《防疫課堂》
用"心"戰(zhàn)疫：十大調(diào)適"藥方"給心理"消毒"
編者按：在新冠肺炎疫情的影響下，許多人宅在家里心理不免恐懼、焦慮，而現(xiàn)在有一些人要陸續(xù)返崗復工，心理也不免忐忑。其實，在面對公共突發(fā)事件時，個人表現(xiàn)出的焦慮和不安，無助與孤獨是正常的生理和情緒反應。但是，人處在緊張、焦慮狀態(tài)時，總是會格外關注危險信息。這種選擇性的關注會增加人對危險的易感性，讓人持續(xù)處在高度緊張警覺的狀態(tài)中。一旦人的負面信息接收過多，“心理電量”必定會急速減量，此時如果不及時補充，人很容易陷入一種消極情緒中無法自拔。那出現(xiàn)煩躁、焦慮等情緒該如何緩解？
戰(zhàn)疫：減少過度的“恐”，減輕不必要的“慌”
因為新冠肺炎疫情，人們搶口罩、搶酒精消毒液、搶各種對抗病毒的藥品。西華大學心理健康服務與研究中心教授、碩士生導師吳薇莉認為，這是典型的社會從眾效應，也是人類社會較為普遍的社會現(xiàn)象。要減少或避免這樣的恐慌從眾、哄搶從眾，就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感，減少過度的“恐”，就會減輕不必要的“慌”。
吳薇莉指出，針對“恐”，我們要先安穩(wěn)自己的身心，要做到“四調(diào)”：1.調(diào)呼吸，通過呼吸節(jié)律的調(diào)整來調(diào)神、調(diào)息、調(diào)節(jié)內(nèi)臟運動；2.調(diào)飲食，保障消化系統(tǒng)的健康，促進肺部功能的良好運行；3.調(diào)睡眠，不熬夜，以增強免疫力。4.調(diào)壓力，可以在家里適當運動，做一些冥想、瑜伽、太極等調(diào)節(jié)緊張壓力。
針對“慌”，首先，我們要學習各種自我防護的技巧，科學有效地做好疫情期間的自我防護；其次，應理解和接納自己的情緒，允許自己生氣、傷心、哭泣和訴說，學會通過運動、冥想、音樂、興趣愛好等多種方式疏解情緒壓力；最后，發(fā)展和拓寬自己的連接，每個人都是彼此的資源，也是彼此的安慰。
戰(zhàn)疫：良好情緒可增強自我免疫力
面對宅在家里的焦慮情緒，吳薇莉給出五點建議：1.做好自我觀察的同時，一定要調(diào)節(jié)好情緒，良好的情緒本身可以增強自我免疫力；2.做一些能恢復和增強自我效能感的事情，給自己確立一個要完成的任務，或做一件有意義的事情；3.增加娛樂嬉戲的活動，比如唱歌、聽音樂、看喜劇，但一定要保持作息規(guī)律、睡眠充足；4.每天可以與家人、朋友聯(lián)系，居家隔離并非居家孤立，與他人經(jīng)常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段；5.積極的自我信念具有強大心理暗示的力量，可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示。
回龍觀醫(yī)院院長楊甫德也給出三步法：首先，要認識了解危機。其次，面對壓力可以采取一些積極的應對措施。如增加對自身狀態(tài)的理解度，接納焦慮、擔心等正常反應，并適度宣泄情緒。通過深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓練保持穩(wěn)定的心態(tài)。同時，還可采取積極的應對方式，包括獲取良好的社會支持，與信任的人如家人、朋友通過電話、網(wǎng)絡交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，必要時可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。
中科院心理研究所陳雪峰表示， “良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊。”就如何調(diào)整狀態(tài)陳雪峰提出5點建議。第一，制定一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。第二，鉆研一件事情。看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，并且享受這個過程。第三，找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴是很重要的社會支持。第四，進行一項鍛煉。心情煩躁時，可以做一些自己喜歡的室內(nèi)運動。第五，思考一些體驗。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生體驗。
“在疫情防控的特殊時期，無論是社會層面還是每一個人，保持理性客觀的心態(tài)都是非常重要的。”國家衛(wèi)生健康委疾控局副局長王斌表示，“對于大多數(shù)人來說，建立起自己的健康免疫力十分重要，一方面要相信我們已經(jīng)采取的強有力的防控措施定會有成效，另外一方面還要相信自己，我們本來就具備免疫力，保持鎮(zhèn)定，保持樂觀，樂觀自信的內(nèi)心是最好和最強大的免疫力。”
戰(zhàn)疫：非常時期要注重社會情緒管理
抗擊疫情的非常時期，需要社會保持健康心態(tài)。管理好社會情緒是贏得疫情防控阻擊戰(zhàn)的重要保障。
就個體心理而言，面對疫情保持積極健康心態(tài)，需要對自己所處環(huán)境、身體狀況、防護措施有充分了解，對疫情信息不造謠不信謠不傳謠，相信權威發(fā)布，以此降低不確定性。對于那些“非常規(guī)”的防控措施帶來的不便，也要理性看待，以心理上的認同促進行動上的遵循。健康心態(tài)也需親情浸潤。越是危急時刻，親朋之間相互關心、鼓勵、幫助，就越能營造溫暖、友愛和信任的心理氛圍，這是戰(zhàn)勝疫情的重要力量。我們有手機，彼此溫暖很方便。
廣泛而專業(yè)的“心靈呵護”同樣不可或缺。不久前，國家衛(wèi)健委印發(fā)通知，要求將心理危機干預納入疫情防控整體部署。包括婦聯(lián)組織在內(nèi)的各方力量，正積極開通24小時心理援助熱線，幫助人們度過心理危機。讓受影響人群得到心理健康服務、讓有需要的人群得到心理危機干預，這對減輕疫情所致的心理傷害、促進社會穩(wěn)定，很有針對性。
不懼、不慌、不添亂是最好的“疫情心態(tài)”。我們在直面中調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，把負面情緒降下來，讓積極心態(tài)升上去，就能凝聚同心抗疫的心理氣勢和堅定信心。
你會發(fā)現(xiàn)，即便在最危急的時刻，我們身邊也并不缺乏美好和勇氣，比如那些逆行而上、救死扶傷的“白衣天使”，那些一直奮戰(zhàn)在抗疫一線各行各業(yè)的勇士們，那些自愿捐款捐物、為抗疫志愿服務的普通人……積極、美好、善良、無畏的正能量，永遠是我們這個社會的主旋律。大疫當前，每個人內(nèi)心始終保持堅定的信念與勇氣，留住那一抹光，才更顯可貴。
戰(zhàn)疫：十大調(diào)適“藥方”給心理“消毒”
中國心理學會心理危機干預工作委員會專家李慧杰表示，“隨著疫情逐步被控制，一些心理應激反應會有好轉(zhuǎn)。”建議大家可以嘗試一些對自己有幫助的心理調(diào)節(jié)“藥方”。
1.你的健康你做主。一定要把自己當成自己身心健康的第一責任人。目前舉國上下要求的不流動、戴口罩、勤洗手、多開窗等事項，都是需要認真去做的。
2.積極主動地配合當?shù)卣蜕鐓^(qū)的疫情防控工作。因為面對巨大災難，個人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整個社會組織框架下，才會有更好的保障。
3.試著把你的情緒表達出來。用傾訴、繪畫、唱歌、運動等方式都可以，感覺能夠讓自己好好表達感受就可以，這會讓你感到好一些。
4.多和別人交流溝通。不要因為不好意思或忌諱，而避開和別人談論這次經(jīng)歷，他們可能也希望說一說，互相了解、治愈。
5.不要勉強自己去忘掉。面對這樣的非常事件，誰都不容易忘記，甚至會銘記一生，這是正常的，不影響正常工作生活就可以。
6.和身邊人聊一聊。你身邊的人和你有一樣的經(jīng)歷和類似的感受，試著和他們談談。
7.按時作息。要花時間好好睡覺、休息，并且和你的家人在一起，回歸規(guī)律生活。
8.尋求家人或社區(qū)的幫助。如果你有任何需要，請向家人或社區(qū)說出你的需要，其他人也許能夠幫助或者提供更多的方法緩解你的不適感。
9.向心理熱線求助。如果感覺面對心理困惑自己確實難以調(diào)適，要主動尋求心理熱線專家和其他心理專業(yè)人員的幫助，目前每個城市都有官方的公益心理求助熱線。
10.試試一些身心平衡、簡單易學的小方法。比如深呼吸，可以幫助緩解緊張、焦慮的情緒，放松身心，促進睡眠。（人民健康網(wǎng)綜合自科技日報、中國婦女報）
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