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跟著奧運選手學健身

2021年08月28日07:59 來源:人民網-人民日報

  圖①:李發彬在用彈力帶鍛煉上肢力量。
  李發彬攝
  圖②:楊家玉在做健身操。
  楊家玉攝
  圖③:在國家體育總局訓練局隔離的鄒敬園堅持鍛煉。
  中國體操隊供圖

  一根彈力帶 練出好狀態

  李發彬

  東京奧運會歸來,我因疫情防控需要進行隔離,但還有全運會備戰任務。房間里空間、器械有限,一根彈力帶,就成了我保持狀態的“好幫手”。

  站姿彈力帶側平舉,可以鍛煉肩膀、背部和腰腹肌肉穩定性,是我常用的一個動作。雙腳站立,與肩同寬,腳底踩住彈力帶中段,背部挺直、腹部收緊,雙手握住彈力帶兩端,帶動雙臂向身體側上方舉起,平舉至與肩同高。靜止狀態保持30秒,反復5組,每組間隔時間30秒。

  我把鍛煉視頻放在網上,希望大家一起運動?吹轿姨褡雍妥雷泳毐l力的片段,不少朋友很驚訝:舉重運動員彈跳這么強?其實,這個高度比平時用的訓練墊子還低不少,這也說明,舉重是一個可以鍛煉全身的運動項目。

  有人說,練舉重傷身體。其實不是這樣,舉重強調綜合身體素質,可以覆蓋到的肌肉范圍非常廣。比如,抓舉、挺舉動作訓練的高抓和高翻,都會增強爆發力和協調性,幾乎可以調動全身每一塊肌肉。這也是我發視頻的另一個原因,希望更多人能了解、喜歡、參與這項運動。

  或許大家在日常沒有特別專業的訓練條件,其實一根彈力帶,也能練出好狀態。比如利用彈力帶,水平劃船、推舉、水平彎舉、俯臥撐、直臂下拉等,只要開始前充分熱身,過程中細致感受肌肉狀態,結束后記得拉伸,幫助肌肉恢復,在家里也能完成很多鍛煉科目。

  當然,有些動作還請不要模仿。比如我在奪得男子61公斤級冠軍的比賽中,由于重心不穩來了個“金雞獨立”,那可是一個錯誤動作,靠著力量硬扳回來,其實是容易受傷的。健身更該記住的,也是最重要的,還是要練得科學和堅持!

 。ㄗ髡邽闁|京奧運會舉重男子61公斤級冠軍,本報記者李碩采訪整理)

  

  室內三分鐘 輕快做運動

  楊家玉

  最近一段時間,我足不出戶,但沒放下鍛煉。一套簡單的3分鐘健身操,是我比較喜歡做的熱身運動,因為對場地要求不高,也適合大家在時間或者空間有限的情況下試一試。

  這套健身操一共6個動作,每個動作做20秒,每組動作間隔10秒,循環3—5組:開合跳,站姿跳躍,雙腳跳開約1.5個肩寬、雙臂伸直向頭頂方向擊掌,然后雙腳跳合并攏、雙手拍大腿兩側;胯下擊掌,單腳高抬腿,雙臂伸直,向胯下方向擊掌;深蹲,目視前方、腰背挺直,膝蓋不要超過腳尖也不要內扣;弓步跳,以標準弓步開始,擺臂向上跳起,前后腿交換位置,以弓步落地;波比跳,站姿下蹲,雙手撐地同時后踢腿,做俯臥撐,前跳恢復蹲姿,垂直跳;原地高抬腿跑,上身挺直或微微前傾,大腿積極向前上擺到水平,大小腿盡量折疊,腳跟貼近臀部,同時另一側大腿下壓,足前掌撐地,用踝關節緩沖。

  除了這套健身操,我每天還會練習一些擺臂轉髖、仰臥舉腿、交叉步、夾臂俯臥撐、足跟走等競走動作,感興趣的朋友們也可以進行嘗試,說不定以后也能成為一名健步如飛的“神行太保”。

  很多人不太明白競走這項運動的價值在哪里。簡單來說,競走就是以較快的步伐走較遠的路程,這是一項全身鍛煉,對于減肥、促進血液循環、增強心肺功能等都有好處。當然,一定要保證正確的姿勢,如果能做足防護措施如充分拉伸、佩戴護膝等,那就更好了。

  東京奧運會,我沒有發揮出自己的最好狀態,“不甘心”是這次最主要的感受。在今后的運動生涯中,我會繼續努力,爭取保持在頂尖運動員的行列。讓我們一起加油吧。

  (作者為女子20公里競走世界紀錄保持者,本報記者劉碩陽采訪整理)

  

  加強柔韌性 減少小毛病

  鄒敬園

  不少朋友,肩頸易有小毛病,對于體操運動員,這不是一個問題。我的主項之一是雙杠,這項運動就特別強調對肩部的使用和保護。在訓練結束后,我一般會做一套上后背部的動作,降低肌肉酸痛,增強關節柔韌性,預防肩頸傷。

  趴在訓練凳上,小臂外展與大臂形成“L”形,然后盡量向上抬起小臂。這個過程要注意感受肌肉變化。依靠包裹肩關節的三角肌發力,將大臂抬至與身體呈45度角,整個背部與雙臂形成“W”形。這個動作就對肩部力量要求高一些了。完成之后,雙臂自然下垂,然后伸直,分別向左右抬起至水平狀態。這幾個動作每組可以做10—15個,視情況量力而行,速度要放慢,發力要穩定。

  東京奧運會上,選手的傷病引起了很多觀眾的關心。其實,做到科學訓練,做好訓練后的放松和拉伸,就可以在很大程度上避免傷病。

  東京奧運周期,體操隊在訓練中有了很多科技輔助的支持。我們做動作的過程會被拍攝下來,進行視頻解析,作為進一步提高動作質量的參考。我們還會檢測生化指標,對訓練負荷進行監測。訓練量是否達標?運動員是否存在肌體疲勞?檢測數據都會給出答案,供教練參考和調整訓練方案。

  在我看來,體操是一項非常好的運動,可以全面促進身體機能的提升,比如柔韌性、協調性、平衡感和爆發力等。相信很多朋友都有過跳“山羊”、玩單雙杠甚至倒立的鍛煉經歷,其中多半會就用到一些基本的體操動作,而這些動作,在家或者健身房都可以實現。當然,大家還是要盡量跟隨專業的指導,進行科學的訓練,這樣才能在收獲好身體的同時,充分享受運動的快樂。

  (作者為東京奧運會體操男子雙杠冠軍,本報記者季芳采訪整理)

  版式設計:張芳曼

  《 人民日報 》( 2021年08月28日 05 版)

(責編:孫紅麗、楊迪)


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