金臺養生園
想長壽先養心！一套“護心經”強心護健康
編者按：正如發動機對汽車的作用一樣，心臟是延續人體生命的動力源。《黃帝內經》中講到：“心為君主之官，主明則下安，以此養生則壽。”也就是說，只有保護好心臟才能長壽。而護心重在細節，只要日常生活中做出點滴改變，就能有效降低心臟病發作的風險。人民健康網推出《金臺養生園》欄目，為您盤點最養生的生活方式，今天與你聊聊護心的話題，為你的心臟健康送去貼心問候。
每天快走10分鐘就護心
《美國心臟協會雜志》發表論文指出，每日僅需快走10分鐘就可降低老年人患上心臟病的風險。
英國布里斯托大學的研究者選取了1600多名60~64歲的志愿者，讓他們連續5天穿戴心率和運動傳感器，每日進行低強度活動（如打理花園和慢走）和中高強度活動（如跳舞、割草坪和快走），并記錄下其數據。
研究結果顯示，每進行10分鐘中高強度活動，男性瘦蛋白水平就會降低3.7，女性降低6.6%；每進行10分鐘低強度活動，男性和女性的t-PA水平都降低了0.8%；若不活動，則男性白細胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。研究人員指出，降低患心臟病風險的關鍵在于改善血管功能。老年人久坐不動會對血管內皮細胞造成不利影響。60歲以上人群哪怕每天快步走10分鐘，都能降低心血管病風險。【詳細】
手臂內側三個護心穴
手臂內側是手少陰心經的循行部位。心經起于心中，在體內和體表各有一段循行路線，體表是沿手臂內側后緣一直到小指。心經與心血管病直接相關，主治心、胸、神志方面的疾病，以及上肢內側后緣疼痛、掌心熱等。心經經氣異常，會產生心痛、咽干、口渴、前臂厥冷、麻痛等癥。此外，心經還可安定神志、調節心理，治療失眠健忘、神經衰弱等神經和精神疾病。
疏理心經和檢測心功能的最佳時間是11點至13點。兩臂各捏揉5～10分鐘，重點按揉腕部四穴（神門、陰郄、通里、靈道）各5分鐘。長期堅持可輔助調理心慌氣短、胸滿憋痛、失眠乏力、冠心病、高血壓等癥。心經上還有三個代表穴位需重點講述。
掐按神門助眠防老癡。情志不暢會影響睡眠。神門為心經之原穴，即安定心神的門戶。臨睡前點按此穴有助產生困意，調節睡眠障礙，平時經常揉按還可防治老年癡呆。神門穴還有一個很好的作用是治療暈車。神門穴位置很深，需用大拇指的指節內側用力掐按才能達到一定刺激量，產生治療效果。
彈撥極泉測心功能。極泉位于腋窩頂點，腋動脈搏動處。它不僅可以調節心律，治療兩肋疼痛，還是檢測心血管健康的要穴。檢測手法是用拇指點按極泉，然后撥動它，撥動時會觸及很多“小筋”，并產生向手指傳導的發麻感。若麻感明顯，說明心經通暢，心血管功能正常；若撥動時只痛不麻也不傳導，證明心血管有淤阻；若不痛也不麻，說明心血管系統供血不足。
心痛疲勞按通里。心動過緩的人群大多在通里穴（小指一側的腕橫紋向上1橫指處）有壓痛、結節等陽性反應點。捏拿此穴36次為一遍，捏拿3～5遍，可舒心安神。上班族工作疲憊時，兩手握拳，將手腕內側放在桌子邊緣上，從通里穴向手肘方向推，重復30～50次，既可休息大腦，還可疏通心經。【詳細】
六種食物最護心
豆類。黑豆、黃豆、豌豆、蠶豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類營養豐富，低脂肪高蛋白，富含復雜的碳水化合物、膳食纖維以及多酚和皂苷等活性物質，有助降低膽固醇。一項涉及25項相關研究的綜合分析發現，每天吃130克豆類食物可以使“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）降低0.17毫摩爾/升，收縮壓降低2.25毫米汞柱。研究還發現，每天吃一杯豆（約合200克）可以使體重降低0.34公斤，體脂總量降低0.34%。
咖啡。咖啡富含生物活性多酚（主要是綠原酸）、咖啡因（具有刺激作用的生物堿）以及大量的礦物質鉀。一項針對18.6萬名參試者長達16年的跟蹤調查發現，與不喝咖啡的人群相比，每天至少喝4杯咖啡的參試者早亡風險（包括心血管疾病死亡風險）降低18%。每天喝1杯咖啡也可使早亡風險降低12%。咖啡中多酚物質的主要作用包括：降低血糖濃度、抑制脂肪吸收、促進脂肪組織中三酸甘油脂的分解。
茶。茶葉富含黃酮類化合物和多酚類抗氧化劑。一項涉及66名冠心病患者的研究發現，經常喝紅茶可以顯著改善血管內皮健康，逆轉冠心病患者血管舒縮功能障礙。中國一項涉及20萬名男性和30萬名女性的大規模研究發現，每天喝茶（任何一種茶）可以使缺血性心臟病風險降低8%，心臟病相關風險降低10%。專家表示，喝茶最好不要加糖、甜味劑或奶油。
蘑菇。大量臨床研究發現，經常吃蘑菇保護心臟。蘑菇具有抗炎抗氧化作用，而且有助增加體內維生素D水平。蘑菇中的多種氨基酸和β葡聚糖（多糖）等物質可防止動脈粥樣硬化、降壓降脂和調節免疫系統。經常吃蘑菇還可減少心臟病并發癥，如代謝綜合征、2型糖尿病和肥胖癥等。
富含歐米伽3脂肪酸的食物。具有護心功效的歐米伽3脂肪酸可分為海洋來源的歐米伽3多不飽和脂肪酸和植物來源的α亞麻酸。前者主要包括三文魚、金槍魚、鯖魚等深海肥魚。一項涉及22萬名參試者的大型分析研究發現，適量吃魚，冠心病死亡風險可降低7%。植物來源的歐米伽3脂肪酸主要包括綠葉蔬菜、核桃、菜籽油和大豆油、亞麻籽油等。
富含維生素B12的食物。維生素B12缺乏容易導致嚴重的血液疾病和神經疾病。多項大型前瞻性研究發現，補充維生素B12可降低心血管疾病的發生或復發風險。富含這種營養素的食物有瘦肉、發酵豆制品等。
研究人員同時強調，添加糖和能量飲料最不利于心臟健康。前者增加動脈粥樣硬化和心血管疾病風險，后者升高血壓、增加血小板聚集以及心律失常風險。【詳細】
30個護心小方法
1.爬樓梯。研究證實，每天多爬4000～5000級樓梯能平均降低11毫米汞柱血壓。每天爬200級樓梯，一周5次，持續8周，心肺功能提升18%。不過，膝關節不好的人要盡量少爬樓梯。
2.擁抱。與愛人相擁，不僅能讓兩人關系更親密，還會為心臟健康加分。美國北卡羅萊納州立大學研究人員稱，每天10分鐘的肌膚接觸(牽手、擁抱)，能幫你有效減少壓力、降低血壓。
3.看場恐怖電影。偶爾擾亂心臟的節拍就像按下心臟的復位按鈕，有助于心臟維持更有力的跳動。不妨偶爾看一場恐怖電影或讀一本驚悚小說，讓心臟快頻率跳動一會兒。
4.發呆10分鐘。研究發現，每天適當發會呆能將焦慮和抑郁降低25%，心臟病患者發病的風險也降低。研究發現，當冠狀動脈病患者的精神壓力達到平時3倍時，更易死亡。
5.騎自行車。常騎車可以讓你更快樂，心臟健康也能得到保護。美國杜克大學研究發現，騎車和抗抑郁藥物有幾乎同樣的治療效果。
6.每天吃早餐。美國哈佛大學一項針對3900人的調查證實，堅持每天吃早餐的男性發生超重和胰島素耐受的風險分別減少了41%和44%，而這些都是誘發心臟病的危險因素。
7.補充葉酸。葉酸也叫維生素B9，是一種水溶性維生素，菠菜、西紅柿、胡蘿卜、花椰菜、萵苣等蔬菜中含量豐富。發表在《英國醫學雜志》上的一項研究顯示，多吃富含葉酸的食物可以降低患心臟病的風險16%。
8.不憋尿。臺灣的一項研究發現，膀胱壓力增大會導致心跳每分鐘多跳9次，血流收縮19%，而這足以誘發心臟病。
9.多大笑。美國馬里蘭大學心血管教授米歇爾·米勒表示，經常開懷大笑能趕走日常瑣事帶來的壓力，為心臟減負。
10.喝點蜂蜜。研究發現，蜂蜜有強大的抗氧化特性，能夠幫助對抗心血管疾病，降低高密度脂蛋白膽固醇水平，可減少患心臟病的風險。
11.養一只狗。養寵物不僅能給人帶來安慰和快樂，還可以提高心臟的適應能力，幫你更好地處理壓力。
12.多聊天。孤獨的人很難處理好壓力，患心臟病的風險也更高。美國芝加哥西北大學的研究人員追蹤調查2000多位男性30年后發現，與性格開朗、善于交流的人相比，性格內向的男性死于心臟病的幾率要高出50%。
13.兩天喝一小杯酒。適量攝取酒精，能降低患動脈血栓的風險。調查顯示，每周喝酒3～4次比每周喝酒少于一次的人患心臟病的風險降低32%。
14.多吃西紅柿。西紅柿中的番茄紅素可以有效防止有害膽固醇沉積在血管中。
15.多喝水。身體缺水對心血管病人來說非常危險。每天喝1000毫升水，可降低患心臟病的風險60%。
16.常吃柚子。每天吃柚子能減少動脈收縮46%，降低壞膽固醇水平10%以上，還能降低超過5毫米汞柱血壓。
17.做仰臥起坐。腹部脂肪的減少，能降低心臟病患病風險。在1分鐘內做仰臥起坐次數越多的人，在未來13年身體就越健康，心臟也更有活力。
18.勤洗手。德國一項長達3年的研究發現，那些最強的抗體往往守衛在人體最重要的部位，如心臟動脈、脖子、腿等。因此，勤洗手防止“病從口入”，也能有效護心。
19.背一首詩。研究人員發現，每天背誦詩歌半小時能顯著降低心率，減少壓力水平，有效保護心臟。
20.遠離二手煙。研究發現，每周3次暴露在香煙煙霧中超過30分鐘，患心臟病的風險提高26%。
21.常漱口。美國布法羅大學研究人員稱，常刷牙、勤漱口，減少口腔細菌，能降低200～300%的心臟病風險。
22.少吃薯條。《新英格蘭醫學雜志》上一項針對8萬名女性連續14年營養習慣的記錄發現，女性膳食中攝入大量反式脂肪酸與患心臟病有重要關聯，尤其在炸薯條中含量最高。
23.充足睡眠。研究稱，疲憊的人體內一種凝血蛋白的含量升高，它會大大減少心臟和大腦的血流量。那些睡眠少于5小時的人比8小時充足睡眠的人，患心臟病的風險高40%。
24.早餐吃根香蕉。研究表明，每日攝入的鉀少于3500毫克容易導致高血壓。不妨在早餐后吃根香蕉，或選擇烤地瓜和菠菜作為晚餐，葡萄干、西紅柿、木瓜等食物中含鉀量也較高。
25.偶爾吃素。研究顯示，在每天的菜單中減少一些肉類，多吃點谷物、豆類、堅果等，堅持1個月，體內的低密度脂蛋白膽固醇水平可降低近30%，能有效預防心臟病。
26.吃把南瓜籽。每30克南瓜籽中含有超過1/3的人體每日必需鎂含量，而體內鎂含量不足與多種心臟病風險因素相關，包括高血壓、高膽固醇、動脈斑塊形成等。
27.每周性愛兩三次。研究顯示，每月性愛不足1次的男性比每周性愛兩三次的男性心臟病風險高45%。
28.吃葡萄。最新研究發現，不僅適量飲用葡萄酒對心腦血管健康有好處，吃新鮮葡萄也能降低膽固醇水平。
29.控制咖啡因攝入。攝入過多咖啡因后，血壓將平均升高4毫米汞柱，心跳每分鐘多跳2次，長此以往，會加重心臟負擔，帶來健康隱患。
30.勤通風。幾乎所有的大型家用電器，包括熱水器、洗衣機、烘干機等都有可能產生一氧化碳，大量吸入一氧化碳可以讓人在數小時內喪命，但長期微量接觸也會損害健康，它能促進斑塊形成，增加患心臟病的風險。因此，家里和辦公室都要勤開窗通風。【詳細】
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