長假怎么吃才健康？這份健康飲食“攻略”請收好
新華社記者李恒、顧天成、閆睿
吃與我們的健康密切相關。中秋、國慶長假期間，吃什么更營養，怎么吃更健康？“三高”人群、老年人等在飲食上要注意什么？……記者就群眾關心的膳食營養問題采訪了相關專家，這份健康飲食“攻略”請收好。
一日三餐應營養均衡
一日三餐是營養來源的基礎。中國健康促進與教育協會營養素養分會副秘書長吳佳表示，假期不要暴飲暴食，三餐要定時定量，飲食要有節制，保證食物多樣性，注意營養均衡，盡量避免吃腌制肉類。
“每餐必須要有主食，餐后不要馬上吃水果，否則容易增加血糖負荷。”吳佳說，早餐最好包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬果類；午餐要吃飽，注意葷素搭配、粗糧細糧結合，保證攝入充足的蛋白質，可根據體質食用一些魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等；晚餐不要吃太飽，可以選擇一些清淡、養胃的食物。
國家衛生健康委提示，烹飪應少油少鹽，每天食鹽的攝入量不超過5克，注意其他各種醬料的鹽含量。同時，慎吃高油、高鹽、高糖零食，可適量吃堅果。
“三高”人群要限制油鹽糖的攝入
“‘三高’人群泛指高血壓、高血脂、高血糖人群。”中國疾病預防控制中心營養與健康所學生營養室研究員張倩介紹，食鹽攝入過多是高血壓的危險因素之一，還會增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險；高油、高脂肪、高膽固醇是高脂血癥的危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、冠心病、腦卒中等疾病；過多攝入糖可引起肥胖和慢性疾病風險。
張倩建議，“三高”人群購物時要有標簽意識，比如午餐肉等要查看鹽含量特別是鈉含量；每人每天油的攝入量保持在25至30克之間，烹調食物時盡可能選擇用蒸、煮、燉、燜等方式；科學減糖，既要控制單糖、雙糖、果糖等的攝入，也要控制米飯、面食等淀粉類食物攝入。
國家衛生健康委此前發布的最新版成人高脂血癥食養指南、成人高血壓食養指南、成人糖尿病食養指南提出，“三高”人群食物選擇應全面、均衡、多樣，限制油鹽糖的攝入。成人高脂血癥人群應重點關注脂肪攝入，脂肪供能不超過總能量的20%至25%；成人高血壓患者要減少食鹽、含鈉調味品以及各類加工食品的攝入，增加富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等的攝入；成人糖尿病患者要注意主食定量，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數食物應占三分之一以上。
老年人在飲食上要做到少量多餐細軟
“老年人膳食更要相對精準化，做到少量多餐細軟。”華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院副院長劉烈剛表示，食物宜切小切碎，或延長烹調時間。多采用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調方法，少煎炸、熏烤等。
中國營養學會最新發布的《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》明確，高齡老年人指實足年齡大于或等于80歲的人。如何讓他們吃得更健康？
中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華說，要結合高齡老年人自身狀況，可選擇適宜、多樣化的膳食，保證足量富含優質蛋白質的動物性食物和豆制品攝入，適量攝入蔬菜和水果，并在條件允許的情況下適度開展鍛煉和休閑活動，減少靜坐時間。
“高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙的老年人，可選擇軟食、半流質或糊狀食物。”劉烈剛建議。
