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秋季蘋果正當時 聽說熟著吃好處更多?

2024年09月19日08:44 來源:北京青年報

秋天正是各個品種的蘋果大量上市的季節。關于蘋果的功效,有兩個問題經常被人提到。第一個問題是:蘋果真的能讓高血壓的人延年益壽嗎?第二個問題是:聽說蘋果做熟了吃,營養價值更高、好處更多?今天就來解答這兩個疑問,然后再詳細介紹一下蘋果的營養價值和優點。

相關數據表明常吃蘋果可以降低高血壓患者的全因死亡率

確實有營養流行病學研究發現,經常吃蘋果的高血壓患者,和不怎么吃的人相比,全因死亡率明顯下降。

統計數據表明,每周吃3-6個蘋果的高血壓患者,和一個月都吃不到一個蘋果的患者相比,全因死亡率低了40%。

所謂降低全因死亡風險,就是除了意外事故之外,因為各種疾病原因死亡的可能性都降低了。換句“大白話”說:就是活得更長了,延壽了。

另外,吃香蕉也有相似功效。相關統計數據表明,每周吃3-6根香蕉的高血壓患者,和一個月都吃不到一根的患者相比,全因死亡率低了24%。

做熟之后鉀、膳食纖維不會損失 糖分還能因此形成有益低聚糖

很多朋友有這種困擾:我吃新鮮蘋果吃不下,一吃肚子就不舒服。如果吃烤蘋果、蒸蘋果、煮蘋果、蘋果干,還能獲得這些健康好處嗎?是的,仍然有好處。

新鮮水果比較“寒”,吃完容易出現腸鳴、拉肚子、大便不成形的問題。這個“缺點”可以通過做熟來彌補——只需要把蘋果加熱一下。在吃法上,推薦烤著吃,口感非常好。

老年人和消化不良者吃完加熱后的蘋果,腸道就能感覺舒服很多。所以,網上到處流傳的“養生飲品”中經常會加入蘋果,各種“谷物養生粉”里面也經常會加入蘋果粉。加熱后的蘋果對消化還是比較友好的,而且適合體弱人士食用。

無論煮、蒸、還是烤蘋果,在營養上都沒有太大損失。比如,蘋果中的鉀和膳食纖維就不會因為加熱而損失,是熱穩定成分。其中的多酚類物質,在煮沸幾分鐘的短時間加熱條件下,甚至含量還會略有上升。這是因為,一部分多酚被結合在細胞壁中,在加熱過程中,細胞壁的完整結構受到破壞,其中的多酚類物質會釋放出來。果皮中的果膠也會逐漸溶出,更容易被人體利用。

蘋果中的糖分,也不會被加熱破壞。甚至有可能因為加熱而形成少量新的低聚糖,而低聚糖是有益腸道健康的“益生元”成分。

真正比較怕熱的是維生素C,而正好蘋果的維生素C含量非常低,只有白菜土豆蘿卜等蔬菜的幾分之一甚至十分之一,即便全部損失掉,也不可惜。

蘋果對血糖也很友好 餐前吃幫助降低餐后血糖波動

吃蘋果不僅有利于控制血壓,對控血糖也非常友好。流行病學研究發現,有吃蘋果習慣的人,患糖尿病的風險更低。

有體外測定發現,蘋果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是說,雖然蘋果本身含有糖,會引起血糖的上升,但蘋果和淀粉食物一起吃,卻是有利于延緩淀粉食物消化吸收的。所以,從理論上說,蘋果和米飯一起吃的時候,并不會引起血糖水平的額外上升。

實際上,血糖實驗也證明,如果用蘋果替代一小部分米飯,保證不會額外吃進去更多的碳水化合物,那么蘋果和米飯一起吃時,餐后血糖反應反而是略有降低的。水果和米飯饅頭混合吃,口感其實很不錯,并不會有什么不舒服的感覺,也不會覺得特別“寒”。

餐前半小時左右吃一個小蘋果(160 克),能有效降低餐后血糖波動。無論是用蘋果替代兩口米飯,還是額外吃蘋果,與單吃米飯相比,餐后血糖峰值都會降低。如果吃新鮮水果覺得有些麻煩,也推薦吃蘋果干,蘋果干是個好東西,它是所有水果干中血糖指數(GI)最低的一種。餐前半小時吃含15克糖的蘋果干,然后再吃米飯,可以降低餐后的血糖反應。

蘋果的其他健康效果也很顯著 且不貴、量大、不明顯受季節影響

實際上,吃蘋果對身體有好處的營養研究結果實在是太多了,不僅限于讓高血壓人士延壽。

比如說,吃蘋果有利于預防口腔、食道、胃的癌癥;吃蘋果有利于控制血膽固醇水平預防心腦血管疾病;蘋果提取物有利于骨骼健康,有利于降低血管炎癥,等等。

就算有些水果營養方面更有優勢,但如果供應季節有限因而不能一年四季消費,如果價格較高很多人買不起,如果一次吃的量太小,那么都很難在流行病學研究中表現出那么明顯的健康作用。

比如草莓、獼猴桃、柿子等雖然也是富含鉀的水果,但不是365天都能吃到的;山楂、海棠之類的水果,雖然類黃酮含量明顯高于蘋果,但其消費量過低,按年度算,吃的總量很小。藍莓、蔓越莓等其實都存在這個問題。所以,相比而言,一個蘋果就有一百幾十克到二百幾十克,價格也不貴,四季可得,口味容易接受,消費數量大而穩定。

營養小知識:為什么水果對心血管特別友好?

中國居民膳食指南推薦成年人每天吃 200-350克水果。已經有多項研究確認,每天適量吃水果有利于預防和控制高血壓,有利于降低心腦血管疾病風險。

有人問:我不吃水果,只吃蔬菜,不行么?在心血管健康這方面,和蔬菜相比,水果有自己的獨特優勢。

因為預防和控制高血壓,就需要高鉀低鈉膳食。鈉的主要來源是鹽和咸味調味品,肉類中也含有一部分鈉。鉀的來源是蔬菜、水果、豆類、全谷物、肉類、奶類等多種食物,其中蔬菜和水果特別重要。

水果是鉀的膳食來源,鈉含量也非常低。相比而言,蔬菜雖然也富含鉀,但吃蔬菜通常需要烹調,烹調就得放鹽,就大大增加了鈉含量。

而吃水果通常是直接吃,或者榨汁喝,大概率不需要放鹽。所以水果只補鉀,不補鈉,能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例,這對需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特別有好處。

同時,水果中也含有大量降低炎癥反應、保護心血管健康的類黃酮成分。

文/范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

(責編:郝帥、楊迪)