如何利用睡眠提高記憶力？
劉長運
在睡眠中輕松學習是每個人的夢想。睡眠的作用之一就是鞏固白天的記憶。
雖然每個人都要睡覺，但這一生理現象仍然被神秘的面紗所籠罩。盡管困難重重，神經科學家仍在繼續耕耘。近幾十年來，這個領域取得了令人難以置信的進步，其中一個特別難以研究的話題就是睡眠對記憶所起到的作用。
在睡眠期間大腦會轉向鞏固模式
人們在醒著的時候，大腦已經準備好創造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會轉向鞏固模式。
當你在白天學習新知識時，大腦會形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩定下來。
在細胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網絡中突觸連接的強度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細胞之間的連接）被重塑，產生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創造長期記憶。
雖然研究人員仍在解析精準的過程，但在睡眠過程中，海馬體（與記憶有關的重要大腦區域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關的神經元網絡做出永久性的變化。
在學習新知識后不久就去睡覺有助于記憶
陳述性記憶被定義為記住事件和事實，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學習新知識后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。
美國圣母大學的心理學家要求參與者學習配對的單詞。結果顯示，那些在學習任務結束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優于那些任務結束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學的神經內分泌學家要求高中生學習新的詞匯，也得到了類似的結果：那些在學習后幾個小時就睡覺的學生保留了更好的記憶。
打盹有助于鞏固記憶嗎？
睡眠對健康至關重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認為，普通人每晚需要睡7~9小時，盡管個體之間的差異很大。
當談及睡眠與記憶時，白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學的實驗心理學家發現，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現。德國圖賓根大學的神經生物學家發現，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。
雖然這方面的研究結果并不總是一致的，但總的來說，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫科大學的睡眠醫學家對22項研究進行的系統綜述得出結論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現有效。
因此，雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效，但偶爾的戰術性打盹也有助于記憶信息。
給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶
研究表明，在睡眠期間發生的鞏固過程優先考慮與未來更相關的記憶。這在邏輯上是說得通的，因為大腦無法記住一天中發生的每一件小事，因此它必須選擇能儲存什么信息。
例如，德國呂貝克大學的神經內分泌學家要求參與者學習配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會舉行一次測試，結果顯示，在測試前睡覺的人比不睡覺的人表現要好，但前提是他們知道要有測試。也就是說，給予人們提示有助于鞏固記憶。
嗅覺對記憶所起到的作用
紐約大學醫學院的生理學家發現，嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關。很多人有過這樣的體驗：當聞到某種氣味時，會立即喚起一種記憶或情感，一些科學家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。
德國弗賴堡大學的心理學家在現實環境中檢測了這種關系。研究人員要求54名學生在家里學習新詞匯時，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學校舉行的考試。結果顯示，在學習、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學生表現更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術相當容易，因此值得嘗試。
音樂所起到的作用
除了嗅覺，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。
例如，美國貝勒大學的心理學家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂，是為了不干擾學習。如果人們在學習時聽抒情音樂，歌聲可能會干擾他們的認知過程。研究人員在微觀經濟學講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學生播放同樣的音樂，要么播放白噪音。結果顯示，那些在睡覺時聽古典音樂的學生在測試中的表現要優于聽白噪音的學生。有趣的是，這種效應在女性中更明顯。
如何提高睡眠質量
雖然睡眠領域仍然有很多謎團沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關重要。
為提高睡眠質量以鞏固記憶，可以采用以下方法：
1.把睡覺當做頭等重要的事情來安排；
2.養成良好的睡眠習慣，每天都在同一時間入睡和起床；
3.塑造合適的睡眠環境，把臥室的溫度和光線調暗，就寢前2個小時遠離電子設備；
4.對于學生來說，最好的方法是清醒的時候采用有效的學習策略，然后晚上睡個好覺。
