11至13歲兒童青少年，每日飲水1100至1300毫升；14至17歲兒童青少年，每日飲水1200至1400毫升。生活中，有部分孩子“無糖不歡”，甚至將飲料當水喝，這種做法不可取。白開水是最健康的“飲料”，建議不喝或少喝含糖飲料。
同時，劉永芳還提醒，烹調方法的選擇，盡可能選不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜等。烹調中還要注意少糖、少鹽。（視頻制作：實習生楊依莎）
