怎樣選出好酸奶？（知食點）
本報記者 王美華
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某純酸奶營養成分表 |
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圖表內容來源于《食品安全國家標準 發酵乳》（GB 19302—2010） |
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某純酸奶配料表 |
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開欄的話
健康是幸福之源，營養是健康之基。隨著經濟社會發展和食物種類日益豐富，膳食營養知識的重要性愈發凸顯。如何吃得更營養、更健康？本版今日起開設“知食點”欄目，解讀藏在食物背后的知識點，助您科學選擇食物、合理搭配膳食，敬請關注。
提起酸奶，人們往往會把它與“健康”聯系在一起。酸奶不僅能提供優質蛋白質，還常含有益于腸道健康的益生菌，尤其對于因乳糖不耐受而無法享用牛奶的人來說，酸奶是個很好的選擇。然而，當前市面上售賣的酸奶制品花樣百出，究竟什么樣的酸奶更健康？如何挑選到適合的酸奶？對此，本報記者采訪了中國農業大學營養與健康系教授范志紅。
挑花眼？當心買到“假酸奶”
奶類富含鈣和優質蛋白質，是一種營養成分豐富、易消化吸收的優質食品。范志紅介紹，根據食品安全國家標準，酸奶可以分為發酵乳（包括酸乳）和風味發酵乳（包括風味酸乳）。具體來說，發酵乳是直接將生牛（羊）乳或乳粉殺菌發酵；酸乳則是以生牛（羊）乳或乳粉為原料，殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌（德氏乳桿菌保加利亞種）發酵制作。
“在發酵乳、酸乳的前面加了‘風味’兩字，是指生牛（羊）或乳粉的原料量占比在80%以上，可在發酵前后添加其他成分，如食品添加劑、營養強化劑、果蔬、谷物等。”范志紅說，“可以簡單理解為帶有‘風味’字樣的酸奶就是添加了別的配料，例如人們熟悉的水果酸奶、燕麥酸奶之類都屬于風味發酵乳，而原味酸奶沒有添加其他成分。”
原味酸奶、風味酸奶、酸酸乳、優酸乳、妙酸乳、乳酸菌飲料……來到超市酸奶區，貨架上各式各樣的產品讓人眼花繚亂，到底誰是真正的酸奶？
專家提醒，如果產品包裝上的產品類型為發酵乳、酸乳、風味發酵乳或風味酸乳任意一種，那么它就是酸奶，除此之外都不是酸奶。“如果產品包裝上有‘飲品’或‘飲料’字樣的，比如一些乳酸菌飲料、酸乳飲料，只能算含乳飲料，一看配料表就會發現，排在第一位的經常是水和糖，這樣的產品營養價值顯然沒有酸奶高。”范志紅介紹，也可以用蛋白質含量來區分酸奶和含乳飲料。按照國家標準，發酵乳的蛋白質含量應在2.9%以上，風味發酵乳的蛋白質含量應在2.3%以上。如果產品包裝上蛋白質含量為1%左右，那它大概率是一種飲料。
營養成分表，會看就會選
什么樣的酸奶才算好酸奶？
“一般來說，酸奶的原料成分越簡單越好，比如配料表上只有生牛（羊）乳或乳粉+相關菌種。”范志紅介紹，配料表是按照原料的含量多少從高到低排列的，相較于風味發酵乳、風味酸乳，發酵乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白質和鈣含量更高，一般可以優先選擇發酵乳或酸乳。
是不是風味發酵乳與風味酸乳的營養價值就不高？
“也不是，按照國家標準，風味發酵乳與風味酸乳的奶含量至少有80%，添加的其他成分可能也很有營養，不能一概而論。”范志紅解釋道，人們喝酸奶大多是為了補充優質蛋白質和鈣，一般來說，風味發酵乳添加的配料沒有牛奶的蛋白質和鈣含量高，所以可以優先選擇發酵乳、酸乳。
怎樣才能挑選到適合自己的好酸奶？
“關鍵看自己到底想要什么，然后根據酸奶包裝上的配料表和營養成分表挑選。”范志紅介紹，酸奶的營養成分表會標注能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉5項營養素的含量，有的還會標注鈣的含量。
“看不同酸奶的營養成分表時，可以直接比較每100克產品的含量那一欄，不必看后面的百分數。”范志紅介紹，例如比較能量一欄的數值，就可以知道哪一款產品熱量更高；比較碳水化合物含量值，就知道誰的糖分多。
范志紅強調，選擇什么樣的酸奶，完全因人而異——
如果買酸奶是為了補鈣（酸奶的鈣易被人體吸收，是非常好的補鈣食物），在能接受的價格范圍內，可優先選擇鈣含量更高的，有的酸奶產品沒有注明鈣含量，可以通過其蛋白質含量來判斷，一般來說，酸奶的蛋白質含量越多，鈣含量越高；如果身體沒有任何限制、為了享受酸奶的美味，優先選脂肪含量高、糖含量中等（100克中碳水化合物9到12克）的酸奶；如果是有熱量控制需求的減肥控重人士，應關注營養成分表的能量項，選擇低脂或低碳水化合物的酸奶（碳水化合物含量最好低于12克/100克）。
專家提醒，不要被宣傳語迷惑，有的產品號稱“低脂”，但加入了很多糖；有些產品號稱“無糖”，但加入了很多奶油。只要會看配料表和營養成分表，就能輕松判斷出究竟哪款酸奶更適合自己。
益生菌酸奶，要數量更要活力
在超市酸奶區，有的酸奶放在冰柜里低溫冷藏，有的放在室溫下銷售。低溫酸奶和常溫酸奶，究竟哪個更好？
“一般來說，冷藏的酸奶都是含活菌的，而在室溫下銷售的基本上是殺菌型酸奶。”范志紅介紹，酸奶可分為活菌型和殺菌型，活菌型酸奶含有活性乳酸菌，需要冷藏（2—6攝氏度）保存，保質期往往只有20天左右；而殺菌型酸奶經過乳酸菌發酵后又進行了滅菌處理，不含活菌，因此常溫保存即可，而且保質期比較長，可達數月。
專家提醒，無論是低溫酸奶還是常溫酸奶，只要奶源過關、質控合格，都是補充蛋白質和鈣的好產品，當然，帶大量活菌的低溫酸奶更為理想。如果腸胃功能弱或怕涼，或者沒有儲存條件，可以選擇常溫酸奶。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的益處，建議選擇低溫、含有活菌的酸奶。不過，酸奶中的活菌屬于“一過性”的，它們只能在穿過胃腸道途中發揮健康作用，很難在大腸內定植。
近年來，一些宣稱比預包裝酸奶益生菌含量更高、更健康的現制酸奶（即現做現賣）引發不少關注。不久前，某現制酸奶品牌被曝光使用過期原料等問題，市場監管部門已開展現場執法檢查，涉事門店被立案調查。單從營養角度看，現制酸奶與預包裝酸奶營養素含量差別大嗎？
“按照我國法律規定，現場制售的食品豁免標識營養標簽。”范志紅提醒，由于沒有明示的產品配料表和營養成分表，無法判斷現制酸奶與預包裝酸奶的營養價值哪個更高，消費者往往只能通過品牌方的宣傳來了解和選擇產品，這就帶來了一些隱患，可能會有一些以次充好、低成本的原料偷梁換柱進入市場。
“對于腸道健康的成人來講，只要日常保持膳食營養結構的均衡，就能很好地維護腸道菌群健康，不需要通過酸奶額外補充益生菌。”范志紅介紹，含益生菌的酸奶有一定的健康作用，但具體有哪些作用、作用有多大，主要與益生菌的菌種相關，也需要研究證據的支持。攝入的益生菌能否通過胃酸的考驗、到達腸道定植，與菌種和活菌數量有關，通常認為要達到10億到數百億這個數量級。不過，要含有大量經過科學研究確證有益健康的菌種，還要讓它們在酸奶中高密度地活著，對技術的要求比較高。不僅如此，益生菌酸奶從生產、制作到銷售過程中必須堅持全程冷鏈保存，保存時間越長，其中的活性乳酸菌數會越低，如果在常溫下放置，活菌數下降的速度會比低溫快得多，因此選擇益生菌酸奶時，一定要留心益生菌酸奶的保存條件和生產日期。
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酸奶能當減肥代餐嗎？
酸奶營養豐富，容易產生飽腹感，很多減肥者喜歡把酸奶當減肥代餐。研究發現，對于減肥者而言，在攝入同樣熱量的前提下，用酸奶替代部分食物確實有利于減肥。
減肥者應嚴格控制攝入的總能量和營養素密度低的食物（營養素密度，即一定量的食物中某營養素的含量與等量該食物所含能量的比值）。酸奶不僅保存了牛奶中所有的營養成分，而且其營養素更容易被人體消化吸收，營養素密度較高。即便是加了糖的酸奶，其血糖反應也遠比米飯、饅頭低，其消化吸收速度較緩慢。
對于減肥者來說，餐前或餐后喝酸奶均可，但酸奶本身含有一定能量，飯后喝酸奶就等于額外攝入這些能量，可能引起體重上升。因此，喜愛飯后喝酸奶的人應當注意適當減少當餐的進食量。
酸奶何時食用最佳？
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日攝入奶及奶制品300—500克。只要身體沒有不舒服，喝酸奶沒有時間限制。不過，建議胃酸過多的人避免飯前喝；空腹喝酸奶可促進排便，便秘者適合，腹瀉者不適合。
冷藏酸奶能“熱熱”再喝嗎？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶，其實冷藏酸奶“溫熱一下”再喝也無妨，只要用不超過40攝氏度的熱水溫熱即可。
酸奶制作時發酵本來就需要近40攝氏度，把酸奶溫熱后再喝，會失去部分活性乳酸菌，但其中的蛋白質、鈣、B族維生素、乳酸等營養素還在，仍然有一定的保健作用。
