今年1月,國家衛健委印發《成人高血壓食養指南》
患有高血壓 這樣來“食養”
隨著年齡增加,各種慢性病也開始威脅健康,其中很重要的一個當屬高血壓。高血壓的危害不僅在于血壓本身,更在于它是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血壓危險因素多與不合理膳食相關,包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。
2023年1月,國家衛健委印發了四項食養指南,其中《成人高血壓食養指南》(2023年版)(以下簡稱《指南》)由中國疾病預防控制中心營養與健康所牽頭編制,根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據,對高血壓患者的日常食養提出建議。如果高血壓患者能重視日常生活方式,按照以下食養建議做出調整,將會使血壓的控制效果更好。
一、減鈉增鉀,飲食清淡
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下,不僅注意家庭烹調鹽,還要注意高鹽調味品以及加工食品中的鈉含量。增加富鉀食物(如新鮮蔬菜、水果和豆類等)的攝入量;腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
同時,高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量,包括油炸食品和動物內臟。少吃加工紅肉制品,如培根、香腸、臘腸等。
二、合理膳食,科學食養
遵循合理膳食原則,豐富食物品種,做到食物多樣,合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果,且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;攝入適量的谷類、薯類,其中全谷物或雜豆占谷類的1/4-1/2;適當補充蛋白質,可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源;限制添加糖攝入;減少攝入食鹽及含鈉調味品(醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等)。
采取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善的作用,以下是針對高血壓不同證型的食養食譜,供大家參考,可以照著這些方子調整飲食。
1.芹菜粳米瘦肉粥(肝火上炎證)。
主要材料:芹菜50g,粳米50g,枸杞子10g,豬瘦肉20g。
制作方法:芹菜洗凈切碎,與粳米、枸杞子、豬瘦肉末加適量水同煮為粥,佐餐食用。
2.橘皮飯(痰濕內阻證)。
主要材料:橘皮10g,粳米100g。
制作方法:橘皮洗干凈表面的灰塵,剪成小條,同粳米煮飯,佐餐食用。
3.山楂粥(瘀血內阻證)。
主要材料:山楂20g,粳米100g。
制作方法:山楂沖洗干凈,煮水取汁與粳米一起熬制成粥,可加少量紅糖調味,佐餐食用。
4.百合銀耳雪梨羹(陰虛陽亢證)。
主要材料:百合10g,銀耳10g,雪梨25g,枸杞子5g。
制作方法:以上材料加水、冰糖適量,小火熬制為羹,佐餐食用。
5.烏雞菌湯(腎精不足證)。
主要材料:烏雞1只,木耳、香菇各30g,枸杞子15g。
制作方法:以上材料加適量水同煮,小火煮1小時,熬至濃湯,佐餐分次食用。
6.蓮子百合棗羹(氣血兩虛證)。
主要材料:蓮子15g,百合12g,大棗5枚,糯米50g。
制作方法:以上材料加水同煮,成粥后加入少量冰糖,佐餐食用。
7.阿膠雞蛋湯(沖任失調證)。
主要材料:雞蛋1個,阿膠6g。
制作方法:用清水加熱化開阿膠,然后打入雞蛋,攪拌均勻,加熱煮成蛋花湯,出鍋前加鹽調味,佐餐食用。
三、吃動平衡,健康體重
推薦將體重維持在健康范圍內:體質指數(BMI)在18.5~23.9(65歲以上老年人可適當增加);男性腰圍<85cm,女性腰圍<80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重,包括控制能量攝入和增加身體活動。
四、戒煙限酒,心理平衡
不吸煙,徹底戒煙,避免被動吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力,保持心理平衡。規律作息,保證充足睡眠,不熬夜。
五、監測血壓,自我管理
定期監測血壓,了解血壓數值及達標狀態,遵醫囑進行生活方式干預,堅持長期治療,自我管理。根據患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。
文/丁彩翠(中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員)